Eğitim modülleri

Sport England (yeni sekmede açılır), İngiltere'de spordan sorumlu kamu kurumudur. Fiziksel okuryazarlığı şöyle tanımlar: “Fiziksel okuryazarlık, hayat boyu hareketle ve fiziksel aktiviteyle kurduğumuz ilişkidir.”

Bunlar Sport England'ın sözleridir; bu araç seti için çevrilmiştir. Bu araç setinin lisansı bu sözleri kapsamaz.

Burada okuryazarlık, okuma yazmayla ilgili değildir. Sizin hareket etmekle ve hareketli olmakla kurduğunuz ilişkiyle ilgilidir.

Bu ilişki her kadında farklıdır. Her yaşta değişebilir ve gelişebilir.

Dört yönü

• Hareket: yürümek, eğilmek, bir şey kaldırıp taşımak gibi, her gün kullandığınız hareket becerileri.
• Birliktelik: komşunuzla yürümek ya da bir kutlamada birlikte dans etmek gibi, başka insanlarla birlikte hareket etmek.
• Düşünce: nasıl güvenle hareket edeceğinizi ve size neyin iyi geldiğini bilmek.
• Duygu: hareketten keyif almak ya da yapabileceğinize güvenmek gibi, hareketle ilgili duygularınız.

Fiziksel okuryazarlığın dört yönü

Hareket

Birliktelik

Düşünce

Duygu

Denge, koordinasyon, beden ve zihin

Denge, ayakta dururken, yürürken ya da bir şeye uzanırken sendelememektir. Kucağınızda çocuk taşırken ya da otobüse binerken dengenizi korursunuz.

Koordinasyon, bedeninizin farklı kısımlarını birlikte çalıştırabilmektir. Müziğin ritmine uyarak el çırparken ya da hamur açarken bedeninizin farklı kısımları birlikte çalışır.

Bedeniniz ve zihniniz birbirine bağlıdır. Hareketli olmak daha sakin hissetmenize ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Herkes kendi başlangıç noktasından yola çıkar. Küçük adımlar fiziksel okuryazarlığınızın gelişmesine yardımcı olur.

Hareketli olmak bedeninize de zihninize de iyi gelir. Burada önemli olan, bedeninizin nasıl göründüğü değildir.

Hareketli olmak:

• kalp hastalığı, tip 2 şeker hastalığı, bazı kanser türleri ve yüksek tansiyon riskinizi azaltabilir
• stresi azaltmaya yardımcı olabilir
• kaygı ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir
• daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir

Beslenmenizle birlikte, kilonuzu sağlıklı bir düzeyde tutmanıza da yardımcı olabilir.

Hareketli olmak, doktor kontrolünün ve tedavinin yerini tutmaz. Bir sağlık sorununuz varsa doktorunuza gitmeye devam edin. Hangi durumlarda önce bir sağlık çalışanına danışmanız gerektiğini okuyun.

Ne kadar hareket yeterli?

Az da olsa hareket etmek, hiç hareket etmemekten iyidir. Şu anda hareketli değilseniz küçük adımlarla başlayın. Zamanla biraz daha ekleyin.

Yetişkinlerin haftada 150 ile 300 dakika arası hareket etmeye çalışması önerilir. 150 dakika, 5 gün boyunca günde yaklaşık 30 dakika eder.

Bu tür hareketlerde kalbiniz daha hızlı atar ve daha hızlı nefes alırsınız. Bu tempoda hâlâ konuşabilirsiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.

Bu süreyi kısa parçalara bölebilirsiniz. Birkaç dakika bile sayılır.

Haftada en az 2 gün kaslarınızı güçlendiren bir şey yapın. Güçlendirme hareketlerini deneyin.

Daha az oturmaya çalışın. Hafif de olsa, oturmak yerine hareket etmek iyi gelir.

