Gå på stedet
En rolig start som gjør kroppen klar til å bevege seg.
Tid: 1 til 2 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Øvelser
Enkle øvelser du kan gjøre hjemme, steg for steg. Til de fleste trenger du bare en stol, en vegg eller litt gulvplass.
Oppvarming
Rull med skuldrene
Myker opp skuldrene og øvre del av ryggen.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Sett foten ut til siden
Varmer opp hoftene og beina.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Gåing
Rask gåtur
En måte å være fysisk aktiv på i hverdagen. Rask betyr at du klarer å snakke, men ikke å synge.
Tid: 5 til 10 minutter i alt, til å begynne medNivå: Middels Kan gjøres sittende
Tøying
Drei hodet
Beveger nakken rolig fra side til side.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Drei overkroppen
En rolig dreining av øvre del av ryggen og midjen.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Tøy brystet
Tøyer brystet og forsiden av skuldrene.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Styrke
Bøy armene med vannflasker
Trener musklene på forsiden av armene.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Balanse
Dans og kultur
Gå i prosesjon
En langsom dans der du går, inspirert av den polske polonesen.
Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Dans sidelengs i rekke
En dans der du går sidelengs, inspirert av halay og dabke.
Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Syng i ring
En langsom tur i ring mens du synger, inspirert av norske og ukrainske ringdanser.
Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Pust
Rolig pust
Langsom og forsiktig pust som kan hjelpe deg å føle deg roligere.
Tid: Omtrent 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende
Ett minutts pause
En kort pause for å kjenne etter hvordan du har det og komme tilbake til her og nå.
Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende