Hopp til innholdet
VITALITY, forsidenVITALITY, forsiden

Modul 4 av 10

Bevegelse og trening

Rolige øvelser hjemme, sittende eller stående, uten spesielt utstyr. Her lærer du også å varme opp, avslutte rolig og bevege deg trygt.

Lytt til denne modulenOmtrent 9 minutter

Last ned MP3 (4,1 MB)
Last ned PDF (31 sider, 6,2 MB)

Denne modulen hjelper deg å bevege deg mer hjemme. Du trenger ikke noe spesielt utstyr. En stol, en vegg og litt gulvplass er nok.

Modulen har fire deler. Du kan begynne med hvilken som helst av dem. Alle øvelsene har en enklere variant, og de fleste kan gjøres sittende.

Les hvordan du beveger deg trygt før du begynner.

Del 1 av 4

Oppvarming og rolig avslutning

Lytt til denne delen, omtrent 1 minutt

Oppvarming gjør kroppen klar til å bevege seg. Den hjelper deg også å unngå skader. En rolig avslutning bidrar til at pulsen går ned litt etter litt.

Hver av dem tar omtrent 5 minutter. De fleste bevegelsene kan du gjøre sittende eller stående.

Oppvarming: omtrent 5 minutter

Gjør hver bevegelse i omtrent 1 minutt. Øvelseskortet sier hvor mange ganger du skal gjøre bevegelsen. Er du ferdig før minuttet er gått, tar du en runde til. Begynn langsomt og forsiktig.

  1. Gå på stedet

    1 til 2 minutterKan gjøres sittende

  2. Rull med skuldrene

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

  3. Sett foten ut til siden

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

  4. Kneløft

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

Avslutt med å gå på stedet i 1 minutt til. Nå er du klar.

Se eller lytt: Oppvarming

Rolig avslutning: omtrent 5 minutter

Senk tempoet rolig når du er ferdig med å trene. Ikke stopp brått.

  1. Gå på stedet

    1 til 2 minutterKan gjøres sittende

    Og gå langsommere og langsommere i omtrent 1 minutt.

  2. Tøy brystet

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

  3. Bøy til siden

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

  4. Tøy baksiden av låret

    Omtrent 1 minuttKan gjøres sittende

Etter en gåtur tøyer du også leggen.

Sitt så i ro, og prøv ett minutts pause.

Se eller lytt: Rolig avslutning

Del 2 av 4

Øvelser for nybegynnere

Lytt til denne delen, omtrent 1 minutt

Disse øvelsene er rolige. Du kan gjøre dem på liten plass. Du trenger ikke spesielle klær eller utstyr.

Velg én eller to å begynne med. Du trenger ikke å gjøre alle. Gjør noen få, og legg til litt mer hver uke.

Prøv å gjøre øvelser som styrker musklene minst 2 dager i uken.

Gåing

  • Rask gåtur

    En måte å være fysisk aktiv på i hverdagen. Rask betyr at du klarer å snakke, men ikke å synge.

    Tid: 5 til 10 minutter i alt, til å begynne medNivå: Middels Kan gjøres sittende

Tøying

  • Drei hodet

    Beveger nakken rolig fra side til side.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Drei overkroppen

    En rolig dreining av øvre del av ryggen og midjen.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Tøy brystet

    Tøyer brystet og forsiden av skuldrene.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Bøy til siden

    Tøyer sidene av kroppen.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Tøy leggen

    Tøyer baksiden av leggen. Fint etter en gåtur.

    Tid: Omtrent 2 minutterNivå: Rolig

Se eller lytt: Rolig tøying

Styrke

  • Armhevinger mot vegg

    Trener musklene i armene, brystet og skuldrene.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig

  • Opp på tå

    Trener musklene i leggene.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig Kan gjøres sittende

Se eller lytt: Enkel styrketrening

Balanse

Gjør disse ved siden av en vegg eller en stol uten hjul, så du kan holde deg fast.

  • Gå på en linje

    Trener balansen mens du går.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Middels

  • Gå sidelengs

    Trener balansen mens du beveger deg sidelengs.

    Tid: Omtrent 1 minuttNivå: Rolig

Se eller lytt: Balanse

Del 3 av 4

Dans og bevegelse fra din kultur

Lytt til denne delen, omtrent 1 minutt

Å danse til musikk er en fin måte å bevege seg på. Du kan bruke dansene og sangene du allerede kan. Vanlige ting i hverdagen teller også, som en gåtur med en venn eller lek med barn.

Du kan gjøre hvilken som helst dans roligere:

  • Velg roligere musikk.
  • Ikke hopp, hink eller tramp.
  • Sett deg ned, og beveg armene og føttene.

Du kan danse alene hjemme, eller sammen med andre kvinner. Du trenger ikke å holde noen i hånden.

