Модуль 10 з 10
Сталість і подальші кроки
Справжні історії інших жінок і перевірки через 3, 6 і 12 місяців, щоб побачити свій прогрес і поставити нові цілі.
Прослухати цей модульБлизько 6 хвилин
Завантажити MP3 (2,8 МБ)Цей модуль допоможе вам продовжувати рухатися протягом багатьох місяців. Прочитайте, як почали рухатися інші жінки. Потім перевірте свій прогрес через 3, 6 і 12 місяців.
Частина 1 з 2
Історії успіху та відгуки
Це справжні історії жінок з інших проєктів. Ці жінки не брали участі в проєкті VITALITY.
Кожну історію опублікувала організація, назва якої вказана поруч. Повну історію можна прочитати там, де її опублікували. У повних версіях деяких історій ідеться про війну й важкі часи.
Ці жінки почали рухатися по-різному: з плавання, танців, їзди на велосипеді, футболу, тхеквондо чи групових тренувань. Деякі з них розповідають про знайомство з іншими жінками.
Права на ці цитати належать тим, хто їх опублікував. Ліцензія цього посібника на них не поширюється. Слова Тані опублікували польською, слова Шукрі норвезькою, а решту англійською. Для цього посібника ми переклали їх українською.
ХакімеНорвегія
Хакіме родом з Афганістану. Вона жила в Грімстаді, у Норвегії. Щонеділі вранці вона ходила на заняття з плавання для жінок. Їх проводили волонтерки.
Я можу поспілкуватися з іншими жінками, і нам добре разом.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: I get to talk with the other women, and we have a good time together.
Джерело: Crouch D. Taking the plunge: Swimming lessons help integration in Norway. UNHCR Nordic and Baltic Countries, 7 July 2017. (відкривається в новій вкладці) ТаняПольща
Таня родом з Луганська, а тепер живе в Білостоці, у Польщі. Спочатку їй було важко виходити з дому й знайомитися з людьми. Їй допомогло повернення до тхеквондо, спорту, який вона любила в дитинстві.
У цьому спорті я не прагну великих досягнень.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: Akurat w tej dziedzinie nie stawiam sobie za cel wielkich osiągnięć
Джерело: Sajewicz A. Przez taekwondo do Caritasu. UNHCR Polska, 8 July 2026. (відкривається в новій вкладці) ШукріНорвегія
Шукрі ходила на заняття зумбою для жінок-іммігранток у Шієні, у Норвегії. Їх вела волонтерка.
Додому я повертаюся втомленою, але в тілі з’являється приємне відчуття.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: Jeg er sliten når jeg kommer hjem, men jeg får en god følelse i kroppen
Джерело: Bakkebø SH. Zumba-feber blant innvandrerkvinner. NRK Vestfold og Telemark, 13 June 2013. (відкривається в новій вкладці) НелеаФінляндія
Нелеа з Кенії, живе у Фінляндії. Вона боялася плавати. Коли їй було за сорок, вона почала вчитися плавати в спортивній групі для жінок з різних культур.
Немає нічого соромного в тому, щоб учитися в будь-якому віці.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: There is no shame in learning at any age.
Джерело: Ramachandran D'souza P. Taking the plunge: Non-swimmers in Finland discover joy of the sport in adulthood. Yle News, 29 July 2024. (відкривається в новій вкладці) НазмінВелика Британія
Назмін шукала притулку в Лондоні. Вона пішла на курс їзди на велосипеді для початківців, на якому були тільки жінки. Ім’я змінили, щоб її захистити.
Цей курс дав мені привід виходити з дому.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: This course gave me a reason to leave the house.
Джерело: Shellien-Walker L. Life cycles: The project getting refugees cycling in London. UNHCR UK, 16 December 2016. (відкривається в новій вкладці) АмальЙорданія
Амаль виїхала із Сирії до Йорданії. Спортзали там дорогі, тож вона записалася на заняття зумбою. Вони проходили в центрі, яким керує Міжнародний комітет порятунку (IRC).
Коли я дізналася, що в центрі IRC є заняття зумбою, мені дуже захотілося записатися, для себе, для свого здоров’я.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: When I found out that the IRC centre offers Zumba classes, I was very motivated to join for me, for my health.
Джерело: Kawar K. Counselling and Zumba classes help three generations of Syrian women find hope. International Rescue Committee UK, 13 March 2016. (відкривається в новій вкладці) Учасниця дослідженняДанія
У Данії жінки із Сомалі та інших країн пройшли 12-тижневу програму вправ поблизу дому. Одна з них потім сказала так.
