Цифрові та мультимедійні матеріали

Короткі відео показують вправи крок за кроком. Голос описує кожен рух, тож ви можете й просто слухати. У кожному відео є субтитри.

Жінки у відео намальовані, а не зняті на камеру. Це жінки різного походження, віку й статури, у різному одязі. У розминці, заминці та ранковій гімнастиці одна жінка сидить, а друга стоїть, тож ви побачите обидва варіанти.

• Розминка

  Відео, близько 5 хвилин

  Легка 5-хвилинна розминка, яку можна робити сидячи або стоячи. Голос підказує кожен рух.

• Заминка після вправ

  Відео, близько 5 хвилин

  Легка 5-хвилинна заминка, щоб сповільнитися після руху, з вправами на розтягування сидячи або стоячи.

• Легке розтягування

  Відео, близько 5 хвилин

  Шість легких вправ на розтягування для шиї, спини, грудей, боків і ніг. Більшість із них можна робити сидячи на стільці.

• Прості силові вправи

  Відео, близько 4 хвилин

  Чотири прості силові вправи зі стільцем, стіною і двома пляшками води.

• Рівновага

  Відео, близько 3 хвилин

  Три вправи на рівновагу біля стіни, щоб ви завжди могли за неї триматися.

Мікротренування тривають від 1 до 2 хвилин. Ці короткі відео підходять для швидкої перерви в будь-який час дня. Вони показують вправи з карток у скороченому вигляді. Ви можете дивитися їх тут і ділитися ними з друзями.

• Ранкова гімнастика

  Відео, близько 2 хвилин

  Дві хвилини легких рухів сидячи або стоячи, щоб почати день.

• Перерва на стільці

  Відео, близько 2 хвилин

  Двохвилинна перерва, яку можна зробити сидячи на стільці, удома чи на роботі.

• Сила за дві хвилини

  Відео, близько 2 хвилин

  Дві прості силові вправи за дві хвилини, зі стільцем і стіною.

• Хвилинна пауза

  Відео, близько 1 хвилини

  Хвилинна пауза, щоб помітити, як ви почуваєтеся, і знову відчути себе тут і зараз.

Якщо вам зручніше слухати, ці аудіовправи й короткі розмови для вас. Їх можна слухати тут або завантажити. До кожної з них є й текстова версія.

Голосові інструкції до вправ

Звук із цих відео можна також завантажити окремо:

• Розминка

  Відео, близько 5 хвилин

  Легка 5-хвилинна розминка, яку можна робити сидячи або стоячи. Голос підказує кожен рух.

• Заминка після вправ

  Відео, близько 5 хвилин

  Легка 5-хвилинна заминка, щоб сповільнитися після руху, з вправами на розтягування сидячи або стоячи.

• Легке розтягування

  Відео, близько 5 хвилин

  Шість легких вправ на розтягування для шиї, спини, грудей, боків і ніг. Більшість із них можна робити сидячи на стільці.

• Прості силові вправи

  Відео, близько 4 хвилин

  Чотири прості силові вправи зі стільцем, стіною і двома пляшками води.

• Рівновага

  Відео, близько 3 хвилин

  Три вправи на рівновагу біля стіни, щоб ви завжди могли за неї триматися.

Спокій та усвідомленість

• Спокійне дихання

  Аудіовправа, близько 5 хвилин

  Легка дихальна вправа, яку можна робити сидячи, стоячи або лежачи, щоб почуватися спокійніше.

• Хвилинна пауза

  Аудіовправа, близько 1 хвилини

  Хвилинна перерва, щоб помітити, як ви почуваєтеся, відчути підлогу під ногами і знову відчути себе тут і зараз.

Короткі розмови

• Почніть з малого

  Розмова, близько 2 хвилин

  Коротка розмова про те, як почати рухатися, якщо ви довго не були активними.

• Коли життя вносить свої корективи

  Розмова, близько 2 хвилин

  Коротка розмова про те, що робити, коли ви на якийсь час перестали рухатися, і як почати знову.

• Рухаємося разом

  Розмова, близько 2 хвилин

  Коротка розмова про рух разом з іншими жінками, зі словами двох жінок з інших проєктів.

Цей посібник можна надрукувати вдома, у бібліотеці або в громадському центрі. Усі файли є на сторінці завантажень.

Можна надрукувати:

• весь посібник
• форми, наприклад «Моя відправна точка», «Мої цілі» і «Мій тиждень»
• картки вправ
• порадник для тих, хто веде групу

Форми можна заповнювати й на папері. Ваші аркуші залишаються у вас. До нас потрапляє лише форма зворотного зв’язку, і тільки якщо ви самі вирішите її надіслати.

Незабаром з’явиться група VITALITY у WhatsApp для жінок, які користуються цим посібником.

Щодня в групі з’являтиметься коротке повідомлення з однією маленькою порадою. У групі ви зможете розповідати, що зробили, і підбадьорювати одна одну. Брати участь можна й просто читаючи.

Перш ніж приєднатися, прочитайте, як зробити це безпечно. У більшості груп WhatsApp усі бачать ваш номер телефону.

Тиждень у групі

Ось приклади щоденних повідомлень:

• Понеділок: Сьогодні пропонуємо прогулянку на 5 хвилин. Напишіть, чи вийшло, або просто читайте.
• Вівторок: Спробуйте сьогодні розминку. Вона триває 5 хвилин.
• Середа: Який у вас сьогодні рівень енергії: низький, середній чи високий? Відповідати не обов’язково.
• Четвер: День силових вправ. Спробуйте 5 разів виконати вправу «Вставання зі стільця». Спочатку поставте стілець упритул до стіни.
• П’ятниця: Потанцюйте під одну пісню, яку ви любите. Прочитайте, як зробити танець легшим.
• Субота: Прогуляйтеся з подругою, сусідкою або з кимось із домашніх.
• Неділя: День відпочинку. Пригадайте, як минув тиждень. Що вдалося?