Günlük hayatta hareket

• Markete ya da otobüs durağına giderken yolun bir kısmını yürüyün.
• Yemek yaparken bir şarkı açıp dans edin.
• Çocuklarla hareketli oyunlar oynayın.
• Mümkün olduğunda merdivenleri kullanın.
• Uzun süre oturduysanız kalkın ve biraz hareket edin.
• Ev işleri ve başkalarına bakmak da sayılır.

Hareketli bir hafta

Pzt

Sal

Çar

Per

Cum

Cmt

Paz

haftada 150 ile 300 dakika arası, size nasıl uyarsa öyle

• Bir yürüyüş
• Yemek yaparken dans
• Çocuklarla oyun

İyi beslenmenin tek bir doğru yolu yoktur. Zaten bildiğiniz yiyeceklerle sağlıklı yemekler yapabilirsiniz.

Yemek aynı zamanda aile, kültür ve keyif demektir. Yemeklerinizi acele etmeden, tadını çıkararak yiyin.

Sağlıklı bir yemek tabağı

Bir öğün için basit bir öneri:

• Tabağınızın yarısını sebze ve meyveyle doldurun.
• Dörtte birini tahıl, ekmek ya da patatesle doldurun; örneğin bulgur, karabuğday, esmer pirinç, yulaf ya da tam buğday ekmeği.
• Diğer dörtte birini kuru fasulye, mercimek, nohut, balık, yumurta, yoğurt ya da etle doldurun.
• Yemekle birlikte su için.

Her zamanki ekmeğinizin ve tahıllarınızın tam tahıllı olanını seçin.

Daha az tuz kullanın. Lezzet için yeşillik ve baharat ekleyin.

Yemek yaparken tereyağını ya da sade yağı daha az, zeytinyağı, kanola yağı ya da ayçiçek yağı gibi sıvı yağları daha sık kullanın.

Sağlıklı bir yemek tabağı

½¼¼

Yukarıdan görülen yuvarlak bir tabak.

• ½Yarısında sebze ve meyve var.
• ¼Dörtte birinde tahıl, ekmek ya da patates var; örneğin bulgur, karabuğday, esmer pirinç, yulaf ya da tam buğday ekmeği.
• ¼Dörtte birinde kuru fasulye, mercimek, nohut, balık, yumurta, yoğurt ya da et var.
• Tabağın yanında bir bardak su duruyor.

Az parayla iyi beslenmek

• Haftalık yemeklerinizi planlayın ve bir alışveriş listesi yapın.
• Dondurulmuş ya da konserve sebze ve meyve de olur. Tuz ya da şeker eklenmemiş konserveleri seçin.
• Kuru fasulye, mercimek ve nohut ucuzdur. Etin bir kısmı yerine bunları kullanın.
• Mevsiminde meyve ve sebze alın.
• Büyük bir tencere yemek yapın, bir kısmını sonrası için dondurun.
• Artan sebzelerden çorba yapın.

Su

Su, sağlıklı ve ucuz bir içecektir. Şekerli içecekler yerine suyu seçin.

Günde 6 ile 8 bardak içmeye çalışın. Su, süt, şekersiz çay ya da kahve, hepsi sayılır.

Hava sıcakken ya da hareket ederken terlediğinizde daha fazla için.

Bir doktor ya da hemşire size daha az içmenizi söylediyse, onun önerisine uyun.

Oruç tutarken hareketli olmak

Oruç tutuyorsanız, örneğin Ramazan ayında:

• hareketlerinizi hafif tutun, örneğin yürüyün ya da germe hareketleri yapın
• hareket etmek için iyi bir zaman, iftardan kısa bir süre öncesidir
• iftardan imsaka kadar bol su için
• başınız dönerse ya da mideniz bulanırsa durun ve dinlenin

Hamileyseniz ya da emziriyorsanız, oruç tutmadan önce doktorunuza ya da ebenize danışın. Bir sağlık sorununuz varsa ya da ilaç kullanıyorsanız da aynı şey geçerlidir.

Güvenlik önerilerini okuyun.

