Dijital ve çoklu ortam kaynakları

Kısa videolar egzersizleri adım adım gösterir. Her hareket sesli olarak da anlatılır. Bu yüzden isterseniz videoya bakmadan yalnızca dinleyebilirsiniz. Her videoda alt yazı var.

Videolardaki kadınlar gerçek kişi değil, çizimdir. Bu kadınların kökenleri, yaşları, beden yapıları ve giysileri farklıdır. Isınma hareketleri, soğuma hareketleri ve sabah uyanışı videolarında kadınlardan biri oturarak, diğeri ayakta hareket eder. Böylece hareketlerin hem oturarak hem ayakta nasıl yapıldığını görebilirsiniz.

• Isınma hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz 5 dakikalık hafif ısınma hareketleri. Her hareket size sesli olarak adım adım anlatılır.

• Soğuma hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Hareketten sonra yavaşlamak için 5 dakikalık hafif soğuma hareketleri. Germe hareketlerini oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

• Hafif germe hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Boynunuz, sırtınız, göğsünüz, yanlarınız ve bacaklarınız için altı hafif germe hareketi. Çoğu sandalyede oturarak yapılır.

• Basit güçlendirme hareketleri

  Video, yaklaşık 4 dakika

  Bir sandalye, bir duvar ve iki şişe suyla yapabileceğiniz dört basit güçlendirme hareketi.

• Denge

  Video, yaklaşık 3 dakika

  Gerektiğinde tutunabilmeniz için bir duvarın yanında yapacağınız üç denge egzersizi.

Mini egzersizler, günün herhangi bir saatinde kısa bir mola vermek için 1-2 dakikalık videolardır. Egzersiz kartlarındaki hareketlerin kısa hâlidir. Burada izleyebilir, arkadaşlarınızla paylaşabilirsiniz.

• Sabah uyanışı

  Video, yaklaşık 2 dakika

  Güne başlamak için oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz iki dakikalık kolay hareketler.

• Oturarak mola

  Video, yaklaşık 2 dakika

  Evde ya da işte, sandalyede oturarak yapabileceğiniz iki dakikalık bir mola.

• İki dakikalık güçlendirme hareketleri

  Video, yaklaşık 2 dakika

  Bir sandalye ve bir duvarla, iki dakikada yapabileceğiniz iki basit güçlendirme hareketi.

• Bir dakikalık mola

  Video, yaklaşık 1 dakika

  Nasıl hissettiğinizi fark etmek ve şu ana odaklanmak için bir dakikalık mola.

Dinlemeyi tercih ediyorsanız bu rehberler ve kısa sohbetler sizin için. Burada dinleyebilir ya da indirebilirsiniz. Her birinin yazılı metni de var.

Egzersiz anlatımları

Bu videoları yalnızca ses olarak da indirebilirsiniz:

• Isınma hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz 5 dakikalık hafif ısınma hareketleri. Her hareket size sesli olarak adım adım anlatılır.

• Soğuma hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Hareketten sonra yavaşlamak için 5 dakikalık hafif soğuma hareketleri. Germe hareketlerini oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

• Hafif germe hareketleri

  Video, yaklaşık 5 dakika

  Boynunuz, sırtınız, göğsünüz, yanlarınız ve bacaklarınız için altı hafif germe hareketi. Çoğu sandalyede oturarak yapılır.

• Basit güçlendirme hareketleri

  Video, yaklaşık 4 dakika

  Bir sandalye, bir duvar ve iki şişe suyla yapabileceğiniz dört basit güçlendirme hareketi.

• Denge

  Video, yaklaşık 3 dakika

  Gerektiğinde tutunabilmeniz için bir duvarın yanında yapacağınız üç denge egzersizi.

Sakinlik ve farkındalık

• Sakin nefes

  Sesli rehber, yaklaşık 5 dakika

  Daha sakin hissetmeniz için oturarak, ayakta ya da uzanarak yapabileceğiniz hafif bir nefes egzersizi.

• Bir dakikalık mola

  Sesli rehber, yaklaşık 1 dakika

  Nasıl hissettiğinizi fark etmek, ayaklarınızın altındaki zemini hissetmek ve şu ana odaklanmak için bir dakikalık mola.

Kısa sohbetler

• Küçük adımlarla başlayın

  Sesli sohbet, yaklaşık 2 dakika

  Uzun süredir pek hareket etmiyorsanız harekete nasıl başlayabileceğinizi anlatan kısa bir sohbet.

• Araya bir şeyler girince

  Sesli sohbet, yaklaşık 2 dakika

  Bir süre hareket etmeyi bıraktığınızda ne yapabileceğinizi ve nasıl yeniden başlayabileceğinizi anlatan kısa bir sohbet.

• Birlikte hareket

  Sesli sohbet, yaklaşık 2 dakika

  Başka kadınlarla birlikte hareket etmeyi anlatan kısa bir sohbet. Başka projelerden iki kadının sözlerine de yer veriyor.

Bu araç setini evde, bir kütüphanede ya da bir toplum merkezinde yazdırabilirsiniz. Bütün dosyalar indirmeler sayfasında.

Şunları yazdırabilirsiniz:

• araç setinin tamamı
• “Başlangıç noktam”, “Hedeflerim” ve “Haftam” gibi formlar
• egzersiz kartları
• grup yöneten kadınlara yönelik “Grup liderleri için rehber”

Formları kâğıt üzerinde de doldurabilirsiniz. Kâğıtlarınız sizde kalır. Bize gönderebileceğiniz tek form, görüş bildirme formudur. Onu da yalnızca isterseniz gönderirsiniz.

Yakında: bu araç setini kullanan kadınlar için bir VITALITY WhatsApp grubu.

Gruba her gün kısa bir mesajla küçük bir öneri gönderilecek. Grupta yaptıklarınızı paylaşabilecek ve birbirinizi cesaretlendirebileceksiniz. Yalnızca okuyarak da katılabilirsiniz.

Katılmadan önce bir gruba nasıl güvenle katılacağınızı okuyun. Çoğu WhatsApp grubunda telefon numaranızı gruptaki herkes görebilir.

Grupta bir hafta

Günlük mesajlardan birkaç örnek:

• Pazartesi: Bugünün önerisi 5 dakikalık bir yürüyüş. Yaptıysanız bize yazın ya da yalnızca okuyun.
• Salı: Bugün ısınma hareketlerini deneyin. 5 dakika sürer.
• Çarşamba: Bugün enerjiniz nasıl? Düşük mü, orta mı, yüksek mi? Yanıt vermek zorunda değilsiniz.
• Perşembe: Güçlendirme günü. Oturup kalkma hareketini 5 kez deneyin. Önce sandalyenizi bir duvara dayayın.
• Cuma: Sevdiğiniz bir şarkıyla dans edin. Dansı nasıl hafif tutabileceğinizi okuyun.
• Cumartesi: Bir arkadaşınızla, bir komşunuzla ya da evdeki biriyle yürüyün.
• Pazar: Dinlenme günü. Haftanıza geriye dönüp bakın. Neler iyi gitti?