İçeriğe geç
VITALITY ana sayfasıVITALITY ana sayfası

Modül 4/10

Hareket ve egzersiz

Evde oturarak ya da ayakta yapabileceğiniz, özel malzeme gerektirmeyen hafif egzersizler; ısınma, soğuma ve güvenli hareket için öneriler.

Bu modülü dinleyinYaklaşık 9 dakika

MP3 indir (4,2 MB)
PDF indir (31 sayfa, 6,2 MB)

Bu modül, evde daha çok hareket etmenize yardımcı olur. Özel bir malzemeye ihtiyacınız yok. Bir sandalye, bir duvar ve yerde biraz boş alan yeterli.

Bu modülde dört bölüm var. İstediğiniz bölümle başlayabilirsiniz. Her egzersizin daha kolay bir şekli var ve çoğu oturarak da yapılabilir.

Başlamadan önce güvenlik önerilerini okuyun.

Bölüm 1/4

Isınma ve soğuma hareketleri

Bu bölümü dinleyin, yaklaşık 1 dakika

Isınma, vücudunuzu harekete hazırlar. Yaralanmaları önlemeye de yardımcı olur. Soğuma, kalp atış hızınızın yavaş yavaş düşmesine yardımcı olur.

Her hareket dizisi yaklaşık 5 dakika sürer. Hareketlerin çoğunu oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.

Isınma: yaklaşık 5 dakika

Her hareketi yaklaşık 1 dakika yapın. Karttaki tekrarları süre dolmadan bitirirseniz hareketi yeniden yapın. Yavaş ve hafif başlayın.

  1. Yerinde yürüme

    1-2 dakikaOturarak da yapılabilir

  2. Omuz çevirme

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

  3. Ayakla yana dokunma

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

  4. Diz kaldırma

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

Son olarak 1 dakika daha yerinde yürüyün. Artık hazırsınız.

İzleyin ya da dinleyin: Isınma hareketleri

Soğuma: yaklaşık 5 dakika

Egzersizin sonunda hızınızı yavaş yavaş azaltın. Bir anda durmayın.

  1. Yerinde yürüme

    1-2 dakikaOturarak da yapılabilir

    Yavaşça. Yaklaşık 1 dakika boyunca temponuz yavaş yavaş düşsün.

  2. Göğüs germe

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

  3. Yana eğilme

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

  4. Uyluk arkası germe

    Yaklaşık 1 dakikaOturarak da yapılabilir

Yürüyüş yaptıysanız baldır germeyi de ekleyin.

Sonra sakince oturun ve bir dakikalık molayı deneyin.

İzleyin ya da dinleyin: Soğuma hareketleri

Bölüm 2/4

Yeni başlayanlar için egzersizler

Bu bölümü dinleyin, yaklaşık 1 dakika

Bu egzersizler hafiftir. Küçük bir alanda yapabilirsiniz. Özel giysiye ya da malzemeye ihtiyacınız yok.

Başlamak için bir ya da iki tanesini seçin. Hepsini yapmanız gerekmez. Birkaçını yapın ve her hafta biraz daha ekleyin.

Haftada en az 2 gün kaslarınızı güçlendiren egzersizler yapmaya çalışın.

Yürüyüş

  • Tempolu yürüyüş

    Hareketli olmanın gündelik bir yolu. Tempolu yürümek, konuşabildiğiniz ama şarkı söyleyemediğiniz bir hızda yürümektir.

    Süre: Başlangıç için toplam 5-10 dakikaSeviye: Orta Oturarak da yapılabilir

Germe

  • Boyun çevirme

    Boynunuzu hafifçe bir yandan öbür yana çevirir.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Gövde çevirme

    Sırtınızın üst kısmını ve belinizi hafifçe döndürür.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Göğüs germe

    Göğsünüzün ve omuzlarınızın ön tarafını gerer.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Yana eğilme

    Vücudunuzun yanlarını gerer.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Uyluk arkası germe

    Uyluğunuzun arka tarafını gerer.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Baldır germe

    Baldırınızı gerer. Yürüyüşten sonra iyi gelir.

