Yerinde yürüme
Vücudunuzu harekete hazırlayan hafif bir başlangıç.
Süre: 1-2 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Egzersizler
Evde yapabileceğiniz basit egzersizler, adım adım. Çoğu için bir sandalye, bir duvar ya da biraz boş yer yeter.
Isınma
Omuz çevirme
Omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını gevşetir.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Ayakla yana dokunma
Kalçalarınızı ve bacaklarınızı ısıtır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Diz kaldırma
Bacaklarınızı ve kalçalarınızı ısıtır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Yürüyüş
Tempolu yürüyüş
Hareketli olmanın gündelik bir yolu. Tempolu yürümek, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz bir hızda yürümektir.
Süre: Başlangıç için toplam 5-10 dakikaSeviye: Orta Oturarak da yapılabilir
Germe
Boyun çevirme
Boynunuzu hafifçe bir yandan öbür yana çevirir.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Gövde çevirme
Sırtınızın üst kısmını ve belinizi hafifçe döndürür.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Göğüs germe
Göğsünüzün ve omuzlarınızın ön tarafını gerer.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Uyluk arkası germe
Uyluğunuzun arka tarafını gerer.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Güçlendirme
Duvar şınavı
Kollarınızın, göğsünüzün ve omuzlarınızın kaslarını çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif
Topuk kaldırma
Baldır kaslarınızı çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Su şişeleriyle kol bükme
Kollarınızın ön tarafındaki kasları çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Denge
Kültürünüze yakın hareketler
Tören yürüyüşü
Polonya'nın polonez dansından esinlenen, yürüyerek yapılan yavaş bir dans.
Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Yan adımlı sıra dansı
Halay ve debkeden esinlenen, yana adımlarla yapılan bir dans.
Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Şarkılı halka
Norveç ve Ukrayna'nın halka danslarından esinlenen, şarkı söyleyerek halka hâlinde yapılan yavaş bir yürüyüş.
Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Nefes
Sakin nefes
Yavaş ve yumuşak nefes almak, daha sakin hissetmenize yardım edebilir.
Süre: Yaklaşık 5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Bir dakikalık mola
Nasıl hissettiğinizi fark etmek ve şu ana odaklanmak için kısa bir mola.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir