Læringsmoduler

Sport England (åpnes i en ny fane) er den offentlige organisasjonen for idrett i England. Sport England beskriver bevegelsesglede (physical literacy) slik: «Bevegelsesglede er vårt forhold til bevegelse og fysisk aktivitet gjennom hele livet.»

Dette er Sport Englands ord, oversatt for denne verktøykassen. Lisensen til verktøykassen gjelder ikke for disse ordene.

Her handler bevegelsesglede om mer enn glede. Det handler om ditt eget forhold til å bevege deg og være fysisk aktiv.

Bevegelsesglede er forskjellig fra kvinne til kvinne. Den kan endre seg og vokse i alle aldre.

Fire deler av bevegelsesglede

• Bevegelse: ferdighetene kroppen din bruker hver dag, som å gå, bøye deg, løfte og bære.
• Fellesskap: å bevege deg sammen med andre, som å gå tur med en nabo eller danse sammen på en fest.
• Kunnskap: å vite hvordan du beveger deg trygt, og hva som er bra for deg.
• Følelser: hva du synes om å bevege deg, som å like det eller å være trygg på at du klarer det.

Fire deler av bevegelsesglede

Bevegelse

Fellesskap

Kunnskap

Følelser

Balanse, koordinasjon, kropp og sinn

Balanse betyr å holde deg stødig når du står, går eller strekker deg etter noe. Du bruker balansen når du bærer et barn eller stiger på bussen.

Koordinasjon betyr å få ulike deler av kroppen til å jobbe sammen. Du bruker den når du klapper i takt med musikk eller kjevler ut deig.

Kropp og sinn henger sammen. Å være fysisk aktiv kan hjelpe deg å føle deg roligere og sove bedre.

Alle har sitt eget utgangspunkt. Små steg bidrar til at bevegelsesgleden din vokser.

Å være fysisk aktiv er bra for kropp og sinn. Det handler ikke om hvordan kroppen din ser ut.

Å være fysisk aktiv kan:

• senke risikoen for hjertesykdom, diabetes type 2, noen typer kreft og høyt blodtrykk
• bidra til å redusere stress
• bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon
• hjelpe deg å sove bedre

Sammen med maten du spiser, kan det også hjelpe deg å holde en sunn vekt.

Fysisk aktivitet erstatter ikke medisinsk behandling. Hvis du har et helseproblem, fortsett å gå til legen din. Les om hvem som bør snakke med helsepersonell først.

Hvor mye er nok?

All bevegelse er bedre enn ingen. Hvis du ikke er aktiv nå, start i det små. Gjør litt mer etter hvert.

Voksne bør prøve å være fysisk aktive 150 til 300 minutter i uken. 150 minutter er omtrent 30 minutter om dagen, 5 dager i uken.

Det gjelder aktivitet som gjør at hjertet slår fortere og du puster fortere. Du klarer fortsatt å snakke, men ikke å synge.

Du kan dele det opp i korte økter. Selv noen få minutter teller.

Gjør noe for å styrke musklene minst 2 dager i uken. Prøv styrkeøvelsene.

Prøv å sitte mindre. Det hjelper å bevege deg i stedet for å sitte, selv om du bare beveger deg rolig.

Bevegelse i hverdagen

• Gå en del av veien til butikken eller bussholdeplassen.
• Dans til en sang mens du lager mat.
• Lek aktivt med barn.
• Ta trappen når du kan.
• Reis deg og beveg deg litt når du har sittet lenge.
• Husarbeid og omsorg for andre teller også.

En uke med bevegelse

man

tir

ons

tor

fre

lør

søn

150 til 300 minutter i uken, på den måten som passer deg

• En gåtur
• Dans mens du lager mat
• Lek med barn

Det finnes ikke én riktig måte å spise sunt på. Du kan lage sunne måltider med maten du allerede kjenner.

Mat handler også om familie, kultur og glede. Ta deg tid til å nyte måltidene.

Tallerkenmodellen

En enkel huskeregel for et måltid:

• Fyll halve tallerkenen med grønnsaker og frukt.
• Fyll en fjerdedel med kornprodukter, brød eller poteter, for eksempel bulgur, bokhvete, brun ris, havre eller grovbrød.
• Fyll den siste fjerdedelen med bønner, linser, kikerter, fisk, egg, yoghurt eller kjøtt.
• Drikk vann til maten.

Velg grove varianter av brødet og kornproduktene du allerede spiser.

Bruk mindre salt. Gi maten smak med urter og krydder.

Bruk olje oftere enn smør eller ghee når du lager mat, for eksempel olivenolje, rapsolje eller solsikkeolje.

Tallerkenmodellen

½¼¼

En rund tallerken sett ovenfra.

• ½Halvparten er grønnsaker og frukt.
• ¼En fjerdedel er kornprodukter, brød eller poteter, for eksempel bulgur, bokhvete, brun ris, havre eller grovbrød.
• ¼En fjerdedel er bønner, linser, kikerter, fisk, egg, yoghurt eller kjøtt.
• Et glass vann står ved siden av tallerkenen.