    Süre: Yaklaşık 2 dakikaSeviye: Hafif

İzleyin ya da dinleyin: Hafif germe hareketleri

Güçlendirme

  • Oturup kalkma

    Bacaklarınızın ve kalçanızın kaslarını çalıştırır.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif

  • Duvar şınavı

    Kollarınızın, göğsünüzün ve omuzlarınızın kaslarını çalıştırır.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif

  • Topuk kaldırma

    Baldır kaslarınızı çalıştırır.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Su şişeleriyle kol bükme

    Kollarınızın ön tarafındaki kasları çalıştırır.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

İzleyin ya da dinleyin: Basit güçlendirme hareketleri

Denge

Tutunabilmek için bu egzersizleri bir duvarın ya da tekerleği olmayan bir sandalyenin yanında yapın.

İzleyin ya da dinleyin: Denge

Bölüm 3/4

Kültürünüze yakın hareketler

Bu bölümü dinleyin, yaklaşık 1 dakika

Müzikle dans etmek, hareket etmenin güzel bir yoludur. Zaten bildiğiniz danslarla ve şarkılarla hareket edebilirsiniz. Bir arkadaşla yürümek ya da çocuklarla oyun oynamak gibi gündelik şeyler de hareket sayılır.

Her dansı hafif hâle getirebilirsiniz:

  • Daha yavaş bir müzik seçin.
  • Zıplama, sekme ve ayak vurma hareketlerini çıkarın.
  • Oturun, kollarınızı ve ayaklarınızı oynatın.

Evde tek başınıza dans edebilirsiniz. Başka kadınlarla birlikte de dans edebilirsiniz. El ele tutuşmanız gerekmez.

Başlamak için üç öneri var. Her biri, topluca oynanan bir danstan esinlenmiştir.

  • Tören yürüyüşü

    Polonya'nın polonez dansından esinlenen, yürüyerek yapılan yavaş bir dans.

    Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Yan adımlı sıra dansı

    Halay ve debkeden esinlenen, yana adımlarla yapılan bir dans.

    Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Şarkılı halka

    Norveç ve Ukrayna'nın halka danslarından esinlenen, şarkı söyleyerek halka hâlinde yapılan yavaş bir yürüyüş.

    Süre: 2-5 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

Tören yürüyüşü, Polonya'nın polonez dansından esinlenmiştir. Hızlı değildir, bu yüzden hiç deneyimi olmayanlar da katılabilir.

Yan adımlı sıra dansı, halay ve debke gibi sıra danslarından esinlenmiştir. Şarkılı halka ise Norveç'in şarkılı danslarından ve Ukrayna'nın bahar halka danslarından esinlenmiştir.

Bölüm 4/4

Güvenlik önerileri

Bu bölümü dinleyin, yaklaşık 5 dakika

Küçük adımlarla başlayan çoğu kişi güvenle hareket edebilir. Bu bölüm, nasıl güvenle hareket edeceğinizi anlatır.

Bunlar genel bilgilerdir. Tıbbi tavsiye değildir.

Kendi sınırlarınızı tanıyın

Önce az yapın. Her hafta biraz daha fazlasını yapın. Her seferinde tek bir şey ekleyin: bir dakika daha, bir tekrar daha ya da bir gün daha.

Hareket ederken daha hızlı nefes almanız ve kalbinizin daha hızlı attığını hissetmeniz normaldir. Konuşma testini kullanın: hareket ederken konuşabilmelisiniz. Konuşamıyorsanız yavaşlayın ya da durun ve dinlenin.

Gerektiğinde dinlenin.

Güvenle hareket edin

  • Tekerleği olmayan sağlam bir sandalye kullanın.
  • Ayağınız takılmasın diye yerdeki eşyaları kaldırın.
  • Rahat giysiler ve ayakkabılar giyin. Ya da kaymayan bir zeminde çıplak ayakla hareket edin.
  • Yakınınızda biraz su bulundurun.
  • Denge egzersizlerini bir duvarın ya da sandalyenin yanında yapın.