Я стільки навчилася, що можу сама собі допомагати й займатися вдома.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: I have learned so much that I can help myself and practice at home.
Джерело: Thulstrup SH, Petersen S, Morsø L. Development of a supervised exercise programme for immigrant women: feasibility study of a practical intervention in a physiotherapy setting. J Rehabil Med 2021;53. doi:10.2340/16501977-2853. (відкривається в новій вкладці) СвітланаІспанія
Світлана виїхала з України через війну й приїхала до Барселони. Вона грала у футбол у команді для жінок-біженок.
Мені це подобається, бо я знайшла друзів і можу з ними поговорити.
Перекладено для цього посібника. Мовою оригіналу: I like it because I have made friends and I can talk to them.
Джерело: FC Barcelona Foundation. Aitana Bonmatí visits a training session of a soccer team of refugee women. 11 October 2022. (відкривається в новій вкладці)
Цитати належать їхнім видавцям. Ліцензія посібника на них не поширюється.
Частина 2 з 2
Повторна оцінка
Через 3, 6 і 12 місяців перевірте, як у вас справи. Це займе приблизно 25 хвилин разом із розминкою.
- Знову заповніть форму «Моя відправна точка».
- Знову пройдіть перевірки з форми «Мої показники».
- Заповніть форму «Підсумки через 3, 6 і 12 місяців».
Порівнюйте себе тільки з тим, з чого ви починали. Навіть маленькі зміни мають значення.
Як змінити цілі та комплекс вправ
- Якщо все йшло добре, додайте трохи: ще один день або ще кілька хвилин.
- Якщо життя внесло свої корективи, зробіть свій крок меншим і продовжуйте.
- Якщо ви перестали займатися, почніть знову з одного маленького кроку. Багато хто перестає й починає знову.
- Якщо вам нудно, спробуйте щось нове.
- Для тижнів, коли у вас багато справ, тримайте напоготові невеликий план, наприклад 5 хвилин розтягування.
Потім запишіть свою наступну ціль у форму «Мої цілі».
Продовжуйте разом з іншими
Рух разом з іншими жінками може допомогти вам продовжувати. Знайдіть місце поруч із вами або прочитайте, як безпечно приєднатися до онлайн-групи.
Джерела цього модуля
- Crouch D. Taking the plunge: Swimming lessons help integration in Norway. UNHCR Nordic and Baltic Countries, 7 July 2017. (відкривається в новій вкладці)
- Sajewicz A. Przez taekwondo do Caritasu. UNHCR Polska, 8 July 2026. (відкривається в новій вкладці)
- Bakkebø SH. Zumba-feber blant innvandrerkvinner. NRK Vestfold og Telemark, 13 June 2013. (відкривається в новій вкладці)
- Ramachandran D'souza P. Taking the plunge: Non-swimmers in Finland discover joy of the sport in adulthood. Yle News, 29 July 2024. (відкривається в новій вкладці)
- Shellien-Walker L. Life cycles: The project getting refugees cycling in London. UNHCR UK, 16 December 2016. (відкривається в новій вкладці)
- Kawar K. Counselling and Zumba classes help three generations of Syrian women find hope. International Rescue Committee UK, 13 March 2016. (відкривається в новій вкладці)
- Thulstrup SH, Petersen S, Morsø L. Development of a supervised exercise programme for immigrant women: feasibility study of a practical intervention in a physiotherapy setting. J Rehabil Med 2021;53. doi:10.2340/16501977-2853. (відкривається в новій вкладці)
- FC Barcelona Foundation. Aitana Bonmatí visits a training session of a soccer team of refugee women. 11 October 2022. (відкривається в новій вкладці)
- Swann C, et al. Exercise & Sports Science Australia expert statement on goal setting for physical activity. Sports Med 2026;56(3):619-636. (відкривається в новій вкладці)
- National Institute for Health and Care Excellence. Behaviour change: individual approaches (PH49). 2 January 2014. (відкривається в новій вкладці)
- NFZ (Poland). Jak zmotywować się do aktywności fizycznej. pacjent.gov.pl, modified 27 May 2024. (відкривається в новій вкладці)
- Helsedirektoratet. Tilbud ved frisklivssentraler og veilederkurs. Last changed 20 May 2025. (відкривається в новій вкладці)
- Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd: Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Voksne og eldre. Last changed 9 May 2022 (activity) and 4 July 2023 (sitting). (відкривається в новій вкладці)