Вступ: як користуватися посібником

Цей посібник для вас, якщо ви хотіли б бути активнішими, але вам було важко почати. Можливо, у вас мало часу чи грошей. Можливо, ви недавно в новій країні або почуваєтеся незатишно в спортзалі.

Вам не знадобиться спеціальний одяг чи обладнання. Досить стільця, стіни та трохи вільного місця. Почати можна вже сьогодні, з кількох хвилин.

Навіщо рухатися?

Фізична активність корисна для вашого тіла й душі. Вона може допомогти вам краще спати й зменшити стрес. Вона може знизити ризик хвороб серця, діабету 2 типу та високого тиску.

Краще рухатися хоч трохи, ніж не рухатися зовсім.

Що таке фізична грамотність?

Цей посібник про фізичну грамотність. В Англії за спорт відповідає державна організація Sport England (відкривається в новій вкладці). Вона описує фізичну грамотність так: «Фізична грамотність означає наші стосунки з рухом і фізичною активністю протягом усього життя».

Це слова Sport England, перекладені для цього посібника. Ліцензія посібника на них не поширюється.

Тут грамотність не означає вміння читати й писати. Ідеться про те, як ви рухаєтеся, як ви ставитеся до руху і як рух вписується у ваше життя. Більше про це читайте в частині «Що таке фізична грамотність».

Почати можна з будь-якої сторінки. Кожну сторінку можна читати окремо.

З чого краще почати

1. Прочитайте, кому варто спершу порадитися з медичним працівником.
2. Заповніть форму «Моя відправна точка».
3. Спробуйте розминку. Вона триває 5 хвилин.
4. У формі «Мої цілі» виберіть один маленький крок на цей тиждень.
5. Щодня заповнюйте форму «Мій тиждень».

На телефоні

• Користуйтеся меню, щоб знайти модуль, вправу, форму або те, що можна послухати.
• Ваші відповіді зберігаються лише на цьому телефоні чи комп’ютері. Їх нікому не надсилають. Ви можете видалити їх будь-коли. Якщо цим пристроєм користуються інші люди, видаляйте свої відповіді, коли закінчите.
• Якщо вам зручніше дивитися чи слухати, на багатьох сторінках є відео або аудіовправа.

На папері

• Увесь посібник, форми й картки вправ для друку ви знайдете на сторінці завантажень.
• У друкованому посібнику QR-код відкриває ту саму сторінку на вашому телефоні.

Не поспішайте й будьте до себе добрими

Почніть з малого. Повільний темп безпечніший для вашого тіла. Щотижня робіть трохи більше, крок за кроком.

Деякі дні будуть важчими. Це нормально.

Якщо ви змінили план, це не означає, що у вас не вийшло. Наступного дня можна почати знову.

Десять модулів

Перші кроки:

• 1. Вступ: як користуватися посібником
• 2. Самооцінювання та визначення цілей

Знання і рух:

• 3. Навчальні матеріали
• 4. Рух і вправи
• 5. Цифрові та мультимедійні матеріали

Продовжуємо:

• 6. Спільнота та взаємна підтримка
• 7. Відстеження прогресу та щоденники роздумів
• 8. Довідник ресурсів
• 9. Адаптація та налаштування під себе
• 10. Сталість і подальші кроки

Цей посібник написано для жінок із різних культур і різного походження. Він спирається на дослідження про те, як зробити фізичну активність безпечною і комфортною для жінок-мігранток.

Він дотримується рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Його звірили з порадами щодо здоров’я, які дають у Норвегії, Польщі та Туреччині.

Ось як посібник поважає вашу культуру і ваш спосіб життя:

• Ви самі вибираєте, де і з ким рухатися: удома чи надворі, наодинці чи з іншими жінками.
• Кожну вправу можна робити у звичайному одязі, а більшість можна виконувати сидячи.
• Вам ніколи не доведеться торкатися інших людей чи триматися з ними за руки.
• Можна рухатися під свою музику і танцювати свої танці або обходитися зовсім без музики.
• Здорове харчування починається з продуктів, які ви вже знаєте.
• Ви самі вирішуєте, чим поділитися, а що залишити при собі.

Будь ласка, підлаштуйте посібник під себе. Змінюйте будь-яку вправу, час чи місце так, щоб вони підходили вашому тілу, переконанням, родині й розпорядку дня. Як це зробити, читайте в частині «Як підлаштувати під себе».