Råd om tilpasning og tilrettelegging

Tilpass til kroppen din

• Beveg deg langsommere, gjør bevegelsen mindre, eller gjør den færre ganger.
• Sett deg ned, eller støtt deg til en vegg eller en stol. De fleste øvelsene har en sittende variant.
• Hvert øvelseskort viser en enklere variant og en mer krevende variant.
• Bruk snakketesten: du bør kunne snakke mens du beveger deg.
• Hvis du har et helseproblem, les først om hvem som bør snakke med helsepersonell.

Tilpass til kulturen og livet ditt

• Ha på deg det du føler deg vel i. Øvelsene kan gjøres i vanlige klær.
• Beveg deg hjemme, alene eller sammen med andre kvinner, hvis det føles bedre.
• Velg din egen musikk, eller ingen musikk. Du kan telle eller klappe i stedet.
• Velg et tidspunkt som passer med bønn, skole og jobb. Hvis du faster, les om å være aktiv når du faster.
• Bruk dansene du allerede kan. Se Dans og bevegelse fra din kultur.
• Du trenger aldri å holde noen i hånden eller ta på noen.

Tilpass til det du har

• Ikke noe utstyr: Bruk en stol uten hjul, en vegg eller vannflasker.
• Lite plass: Velg sittende øvelser eller øvelser ved en vegg.
• Lite tid: Noen få minutter teller også. Prøv å bevege deg i 5 minutter før et måltid.
• Gratis steder: parker, nærmiljøsentre og gratis treningsparker ute.
• Beveg deg inne om vinteren: Gå på stedet, eller dans hjemme.

Fortell oss hva som fungerer for deg, og hva som ikke gjør det. Svarene dine hjelper oss å gjøre verktøykassen bedre og tilpasse den til kvinner fra ulike kulturer.

• Si hva du menerNoen spørsmål om hva som hjalp deg, hva som var vanskelig, og hva vi bør endre i verktøykassen. Omtrent 5 minutter

Ikke skriv navnet ditt eller noe om helsen din. Du sender svarene dine på e-post til info@furim.no.

FURIM, organisasjonen som leder VITALITY, får se e-postadressen din. Bare ansatte i FURIM leser e-postene. Svarene dine brukes bare til å gjøre verktøykassen bedre.

FURIM lagrer svarene dine uten navnet ditt eller e-postadressen din. Deretter sletter FURIM e-posten din innen én måned. Før du sender, krysser du av i en boks for å si at du forstår dette.

Du trenger ikke å sende e-post. Du kan gi et papirskjema uten navnet ditt til den som leder gruppen din.

Dette nettstedet lagrer ikke svarene dine.

Er du en ressursperson i lokalmiljøet, eller frivillig? Vil du samle en liten gruppe kvinner for å bevege dere sammen? Veiledningen for gruppeledere forklarer hvordan.

Den handler om:

• å spørre kvinnene hva de vil

• å velge et sted og et tidspunkt som passer for dem

• å passe på at alle er trygge

• personvern, bilder og samtykke

• en plan for samlingene som du kan bruke hver uke

• å starte noe lokalt som varer

• Les veiledningen for gruppeledere