Her er tre forslag til å begynne med. Hvert av dem er inspirert av en dans som folk danser sammen i en gruppe.

  • Gå i prosesjon

    En langsom dans der du går, inspirert av den polske polonesen.

    Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Dans sidelengs i rekke

    En dans der du går sidelengs, inspirert av halay og dabke.

    Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende

  • Syng i ring

    En langsom tur i ring mens du synger, inspirert av norske og ukrainske ringdanser.

    Tid: 2 til 5 minutterNivå: Rolig Kan gjøres sittende

«Gå i prosesjon» er inspirert av den polske polonesen. Den går ikke fort, så folk uten erfaring kan være med.

«Dans sidelengs i rekke» er inspirert av danser i rekke, som halay og dabke. «Syng i ring» er inspirert av norske songdanser og ukrainske vårdanser i ring.

Del 4 av 4

Sikkerhetsråd

Lytt til denne delen, omtrent 5 minutter

De fleste kan trygt begynne å bevege seg hvis de starter i det små. Her ser du hvordan du gjør det trygt.

Dette er generell informasjon. Det er ikke medisinske råd.

Kjenn grensene dine

Begynn med lite. Gjør litt mer hver uke. Legg til én ting om gangen: ett minutt til, én gang til, eller én dag til.

Når du beveger deg, er det normalt å puste fortere og kjenne at hjertet slår fortere. Bruk snakketesten: du bør fortsatt kunne snakke. Hvis du ikke klarer å snakke, senk tempoet, eller stopp og hvil.

Hvil når du trenger det.

Beveg deg trygt

  • Bruk en stødig stol uten hjul.
  • Rydd gulvet så du ikke snubler.
  • Bruk behagelige klær og sko. Eller gå barbeint på et gulv som ikke er glatt.
  • Ha litt vann i nærheten.
  • Gjør balanseøvelser ved siden av en vegg eller en stol.

Gjør en øvelse enklere

  • Beveg deg langsommere.
  • Gjør bevegelsen mindre.
  • Gjør øvelsen færre ganger.
  • Sett deg ned. De fleste øvelsene har en sittende variant.
  • Støtt deg til en vegg eller til ryggen på en stol.

Hvert øvelseskort viser en enklere variant. Hvis den heller ikke føles riktig, stopp. Velg en annen øvelse.

Stopp og hvil hvis

  • det gjør vondt
  • du føler deg svimmel, lett i hodet, kvalm eller uvel
  • det gjør vondt i brystet, eller du kjenner trykk i brystet
  • hjertet dunker, slår uregelmessig, hopper over slag eller slår mye fortere enn vanlig
  • du er så andpusten at du ikke klarer å snakke

Sett deg ned og hvil. Hvis smertene i brystet, den raske pulsen eller svimmelheten ikke går raskt over, få akutt hjelp nå.

Hvis noe av dette har skjedd, snakk med helsepersonell før du trener igjen.

Snakk med helsepersonell først hvis

Snakk med helsepersonell før du begynner, eller før du beveger deg mer, hvis:

  • en lege har sagt at du har problemer med hjertet eller høyt blodtrykk
  • en lege har bedt deg være forsiktig med trening
  • du har hatt smerter i brystet, følt deg svimmel eller besvimt i løpet av de siste 12 månedene
  • du har en langvarig sykdom, som diabetes eller astma
  • du tar medisiner for et langvarig helseproblem
  • smerter, hevelse eller en skade gjør det vanskelig å bevege deg
  • du er gravid, eller du har født i løpet av de siste månedene

Helsepersonell kan være legen din, en sykepleier, en jordmor eller en fysioterapeut.

Hvis du er forkjølet eller har feber, vent til du føler deg bedre.

Hvis du er gravid eller har født nylig, er det fortsatt bra for deg å være fysisk aktiv. Spør jordmoren eller legen din hva som passer for deg.

Få akutt hjelp nå hvis

  • smerter eller trykk i brystet varer lenger enn 5 minutter, eller sprer seg til armen, halsen, kjeven, ryggen eller magen
  • du har smerter i brystet og samtidig er svett, kvalm, lett i hodet eller tungpustet
  • du gisper etter luft eller noe sitter fast i halsen, og du sliter veldig med å få puste
  • noen besvimer mens de trener
  • hjertet slår veldig fort og ikke roer seg når du hviler
  • hjertet slår veldig fort, og du samtidig har smerter i brystet, føler at du skal besvime eller er tungpustet
  • den ene siden av ansiktet henger, en arm plutselig føles svak, eller du plutselig snakker utydelig

Ring nødnummeret:

  • I Norge ringer du 113. (112 er politiet.)
  • I Polen ringer du 112 eller 999.
  • I Tyrkia ringer du 112.
  • Overalt i EU kan du ringe 112.

Ikke kjør selv til sykehuset.

Kilder til denne modulen

Alle kildene til verktøykassen