Ходьба на місці
Легкий початок, який готує тіло до руху.
Час: 1-2 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Вправи
Прості вправи для дому, крок за кроком. Для більшості з них вистачить стільця, стіни або трохи місця на підлозі.
Розминка
Кругові рухи плечима
Розслабляє плечі й верхню частину спини.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Дотики носком убік
Розминає стегна й ноги.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Ходьба
Швидка ходьба
Повсякденний спосіб бути активними. Темп швидкий, якщо ви можете говорити, але вже не можете співати.
Час: Для початку 5-10 хвилин на всю прогулянкуРівень: Помірний Можна виконувати сидячи
Розтягування
Повороти голови
М’які рухи шиєю з боку в бік.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Повороти тулуба
М’які повороти верхньої частини спини й талії.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Розтягування грудних м’язів
Розтягує м’язи грудей і плечей спереду.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Нахили вбік
Розтягує м’язи з боків тулуба.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Розтягування задніх м’язів стегна
Розтягує м’язи на задній частині стегна.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Розтягування литкових м’язів
Розтягує литкові м’язи. Добре підходить після прогулянки.
Час: Близько 2 хвилинРівень: Легкий
Силові вправи
Підйоми навшпиньки
Тренує м’язи ніг нижче колін.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Згинання рук із пляшками води
Тренує м’язи на передній частині рук.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Рівновага
Рух, близький до вашої культури
Танцювальна хода
Повільна танцювальна хода, створена за мотивами польського полонезу.
Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Танець у ряд
Танець із кроками вбік, створений за мотивами халаю й дабке.
Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Співоче коло
Повільна хода по колу зі співом, створена за мотивами норвезьких і українських кругових танців.
Час: 2-5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Дихання
Спокійне дихання
Повільне, м’яке дихання, яке може допомогти почуватися спокійніше.
Час: Близько 5 хвилинРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Хвилинна пауза
Коротка перерва, щоб помітити, як ви почуваєтеся, і знову відчути себе тут і зараз.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи