Giriş ve kullanım rehberi

Daha hareketli olmak istiyorsanız ama başlamak size zor geliyorsa, bu araç seti sizin için. Belki vaktiniz ya da paranız az. Belki yeni bir ülkeye geldiniz ya da spor salonunda kendinizi rahat hissetmiyorsunuz.

Özel giysiye ya da malzemeye ihtiyacınız yok. Bir sandalye, bir duvar ve biraz boş alan yeterli. Bugün birkaç dakikayla başlayabilirsiniz.

Neden hareket etmeli?

Hareketli olmak bedeninize de zihninize de iyi gelir. Daha iyi uyumanıza ve daha az stresli hissetmenize yardımcı olabilir. Kalp hastalığı, tip 2 şeker hastalığı ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir.

Az da olsa hareket etmek, hiç hareket etmemekten iyidir.

Fiziksel okuryazarlık nedir?

Bu araç seti fiziksel okuryazarlıkla ilgilidir. Sport England (yeni sekmede açılır), İngiltere'de spordan sorumlu kamu kurumudur. Fiziksel okuryazarlığı şöyle tanımlar: “Fiziksel okuryazarlık, hayat boyu hareketle ve fiziksel aktiviteyle kurduğumuz ilişkidir.”

Bunlar Sport England'ın sözleridir; bu araç seti için çevrilmiştir. Bu araç setinin lisansı bu sözleri kapsamaz.

Burada okuryazarlık, okuma yazmayla ilgili değildir. Nasıl hareket ettiğinizle, hareket etmek konusunda neler hissettiğinizle ve hareketin hayatınızda nasıl bir yer tuttuğuyla ilgilidir. Daha fazlasını Fiziksel okuryazarlığı anlamak bölümünde okuyabilirsiniz.

İstediğiniz yerden başlayabilirsiniz. Her sayfayı diğerlerini okumadan da anlayabilirsiniz.

Şöyle başlayabilirsiniz

1. Hangi durumlarda önce bir sağlık çalışanına danışmanız gerektiğini okuyun.
2. Başlangıç noktam formunu doldurun.
3. Isınma hareketlerini deneyin. 5 dakika sürer.
4. Hedeflerim formunda bu hafta için küçük bir adım seçin.
5. Her gün Haftam formunu doldurun.

Telefonda

• Bir modül, bir egzersiz, bir form ya da dinleyecek bir şey bulmak için menüyü kullanın.
• Yanıtlarınız yalnızca bu telefonda ya da bilgisayarda kaydedilir. Kimseye gönderilmez. Yanıtlarınızı istediğiniz zaman silebilirsiniz. Bu telefonu ya da bilgisayarı başkaları da kullanıyorsa, işiniz bitince yanıtlarınızı silin.
• Okumak yerine izlemek ya da dinlemek isterseniz, birçok sayfada bir video ya da sesli rehber bulabilirsiniz.

Kâğıt üzerinde

• Araç setinin tamamını, formları ve egzersiz kartlarını indirmeler sayfasından yazdırabilirsiniz.
• Basılı araç setindeki bir QR kodunu telefonunuzla okuttuğunuzda, o sayfa telefonunuzda da açılır.

Yavaş ilerleyin, kendinize karşı nazik olun

Küçük adımlarla başlayın. Yavaş ilerlemek bedeniniz için daha güvenlidir. Her hafta biraz daha fazlasını yaparak adım adım ilerleyin.

Bazı günler daha zor geçecek. Bu normal.

Planınızı değiştirmek başarısızlık değildir. Ertesi gün yeniden başlayabilirsiniz.

On modül

Başlarken:

• 1. Giriş ve kullanım rehberi
• 2. Öz değerlendirme ve hedef belirleme

Öğrenmek ve hareket etmek:

• 3. Eğitim modülleri
• 4. Hareket ve egzersiz
• 5. Dijital ve çoklu ortam kaynakları

Devam ederken:

• 6. Topluluk katılımı ve akran desteği
• 7. Takip ve günlükler
• 8. Kaynak listesi
• 9. Uyarlama ve kişiselleştirme önerileri
• 10. Süreklilik ve takip

Bu araç seti, farklı kültürlerden ve çevrelerden gelen kadınlar için yazıldı. Göçmen kadınların güvenle ve kendilerini rahat hissederek hareket edebilmesi üzerine yapılan araştırmalardan yararlanır.

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) önerilerine uyar. Norveç, Polonya ve Türkiye'nin sağlık önerilerine göre kontrol edildi.

Araç seti kültürünüze ve hayatınıza şöyle saygı gösterir:

• Nerede ve kiminle hareket edeceğinizi siz seçersiniz: evde ya da dışarıda, yalnız ya da başka kadınlarla.
• Bütün egzersizler günlük giysilerle yapılabilir. Çoğu oturarak da yapılabilir.
• Hiç kimseye dokunmak ya da el ele tutuşmak zorunda değilsiniz.
• Kendi müziğinizle ve danslarınızla ya da hiç müzik olmadan hareket edebilirsiniz.
• Sağlıklı beslenme, zaten bildiğiniz yiyeceklerle başlar.
• Neyi paylaşacağınızı, neyi kendinize saklayacağınızı siz seçersiniz.

Bu araç setini kendinize göre şekillendirin. İstediğiniz egzersizi, zamanı ya da yeri bedeninize, inançlarınıza, ailenize ve günlük düzeninize göre değiştirin. Bunu nasıl yapacağınızı kendinize göre uyarlama önerileri bölümünde okuyabilirsiniz.