Dostosowanie i personalizacja

Dopasuj do swojego ciała

• Ruszaj się wolniej, rób mniejsze ruchy albo mniej powtórzeń.
• Usiądź albo przytrzymaj się ściany lub krzesła. Większość ćwiczeń ma wersję na siedząco.
• Na każdej karcie ćwiczenia jest łatwiejsza i trudniejsza wersja.
• Korzystaj z testu rozmowy: w trakcie ruchu powinnaś móc mówić.
• Jeśli masz problem ze zdrowiem, najpierw przeczytaj, kto powinien porozmawiać z pracownikiem medycznym.

Dopasuj do swojej kultury i swojego życia

• Noś to, w czym czujesz się dobrze. Ćwiczenia możesz robić w zwykłym ubraniu.
• Ruszaj się w domu, sama albo z innymi kobietami, jeśli tak czujesz się lepiej.
• Ćwicz przy muzyce, którą sama wybierzesz, albo bez muzyki. Zamiast muzyki możesz liczyć albo klaskać.
• Wybierz porę, którą da się pogodzić z modlitwą, szkołą i pracą. Jeśli pościsz, przeczytaj o ruchu w czasie postu.
• Sięgnij po tańce, które już znasz. Zajrzyj do części Ruch bliski twojej kulturze.
• Nigdy nie musisz trzymać się za ręce ani nikogo dotykać.

Dopasuj do tego, co masz

• Bez sprzętu: użyj krzesła bez kółek, ściany albo butelek wody.
• Mało miejsca: wybierz ćwiczenia na siedząco albo przy ścianie.
• Mało czasu: kilka minut też się liczy. Spróbuj ruszać się przez 5 minut przed posiłkiem.
• Bezpłatne miejsca: parki, domy kultury i bezpłatne strefy do ćwiczeń na świeżym powietrzu.
• Zimą ruszaj się pod dachem: maszeruj w miejscu albo tańcz w domu.

Powiedz nam, co się u ciebie sprawdza, a co nie. Twoje odpowiedzi pomogą nam ulepszyć poradnik i dopasować go do kobiet z różnych kultur.

• Powiedz nam, co myśliszKilka pytań o to, co ci pomogło, co było trudne i co powinniśmy zmienić w poradniku. Około 5 minut

Nie wpisuj swojego imienia i nazwiska ani niczego o swoim zdrowiu. Odpowiedzi wysyłasz e-mailem na adres info@furim.no.

FURIM, organizacja, która prowadzi VITALITY, zobaczy twój adres e-mail. E-maile czytają tylko pracownicy FURIM. Twoje odpowiedzi służą tylko do ulepszania poradnika.

FURIM przechowuje twoje odpowiedzi bez imienia i nazwiska oraz bez adresu e-mail. Twoją wiadomość e-mail usuwa potem w ciągu jednego miesiąca. Przed wysłaniem zaznaczasz kratkę, żeby potwierdzić, że to rozumiesz.

Nie musisz wysyłać e-maila. Możesz oddać papierowy formularz bez imienia i nazwiska osobie prowadzącej twoją grupę.

Ta strona internetowa nie przechowuje twoich odpowiedzi.

Jesteś liderką lokalnej społeczności albo wolontariuszką? Chcesz zebrać małą grupę kobiet, żeby razem się ruszać? Przewodnik dla prowadzących wyjaśnia, jak to zrobić.

Dowiesz się z niego:

• jak zapytać kobiety, czego chcą

• jak wybrać miejsce i porę, które im odpowiadają

• jak zadbać o bezpieczeństwo wszystkich

• jak chronić prywatność kobiet i pytać o zgodę na zdjęcia

• jak zaplanować cotygodniowe spotkanie

• jak zacząć coś w swojej okolicy i to utrzymać

• Przeczytaj przewodnik dla prowadzących