Moduł 10 z 10
Wytrwałość i dalsze kroki
Prawdziwe historie innych kobiet. Po 3, 6 i 12 miesiącach sprawdź swoje postępy i wyznacz nowe cele.
Posłuchaj tego modułuOkoło 5 minut
Pobierz MP3 (2,5 MB)Ten moduł pomoże ci wytrwać w ruchu przez wiele miesięcy. Przeczytaj, jak zaczynały inne kobiety. Potem sprawdź swoje postępy po 3, 6 i 12 miesiącach.
Część 1 z 2
Historie sukcesu i wypowiedzi kobiet
To prawdziwe historie kobiet z innych projektów. Nie są częścią projektu VITALITY.
Każdą historię opublikowała organizacja podana przy niej. Na stronie tej organizacji możesz przeczytać całą historię. W pełnej wersji niektórych historii jest mowa o wojnie i trudnych czasach.
Kobiety zaczynały na różne sposoby: od pływania, tańca, jazdy na rowerze, piłki nożnej, taekwondo albo zajęć ruchowych. Niektóre z nich mówią o tym, jak poznały inne kobiety.
Prawa do tych wypowiedzi mają ich wydawcy. Licencja poradnika ich nie obejmuje. Wypowiedź Tani podajemy tak, jak ukazała się po polsku. Wypowiedzi pozostałych kobiet przetłumaczyliśmy dla tego poradnika: wypowiedź Shukri ukazała się po norwesku, a reszta po angielsku.
HakimeNorwegia
Hakime pochodzi z Afganistanu i mieszkała w Grimstad w Norwegii. W niedzielne poranki chodziła na lekcje pływania dla kobiet, prowadzone przez wolontariuszy.
Mogę porozmawiać z innymi kobietami i dobrze się razem bawimy.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: I get to talk with the other women, and we have a good time together.
Źródło: Crouch D. Taking the plunge: Swimming lessons help integration in Norway. UNHCR Nordic and Baltic Countries, 7 July 2017. (otwiera się w nowej karcie) TaniaPolska
Tania pochodzi z Ługańska w Ukrainie i teraz mieszka w Białymstoku. Na początku trudno jej było wychodzić z domu i poznawać ludzi. Pomógł jej powrót do taekwondo, sportu, który kochała jako dziecko.
Akurat w tej dziedzinie nie stawiam sobie za cel wielkich osiągnięć
Źródło: Sajewicz A. Przez taekwondo do Caritasu. UNHCR Polska, 8 July 2026. (otwiera się w nowej karcie) ShukriNorwegia
Shukri chodziła na zumbę dla imigrantek w Skien w Norwegii. Zajęcia prowadziła wolontariuszka.
Wracam do domu zmęczona, ale moje ciało dobrze się czuje.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: Jeg er sliten når jeg kommer hjem, men jeg får en god følelse i kroppen
Źródło: Bakkebø SH. Zumba-feber blant innvandrerkvinner. NRK Vestfold og Telemark, 13 June 2013. (otwiera się w nowej karcie) NeleahFinlandia
Neleah pochodzi z Kenii i mieszka w Finlandii. Bała się pływania. Gdy miała czterdzieści kilka lat, zaczęła chodzić na lekcje pływania w grupie sportowej dla kobiet z wielu kultur.
Nauka w każdym wieku to żaden wstyd.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: There is no shame in learning at any age.
Źródło: Ramachandran D'souza P. Taking the plunge: Non-swimmers in Finland discover joy of the sport in adulthood. Yle News, 29 July 2024. (otwiera się w nowej karcie) NazmeenWielka Brytania
Nazmeen starała się o azyl w Londynie. Zapisała się na kurs jazdy na rowerze dla początkujących, tylko dla kobiet. Jej imię zmieniono, żeby ją chronić.
Dzięki temu kursowi miałam powód, żeby wyjść z domu.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: This course gave me a reason to leave the house.
Źródło: Shellien-Walker L. Life cycles: The project getting refugees cycling in London. UNHCR UK, 16 December 2016. (otwiera się w nowej karcie) AmalJordania
Amal wyjechała z Syrii do Jordanii. Siłownie są tam drogie, więc zapisała się na zumbę. Zajęcia odbywały się w ośrodku prowadzonym przez International Rescue Committee.