Sunn mat for lite penger

• Planlegg måltidene for uken, og lag en handleliste.
• Frosne og hermetiske grønnsaker og frukt teller også. Velg hermetikk uten tilsatt salt eller sukker.
• Bønner, linser og kikerter koster lite. Bruk dem i stedet for noe av kjøttet.
• Kjøp frukt og grønnsaker som er i sesong.
• Lag en stor gryte, og frys en del til senere.
• Lag suppe av grønnsaker som er til overs.

Vann

Vann er en sunn og billig drikk. Velg vann i stedet for søte drikker.

Prøv å drikke 6 til 8 glass om dagen. Vann, melk og te eller kaffe uten sukker teller alle med.

Drikk mer når det er varmt, eller når du svetter mens du er aktiv.

Hvis en lege eller sykepleier har sagt at du skal drikke mindre, følg rådet deres.

Å være aktiv når du faster

Hvis du faster, for eksempel under ramadan:

• hold aktiviteten rolig, som å gå eller tøye
• et godt tidspunkt er på slutten av dagen, kort tid før du kan spise og drikke igjen
• drikk mye vann mellom solnedgang og daggry
• hvis du blir svimmel eller kvalm, stopp og hvil

Hvis du er gravid eller ammer, snakk med legen din eller jordmoren din før du faster. Gjør det samme hvis du har et helseproblem eller bruker medisiner.

Les hvordan du beveger deg trygt.

Trenger du spesiell mat eller drikke?

Nei. Når du trener rolig, er de vanlige måltidene dine og vann nok. Du trenger ikke sportsdrikk eller pulver til dette.

Stress er en følelse av å være bekymret eller anspent når livet er vanskelig. Alle blir stresset av og til. Stress kan gjøre det vanskelig å sove, og du spiser kanskje mer eller mindre enn vanlig.

Å være fysisk aktiv kan bidra til å redusere stress. Bevegelse får ikke problemene dine til å forsvinne. Men det kan gjøre sterke følelser litt lettere å takle.

To ting du kan prøve

• 

  Rolig pust

  Langsom og forsiktig pust som kan hjelpe deg å føle deg roligere.

  Tid: Omtrent 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende

• 

  Ett minutts pause

  En kort pause for å kjenne etter hvordan du har det og komme tilbake til her og nå.

  Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

Du kan også lytte til dem: rolig pust og ett minutts pause.

Oppmerksomt nærvær (mindfulness) betyr å legge merke til det som skjer inni deg og rundt deg, fra øyeblikk til øyeblikk. Ett minutts pause er en kort måte å prøve det på.

Rolig tøying og langsom pust

Langsom tøying kan hjelpe kroppen å slappe av. Prøv disse, og pust langsomt mens du beveger deg:

• 

  Drei hodet

  Beveger nakken rolig fra side til side.

  Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

• 

  Rull med skuldrene

  Myker opp skuldrene og øvre del av ryggen.

  Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

• 

  Tøy brystet

  Tøyer brystet og forsiden av skuldrene.

  Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

• 

  Bøy til siden

  Tøyer sidene av kroppen.

  Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

Vær forsiktig

• Les hvordan du beveger deg trygt før du tøyer.
• Du kan stoppe når som helst.
• Du kan ha øynene åpne.
• Hvis du blir svimmel, pust som vanlig.
• Disse øvelsene passer ikke for alle. Stopp hvis en av dem får deg til å føle deg verre.
• Noen ganger vekker rolige øvelser vonde minner. Det er helt i orden. Du kan stoppe.

Når bør du be om hjelp?

Hvis stress gjør det vanskelig å takle hverdagen, snakk med en lege eller annet helsepersonell, eller med noen du stoler på.

Noen å snakke med:

• I Norge ringer du 116 123. Denne gratis hjelpetelefonen drives av Mental Helse. Den er åpen døgnet rundt.
• I Polen ringer du 116 123. Denne hjelpetelefonen er for mennesker i en følelsesmessig krise. Den er åpen døgnet rundt.
• I Tyrkia snakker du med legen din.

Hvis du eller noen andre er i fare akkurat nå, ring etter hjelp. I Norge ringer du 113 for ambulanse, eller 112 for politiet. I Polen ringer du 112 eller 999. I Tyrkia ringer du 112.

Mer hjelp på ditt språk

Verdens helseorganisasjon har en gratis veiledning med bilder for vanskelige tider. Den heter «Doing What Matters in Times of Stress». Du kan lese den på:

• arabisk (åpnes i en ny fane)
• dari (åpnes i en ny fane)
• engelsk (åpnes i en ny fane)
• polsk (åpnes i en ny fane)
• tigrinja (åpnes i en ny fane)
• tyrkisk (åpnes i en ny fane)
• ukrainsk (åpnes i en ny fane)

Veiledningen finnes også på mange andre språk (åpnes i en ny fane).