Перейти до основного вмісту
Головна сторінка VITALITYГоловна сторінка VITALITY

Модуль 4 з 10

Рух і вправи

Легкі вправи для дому, сидячи чи стоячи, без спеціального обладнання, а також поради, як розім’ятися, зробити заминку й займатися безпечно.

Прослухати цей модульБлизько 10 хвилин

Завантажити MP3 (4,5 МБ)
Завантажити PDF (32 сторінки, 6,3 МБ)

Цей модуль допоможе вам більше рухатися вдома. Спеціальне обладнання не потрібне. Досить стільця, стіни й трохи вільного місця на підлозі.

У модулі чотири частини. Почати можна з будь-якої. Для кожної вправи є легший варіант, і більшість вправ можна виконувати сидячи.

Перш ніж почати, прочитайте, як займатися безпечно.

Частина 1 з 4

Розминка та заминка

Прослухати цю частину, близько 2 хвилин

Розминка готує тіло до руху. Вона також допомагає уникнути травм. Заминка після вправ допомагає поступово сповільнити серцебиття.

Кожен комплекс вправ триває приблизно 5 хвилин. Більшість рухів можна виконувати сидячи або стоячи.

Розминка: близько 5 хвилин

Виконуйте кожен рух приблизно 1 хвилину. Якщо ви зробили всі повторення з картки, а хвилина ще не минула, почніть спочатку. Починайте повільно й обережно.

  1. Ходьба на місці

    1-2 хвилиниМожна виконувати сидячи

  2. Кругові рухи плечима

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

  3. Дотики носком убік

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

  4. Підняття колін

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

Наприкінці ще 1 хвилину походіть на місці. Тепер ви готові.

Дивіться або слухайте: Розминка

Заминка: близько 5 хвилин

Коли закінчуєте вправи, поступово зменшуйте темп. Не зупиняйтеся раптово.

  1. Ходьба на місці

    1-2 хвилиниМожна виконувати сидячи

    Повільно. Приблизно 1 хвилину крокуйте дедалі повільніше.

  2. Розтягування грудних м’язів

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

  3. Нахили вбік

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

  4. Розтягування задніх м’язів стегна

    Близько 1 хвилиниМожна виконувати сидячи

Після прогулянки додайте розтягування литкових м’язів.

Потім спокійно посидьте й спробуйте хвилинну паузу.

Дивіться або слухайте: Заминка після вправ

Частина 2 з 4

Вправи для початківців

Прослухати цю частину, близько 1 хвилини

Ці вправи легкі. Для них досить небагато місця. Спеціальний одяг чи обладнання не потрібні.

Для початку виберіть одну чи дві. Не обов’язково виконувати всі. Робіть небагато й щотижня додавайте трохи більше.

Намагайтеся щонайменше 2 дні на тиждень виконувати вправи, що зміцнюють м’язи.

Ходьба

  • Швидка ходьба

    Повсякденний спосіб бути активними. Темп швидкий, якщо ви можете говорити, але вже не можете співати.

    Час: Для початку 5-10 хвилин на всю прогулянкуРівень: Помірний Можна виконувати сидячи

Розтягування

  • Повороти голови

    М’які рухи шиєю з боку в бік.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Повороти тулуба

    М’які повороти верхньої частини спини й талії.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Нахили вбік

    Розтягує м’язи з боків тулуба.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

Дивіться або слухайте: Легке розтягування

Силові вправи

Дивіться або слухайте: Прості силові вправи

Рівновага

Виконуйте ці вправи біля стіни або стільця без коліщат, щоб можна було триматися.

Дивіться або слухайте: Рівновага

Частина 3 з 4

Рух, близький до вашої культури

Прослухати цю частину, близько 1 хвилини

Добрий спосіб рухатися: танцювати під музику. Підійдуть танці й пісні, які ви вже знаєте. Рухатися можна й у звичайному житті, наприклад гуляти з подругою чи гратися з дітьми.

Будь-який танець можна зробити легшим:

  • Виберіть повільнішу музику.
  • Пропустіть стрибки, підскоки й притупування.
  • Сядьте й рухайте руками та ногами.

Можна танцювати вдома наодинці або з іншими жінками. Триматися за руки не обов’язково.

Ось три ідеї для початку. Кожна з них створена за мотивами танцю, який танцюють гуртом.

  • Танцювальна хода

    Повільна танцювальна хода, створена за мотивами польського полонезу.

    Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Танець у ряд

    Танець із кроками вбік, створений за мотивами халаю й дабке.

    Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Співоче коло

    Повільна хода по колу зі співом, створена за мотивами норвезьких і українських кругових танців.

    Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

Танцювальна хода створена за мотивами польського полонезу. Цей танець неквапливий, тож долучитися можуть і люди без досвіду.

Танець у ряд створений за мотивами танців, у яких люди стають у ряд, як-от халай і дабке. Співоче коло створене за мотивами норвезьких танців під спів та українських весняних хороводів.

Частина 4 з 4

Правила безпеки

Прослухати цю частину, близько 5 хвилин

Більшість людей можуть безпечно почати рухатися, якщо почнуть з малого. Тут ви дізнаєтеся, як рухатися безпечно.

Це загальна інформація. Це не медична порада.

Знайте міру

Починайте потроху. Щотижня робіть трохи більше. Щоразу додавайте лише щось одне: ще одну хвилину, ще одне повторення або ще один день.

Під час руху ви дихаєте частіше, а серце б’ється швидше. Це нормально. Скористайтеся розмовним тестом: рухайтеся так, щоб ви й далі могли говорити. Якщо ви не можете говорити, сповільніть темп або зупиніться й відпочиньте.

Відпочивайте, коли потрібно.

Рухайтеся безпечно

  • Використовуйте міцний стілець без коліщат.
  • Приберіть усе з підлоги, щоб не перечепитися.
  • Займайтеся в зручному одязі та взутті або босоніж на неслизькій підлозі.
  • Тримайте поруч воду.
  • Вправи на рівновагу виконуйте біля стіни або стільця.

Зробіть вправу легшою

  • Рухайтеся повільніше.
  • Робіть рухи з меншим розмахом.
  • Робіть менше повторень.
  • Сядьте. Для більшості вправ є варіант сидячи.
  • Тримайтеся за стіну або спинку стільця.

Для кожної вправи показано легший варіант. Якщо й він вам не підходить, зупиніться. Виберіть іншу вправу.

Зупиніться й відпочиньте, якщо

  • ви відчуваєте біль
  • у вас паморочиться голова, темніє в очах, вас нудить або ви погано почуваєтеся
  • у грудях болить або стискає
  • серце калатає, б’ється нерівно, завмирає або б’ється набагато швидше, ніж зазвичай
  • вам так важко дихати, що ви не можете говорити

Сядьте й відпочиньте. Якщо біль у грудях, прискорене серцебиття або запаморочення швидко не минають, негайно викличте екстрену допомогу.

Якщо щось із цього сталося, порадьтеся з медичним працівником, перш ніж знову займатися.

Порадьтеся з медичним працівником заздалегідь, якщо

Порадьтеся з медичним працівником, перш ніж почати або збільшити навантаження, якщо:

  • лікар сказав вам, що у вас проблеми із серцем або високий тиск
  • лікар попередив вас, що з вправами треба бути обережними
  • за останні 12 місяців у вас був біль у грудях, паморочилася голова або ви знепритомніли
  • у вас хронічна хвороба, наприклад діабет або астма
  • ви приймаєте ліки від хронічної хвороби
  • вам важко рухатися через біль, набряк або травму
  • ви вагітні або народили дитину за останні кілька місяців

Медичним працівником може бути ваш лікар, медсестра, акушерка чи фізичний терапевт.

Якщо у вас застуда або висока температура, зачекайте, доки вам не стане краще.

Якщо ви вагітні або нещодавно народили дитину, фізична активність усе одно корисна для вас. Запитайте свою акушерку або лікаря, що підходить саме вам.

Негайно викличте екстрену допомогу, якщо

  • біль у грудях або відчуття, ніби щось тисне на груди, триває понад 5 хвилин або віддає в руку, шию, щелепу, спину чи живіт
  • у вас біль у грудях, і при цьому вас кидає в піт, нудить, у вас темніє в очах або вам бракує повітря
  • ви хапаєте ротом повітря або задихаєтеся, і вам дуже важко дихати
  • хтось знепритомнів під час вправ
  • серце б’ється дуже швидко й не сповільнюється, коли ви відпочиваєте
  • серце б’ється дуже швидко, і при цьому у вас біль у грудях, ви відчуваєте, що можете знепритомніти, або вам бракує повітря
  • одна сторона обличчя обвисає, рука раптом слабне або мовлення раптом стає нечітким

Зателефонуйте за номером екстреної допомоги:

  • У Норвегії телефонуйте за номером 113. (За номером 112 викликають поліцію.)
  • У Польщі телефонуйте за номером 112 або 999.
  • У Туреччині телефонуйте за номером 112.
  • Будь-де в Європейському Союзі можна зателефонувати за номером 112.

Не сідайте за кермо, щоб їхати до лікарні.

Джерела цього модуля

Усі джерела посібника