Адаптація та налаштування під себе

Під своє тіло

• Рухайтеся повільніше, з меншим розмахом або робіть менше повторень.
• Сядьте або тримайтеся за стіну чи стілець. Для більшості вправ є варіант сидячи.
• На кожній картці вправи показано легший і складніший варіант.
• Скористайтеся розмовним тестом: рухайтеся так, щоб ви могли говорити.
• Якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, спершу прочитайте, кому варто порадитися з медичним працівником.

Під свою культуру і своє життя

• Вдягайте те, у чому вам зручно. Вправи можна робити у звичайному одязі.
• Рухайтеся вдома, самі або з іншими жінками, якщо так вам краще.
• Вмикайте музику, яка вам до вподоби, або обходьтеся без неї. Замість музики можна рахувати чи плескати в долоні.
• Виберіть час, який вам підходить, зважаючи на молитву, школу й роботу. Якщо ви тримаєте піст і вдень не їсте й не п’єте, прочитайте частину «Рух під час посту».
• Танцюйте те, що вже вмієте. Дивіться частину «Рух, близький до вашої культури».
• Триматися за руки чи торкатися інших ніколи не обов’язково.

Під те, що у вас є

• Немає обладнання: використовуйте стілець без коліщат, стіну або пляшки з водою.
• Мало місця: вибирайте вправи сидячи або біля стіни.
• Мало часу: кілька хвилин теж мають значення. Спробуйте рухатися 5 хвилин перед їжею.
• Безкоштовні місця: парки, громадські центри й безкоштовні вуличні майданчики для тренувань.
• Узимку рухайтеся в приміщенні: ходіть на місці або танцюйте вдома.

Розкажіть нам, що вам підходить, а що ні. Ваші відповіді допомагають нам покращувати посібник і підлаштовувати його під жінок з різних культур.

• Розкажіть нам, що ви думаєтеКілька запитань про те, що вам допомогло, що було важко і що нам варто змінити в посібнику. Близько 5 хвилин

Не пишіть свого імені й нічого про своє здоров’я. Відповіді ви надішлете електронною поштою на адресу info@furim.no.

Вашу електронну адресу побачить FURIM, організація, яка керує проєктом VITALITY. Листи читають тільки працівники FURIM. Ваші відповіді використовують тільки для того, щоб покращити посібник.

FURIM зберігає ваші відповіді без вашого імені та електронної адреси. А сам лист видаляє не пізніше ніж через місяць. Перш ніж надіслати відповіді, ви поставите позначку, що розумієте це.

Надсилати лист не обов’язково. Можна віддати паперову форму без імені тій, хто веде вашу групу.

Цей сайт не зберігає ваших відповідей.

Ви лідерка громади чи волонтерка? Хочете зібрати невелику групу жінок, щоб рухатися разом? Порадник для тих, хто веде групу, пояснює, як це зробити.

Ось про що в ньому йдеться:

• як запитати жінок, чого вони хочуть

• як вибрати місце й час, зручні для них

• як подбати, щоб усі були в безпеці

• приватність, фото та згода

• план заняття, який можна використовувати щотижня

• як створити у своїй громаді групу, яка працюватиме довго

• Прочитайте порадник для тих, хто веде групу