Egzersizi kolaylaştırın

  • Daha yavaş hareket edin.
  • Daha küçük hareketler yapın.
  • Daha az tekrar yapın.
  • Oturun. Çoğu egzersiz oturarak da yapılabilir.
  • Bir duvara ya da sandalyenin arkalığına tutunun.

Her egzersiz kartında hareketin daha kolay bir şekli de var. Yine de size uygun gelmiyorsa durun. Başka bir egzersiz seçin.

Şu durumlarda durun ve dinlenin

  • ağrı hissederseniz
  • başınız dönerse, gözünüz kararırsa, mideniz bulanırsa ya da kendinizi iyi hissetmezseniz
  • göğsünüz ağrırsa ya da sıkışırsa
  • kalbiniz çarparsa, teklerse ya da alıştığınızdan çok daha hızlı atarsa
  • konuşamayacak kadar nefes nefese kalırsanız

Oturun ve dinlenin. Göğüs ağrısı, kalbinizin çok hızlı atması ya da baş dönmesi çabuk geçmezse, hemen acil yardım çağırın.

Yukarıdakilerden biri olduysa, yeniden egzersiz yapmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.

Şu durumlarda önce bir sağlık çalışanına danışın

Egzersize başlamadan ya da egzersizi artırmadan önce, şu durumlarda bir sağlık çalışanına danışın:

  • bir doktor size kalp sorununuz ya da yüksek tansiyonunuz olduğunu söylediyse
  • bir doktor size egzersiz yaparken dikkatli olmanızı söylediyse
  • son 12 ay içinde göğsünüz ağrıdıysa, başınız döndüyse ya da bayıldıysanız
  • şeker hastalığı ya da astım gibi kronik bir hastalığınız varsa
  • kronik bir hastalık için ilaç kullanıyorsanız
  • ağrı, şişlik ya da bir yaralanma yüzünden hareket etmekte zorlanıyorsanız
  • hamileyseniz ya da son birkaç ay içinde doğum yaptıysanız

Bir sağlık çalışanı doktorunuz, hemşireniz, ebeniz ya da fizyoterapistiniz olabilir.

Soğuk algınlığınız ya da ateşiniz varsa, egzersiz için kendinizi iyi hissedene kadar bekleyin.

Hamileyseniz ya da yakın zamanda doğum yaptıysanız, hareketli olmak yine de size iyi gelir. Size neyin uygun olduğunu ebenize ya da doktorunuza sorun.

Şu durumlarda hemen acil yardım çağırın

  • göğsünüzdeki ağrı ya da baskı 5 dakikadan uzun sürerse ya da kolunuza, boynunuza, çenenize, sırtınıza veya midenize yayılırsa
  • göğüs ağrınız varsa ve aynı zamanda terliyorsanız, mideniz bulanıyorsa, gözünüz kararıyorsa ya da nefesiniz daralıyorsa
  • nefesiniz tıkanıyorsa ya da boğuluyor gibi oluyorsanız ve nefes almakta çok zorlanıyorsanız
  • egzersiz yaparken biri bayılırsa
  • kalbiniz çok hızlı atıyor ve dinlenince yavaşlamıyorsa
  • kalbiniz çok hızlı atıyorsa ve aynı zamanda göğüs ağrınız varsa, bayılacak gibi oluyorsanız ya da nefesiniz daralıyorsa
  • yüzünüzün bir tarafı kayarsa, bir kolunuz aniden güçsüzleşirse ya da konuşmanız aniden bozulursa

Acil çağrı numarasını arayın:

  • Norveç'te 113'ü arayın. (Norveç'te 112, polisin numarasıdır.)
  • Polonya'da 112'yi ya da 999'u arayın.
  • Türkiye'de 112'yi arayın.
  • Avrupa Birliği'nin her yerinde 112'yi arayabilirsiniz.

Hastaneye giderken arabayı kendiniz kullanmayın.

Bu modülün kaynakları

Araç setinin tüm kaynakları