Wprowadzenie i instrukcja

Ten poradnik jest dla ciebie, jeśli chciałabyś być bardziej aktywna, ale trudno ci było zacząć. Może masz mało czasu albo pieniędzy. Może niedawno zamieszkałaś w nowym kraju albo nie czujesz się swobodnie na siłowni.

Nie potrzebujesz specjalnych ubrań ani sprzętu. Wystarczy krzesło, ściana i trochę miejsca. Możesz zacząć już dziś, od kilku minut.

Dlaczego warto się ruszać?

Ruch jest dobry dla twojego ciała i umysłu. Może pomóc ci lepiej spać i odczuwać mniej stresu. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i wysokiego ciśnienia krwi.

Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu.

Czym jest alfabet ruchowy?

Ten poradnik mówi o alfabecie ruchowym. Sport England (otwiera się w nowej karcie) to publiczna instytucja do spraw sportu w Anglii. Tak opisuje alfabet ruchowy: „Alfabet ruchowy to nasz stosunek do ruchu i aktywności fizycznej przez całe życie”.

To słowa Sport England, przetłumaczone dla tego poradnika. Licencja poradnika ich nie obejmuje.

Słowo „alfabet” nie oznacza tu czytania i pisania. Chodzi o to, jak się ruszasz, co czujesz w związku z ruchem i jakie miejsce ma ruch w twoim życiu. Więcej przeczytasz w części Czym jest alfabet ruchowy.

Możesz zacząć od dowolnej strony. Każdą zrozumiesz bez czytania pozostałych.

Jak dobrze zacząć

1. Przeczytaj, kto powinien najpierw porozmawiać z pracownikiem medycznym.
2. Wypełnij formularz Mój punkt wyjścia.
3. Wypróbuj rozgrzewkę. Trwa 5 minut.
4. W formularzu Moje cele wybierz jeden mały krok na ten tydzień.
5. Codziennie wypełniaj formularz Mój tydzień.

Na telefonie

• W menu znajdziesz moduły, ćwiczenia, formularze i nagrania do posłuchania.
• Twoje odpowiedzi zapisują się tylko na tym telefonie lub komputerze. Nie trafiają do nikogo. Możesz je usunąć w każdej chwili. Jeśli z tego urządzenia korzystają też inne osoby, po skończeniu usuń swoje odpowiedzi.
• Jeśli wolisz oglądać lub słuchać, na wielu stronach znajdziesz film albo nagranie audio.

Na papierze

• Cały poradnik, formularze i karty ćwiczeń możesz wydrukować ze strony z plikami do pobrania.
• W wydrukowanym poradniku kod QR otwiera tę samą stronę na twoim telefonie.

Nie spiesz się i bądź dla siebie wyrozumiała

Zacznij od małych kroków. Wolniejsze tempo jest bezpieczniejsze dla twojego ciała. Co tydzień rób trochę więcej, krok po kroku.

Niektóre dni będą trudniejsze. To normalne.

Zmiana planu to nie porażka. Następnego dnia możesz zacząć od nowa.

Dziesięć modułów

Na początek:

• 1. Wprowadzenie i instrukcja
• 2. Samoocena i wyznaczanie celów

Nauka i ruch:

• 3. Moduły edukacyjne
• 4. Ruch i ćwiczenia
• 5. Materiały cyfrowe i multimedialne

Żeby wytrwać:

• 6. Społeczność i wzajemne wsparcie
• 7. Śledzenie postępów i dziennik refleksji
• 8. Przydatne miejsca i materiały
• 9. Dostosowanie i personalizacja
• 10. Wytrwałość i dalsze kroki

Ten poradnik powstał dla kobiet z wielu kultur i różnych środowisk. Korzysta z wyników badań o tym, jaki ruch jest bezpieczny i przyjazny dla migrantek.

Kieruje się zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia. Porównano go też z wytycznymi zdrowotnymi z Norwegii, Polski i Turcji.

Oto jak ten poradnik szanuje twoją kulturę i twoje życie:

• To ty wybierasz, gdzie i z kim się ruszasz: w domu czy na świeżym powietrzu, sama czy z innymi kobietami.
• Każde ćwiczenie możesz robić w zwykłym ubraniu, a większość także na siedząco.
• Nigdy nie musisz nikogo dotykać ani trzymać się za ręce.
• Możesz ruszać się przy swojej muzyce, tańczyć swoje tańce albo ćwiczyć zupełnie bez muzyki.
• Zdrowe jedzenie zaczyna się od produktów, które już znasz.
• To ty decydujesz, czym się dzielisz, a co zachowujesz dla siebie.

Dopasuj ten poradnik do siebie. Zmień dowolne ćwiczenie, porę albo miejsce tak, żeby pasowały do twojego ciała, przekonań, rodziny i rytmu dnia. Jak to zrobić, przeczytasz w części Dopasuj do siebie.