Özel yiyecek ya da içeceklere ihtiyacınız var mı?

Hayır. Hafif egzersiz için her zamanki yemekleriniz ve su yeterlidir. Bunun için sporcu içeceklerine ya da toz takviyelere ihtiyacınız yok.

Stres, hayat zorlaştığında hissedilen endişe ya da gerginliktir. Herkes zaman zaman stres yaşar. Stres uyumayı zorlaştırabilir. Her zamankinden daha çok ya da daha az yemenize de yol açabilir.

Hareketli olmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Hareket etmek sorunlarınızı ortadan kaldırmaz. Ama yoğun duygularla başa çıkmayı biraz kolaylaştırabilir.

Deneyebileceğiniz iki şey

• 

  Sakin nefes

  Yavaş ve yumuşak nefes almak, daha sakin hissetmenize yardım edebilir.

  Süre: Yaklaşık 5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

• 

  Bir dakikalık mola

  Nasıl hissettiğinizi fark etmek ve şu ana odaklanmak için kısa bir mola.

  Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

Bunları dinleyebilirsiniz de: sakin nefes ve bir dakikalık mola.

Farkındalık, içinizde ve çevrenizde olup bitene an be an dikkat etmektir. Bir dakikalık mola, bunu denemenin kısa bir yoludur.

Hafif germe hareketleri ve yavaş nefes

Yavaş germe hareketleri bedeninizin gevşemesine yardımcı olabilir. Bunları deneyin ve hareket ederken yavaşça nefes alıp verin:

• 

  Boyun çevirme

  Boynunuzu hafifçe bir yandan öbür yana çevirir.

  Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

• 

  Omuz çevirme

  Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını gevşetir.

  Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

• 

  Göğüs germe

  Göğsünüzün ve omuzlarınızın ön tarafını gerer.

  Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

• 

  Yana eğilme

  Vücudunuzun yanlarını gerer.

  Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

Dikkat edin

• Germe hareketlerine başlamadan önce güvenlik önerilerini okuyun.
• İstediğiniz zaman durabilirsiniz.
• Gözlerinizi açık tutabilirsiniz.
• Başınız dönerse nefesinizi her zamanki gibi alıp verin.
• Bu egzersizler herkese iyi gelmez. Bir egzersizi yaparken kendinizi daha kötü hissederseniz durun.
• Sakin egzersizler bazen acı anıları hatırlatır. Böyle olması normaldir. İsterseniz durabilirsiniz.

Ne zaman yardım almalı?

Stresle baş etmekte zorlanıyorsanız, bir doktorla, bir sağlık çalışanıyla ya da güvendiğiniz biriyle konuşun.

Konuşacak birine ihtiyacınız varsa:

• Norveç'te 116 123'ü arayın. Bu ücretsiz yardım hattını Mental Helse yürütür. Gece gündüz açıktır.
• Polonya'da 116 123'ü arayın. Bu yardım hattı, duygusal kriz yaşayan kişiler içindir. Gece gündüz açıktır.
• Türkiye'de doktorunuza danışın.

Siz ya da başka biri şu anda tehlikedeyse yardım çağırın. Norveç'te ambulans için 113'ü, polis için 112'yi arayın. Polonya'da 112'yi ya da 999'u arayın. Türkiye'de 112'yi arayın.

Kendi dilinizde daha fazla yardım

Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), zor zamanlar için ücretsiz ve resimli bir rehber sunuyor. Rehberin adı: “Stresli Anlarda Ne Yapmalı?” Bu rehberi şu dillerde okuyabilirsiniz:

• Arapça (yeni sekmede açılır)
• Darice (yeni sekmede açılır)
• İngilizce (yeni sekmede açılır)
• Lehçe (yeni sekmede açılır)
• Tigrinyaca (yeni sekmede açılır)
• Türkçe (yeni sekmede açılır)
• Ukraynaca (yeni sekmede açılır)

Rehber başka birçok dilde (yeni sekmede açılır) de var.