Oppvarming
Video, omtrent 5 minutter
En rolig oppvarming på 5 minutter som du kan gjøre sittende eller stående. En stemme leder deg gjennom hver bevegelse.
Modul 5 av 10
Digitale ressurser og medier
Videoer, miniøkter, lydøvelser, samtaler og ark du kan skrive ut, og WhatsApp-gruppen som kommer snart.
Lytt til denne modulenOmtrent 5 minutter
Last ned MP3 (2,1 MB)Noen liker å lese. Andre liker å se eller lytte. I denne modulen finner du videoene og lydfilene i verktøykassen, og arkene du kan skrive ut.
Du kan også lese om WhatsApp-gruppen som kommer snart.
Del 1 av 5
Videoer som viser øvelsene
Lytt til denne delen, under 1 minutt
Korte videoer viser øvelsene steg for steg. En stemme beskriver hver bevegelse, så du kan også bare lytte. Alle videoene har teksting.
Kvinnene i videoene er tegninger, ikke fotografier. De har ulik bakgrunn, alder og kroppsform, og de har på seg ulike klær. I oppvarmingen, den rolige avslutningen og morgentrimmen sitter den ene kvinnen og den andre står, så du kan se begge måtene.
Rolig avslutning
Video, omtrent 5 minutter
En rolig avslutning på 5 minutter for å roe ned etter at du har beveget deg, med tøying du kan gjøre sittende eller stående.
Rolig tøying
Video, omtrent 5 minutter
Seks rolige tøyeøvelser for nakken, ryggen, brystet, sidene og beina. De fleste gjør du sittende på en stol.
Enkel styrketrening
Video, omtrent 4 minutter
Fire enkle styrkeøvelser med en stol, en vegg og to flasker med vann.
Balanse
Video, omtrent 3 minutter
Tre balanseøvelser du gjør ved siden av en vegg, så du alltid kan holde deg fast.
Del 2 av 5
Miniøkter
Lytt til denne delen, under 1 minutt
Miniøkter er korte videoer på 1 til 2 minutter. De passer til en rask pause når som helst på dagen. De er korte versjoner av øvelsene på øvelseskortene. Du kan se dem her og dele dem med venner.
Morgentrim
Video, omtrent 2 minutter
To minutter med enkle bevegelser for å starte dagen, sittende eller stående.
Pause på stolen
Video, omtrent 2 minutter
En pause på to minutter som du kan ta sittende på en stol, hjemme eller på jobben.
Styrke på to minutter
Video, omtrent 2 minutter
To enkle styrkeøvelser på to minutter, med en stol og en vegg.
Ett minutts pause
Video, omtrent 1 minutt
En pause på ett minutt der du kjenner etter hvordan du har det og kommer tilbake til her og nå.
Del 3 av 5
Lydøvelser og podkaster
Lytt til denne delen, omtrent 1 minutt
Hvis du liker best å lytte, er disse lydøvelsene og de korte samtalene for deg. Du kan lytte her eller laste dem ned. Alle har også en tekstversjon.
Instruksjoner til øvelsene
Disse videoene kan du også laste ned som lydfiler:
Oppvarming
Video, omtrent 5 minutter
En rolig oppvarming på 5 minutter som du kan gjøre sittende eller stående. En stemme leder deg gjennom hver bevegelse.
Rolig avslutning
Video, omtrent 5 minutter
En rolig avslutning på 5 minutter for å roe ned etter at du har beveget deg, med tøying du kan gjøre sittende eller stående.
Rolig tøying
Video, omtrent 5 minutter
Seks rolige tøyeøvelser for nakken, ryggen, brystet, sidene og beina. De fleste gjør du sittende på en stol.
Enkel styrketrening
Video, omtrent 4 minutter
Fire enkle styrkeøvelser med en stol, en vegg og to flasker med vann.
Balanse
Video, omtrent 3 minutter
Tre balanseøvelser du gjør ved siden av en vegg, så du alltid kan holde deg fast.
Ro og oppmerksomt nærvær
Rolig pust
Lydøvelse, omtrent 5 minutter
En rolig pusteøvelse du kan gjøre sittende, stående eller liggende. Den kan hjelpe deg å føle deg roligere.
Ett minutts pause
Lydøvelse, omtrent 1 minutt
En pause på ett minutt der du kjenner etter hvordan du har det, kjenner gulvet under deg og kommer tilbake til her og nå.
Korte samtaler
Start i det små
Samtale, omtrent 2 minutter
En kort samtale om hvordan du kan begynne å bevege deg når du ikke har vært aktiv på lenge.
Når livet kommer i veien
Samtale, omtrent 2 minutter
En kort samtale om hva du kan gjøre når du ikke har vært aktiv på en stund, og hvordan du kommer i gang igjen.
Sammen i bevegelse
Samtale, omtrent 2 minutter
En kort samtale om å bevege seg sammen med andre kvinner. Du hører også hva to kvinner fra andre prosjekter har sagt.
Del 4 av 5
Materiell du kan skrive ut
Lytt til denne delen, under 1 minutt
Du kan skrive ut verktøykassen hjemme, på et bibliotek eller på et nærmiljøsenter. Alle filene finner du på nedlastingssiden.
Du kan skrive ut:
- hele verktøykassen
- skjemaene, som «Mitt utgangspunkt», «Mine mål» og «Min uke»
- øvelseskortene
- veiledningen for gruppeledere, for kvinner som leder en gruppe
Skjemaene fungerer også på papir. Du tar vare på arkene dine selv. Det eneste skjemaet som blir sendt til oss, er tilbakemeldingsskjemaet, og bare hvis du selv vil.
Del 5 av 5
Støttegrupper på WhatsApp
Lytt til denne delen, omtrent 1 minutt
Kommer snart: en WhatsApp-gruppe fra VITALITY for kvinner som bruker denne verktøykassen.
Hver dag vil det komme en kort melding i gruppen med én liten idé. I gruppen kan du fortelle hva du har gjort, og dere kan oppmuntre hverandre. Du kan også være med bare ved å lese.
Les først om hvordan du blir med i en gruppe på en trygg måte. I de fleste WhatsApp-grupper kan alle se telefonnummeret ditt.
En uke i gruppen
Dette er eksempler på meldingene som kommer hver dag:
- Mandag: Dagens idé er en gåtur på 5 minutter. Fortell oss om du gjorde det, eller bare les.
- Tirsdag: Prøv oppvarmingen i dag. Den tar 5 minutter.
- Onsdag: Hvor mye energi har du i dag: lite, middels eller mye? Du trenger ikke å svare.
- Torsdag: Styrkedag. Prøv å reise deg fra stolen 5 ganger. Sett stolen mot en vegg først.
- Fredag: Dans til en sang du er glad i. Les hvordan du kan danse rolig.
- Lørdag: Gå en tur med en venn, en nabo eller noen du bor sammen med.
- Søndag: Hviledag. Se tilbake på uken din. Hva gikk bra?