Kiedy dowiedziałam się, że ośrodek IRC prowadzi zajęcia zumby, bardzo chciałam się zapisać, dla siebie, dla swojego zdrowia.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: When I found out that the IRC centre offers Zumba classes, I was very motivated to join for me, for my health.
Źródło: Kawar K. Counselling and Zumba classes help three generations of Syrian women find hope. International Rescue Committee UK, 13 March 2016. (otwiera się w nowej karcie) Uczestniczka badaniaDania
W Danii kobiety z Somalii i innych krajów brały udział w 12-tygodniowym programie ćwiczeń blisko domu. Oto, co powiedziała potem jedna z nich.
Nauczyłam się tak dużo, że mogę sobie pomóc i ćwiczyć w domu.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: I have learned so much that I can help myself and practice at home.
Źródło: Thulstrup SH, Petersen S, Morsø L. Development of a supervised exercise programme for immigrant women: feasibility study of a practical intervention in a physiotherapy setting. J Rehabil Med 2021;53. doi:10.2340/16501977-2853. (otwiera się w nowej karcie) SvitlanaHiszpania
Svitlana wyjechała z Ukrainy z powodu wojny i przyjechała do Barcelony. Grała w piłkę nożną w drużynie dla uchodźczyń.
Podoba mi się to, bo znalazłam przyjaciółki i mogę z nimi rozmawiać.
Przetłumaczono dla tego poradnika. W języku oryginału: I like it because I have made friends and I can talk to them.
Źródło: FC Barcelona Foundation. Aitana Bonmatí visits a training session of a soccer team of refugee women. 11 October 2022. (otwiera się w nowej karcie)
Prawa do cytatów mają ich wydawcy. Licencja poradnika ich nie obejmuje.
Część 2 z 2
Ponowna ocena
Po 3, 6 i 12 miesiącach sprawdź, jak ci idzie. Zajmie to około 25 minut, razem z rozgrzewką.
- Wypełnij jeszcze raz formularz Mój punkt wyjścia.
- Zrób jeszcze raz Moje testy sprawności.
- Odpowiedz na pytania z formularza Spojrzenie wstecz po 3, 6 i 12 miesiącach.
Porównuj swoje wyniki tylko z tymi z początku. Małe zmiany się liczą.
Jak zmienić cele i plan ćwiczeń
- Jeśli poszło dobrze, dodaj trochę: jeden dzień więcej albo kilka minut więcej.
- Jeśli życie pokrzyżowało ci plany, zrób mniejszy krok i nie przestawaj.
- Jeśli przestałaś ćwiczyć, zacznij od nowa od jednego małego kroku. Wiele osób przestaje i zaczyna od nowa.
- Jeśli się nudzisz, spróbuj czegoś nowego.
- Przygotuj sobie mały plan na zabiegane tygodnie, na przykład 5 minut rozciągania.
Potem zapisz swój następny cel w formularzu Moje cele.
Wytrwaj razem z innymi
Ruch z innymi kobietami może pomóc ci wytrwać. Znajdź miejsce w pobliżu albo przeczytaj, jak bezpiecznie dołączyć do grupy w internecie.
Źródła tego modułu
- Crouch D. Taking the plunge: Swimming lessons help integration in Norway. UNHCR Nordic and Baltic Countries, 7 July 2017. (otwiera się w nowej karcie)
- Sajewicz A. Przez taekwondo do Caritasu. UNHCR Polska, 8 July 2026. (otwiera się w nowej karcie)
- Bakkebø SH. Zumba-feber blant innvandrerkvinner. NRK Vestfold og Telemark, 13 June 2013. (otwiera się w nowej karcie)
- Ramachandran D'souza P. Taking the plunge: Non-swimmers in Finland discover joy of the sport in adulthood. Yle News, 29 July 2024. (otwiera się w nowej karcie)
- Shellien-Walker L. Life cycles: The project getting refugees cycling in London. UNHCR UK, 16 December 2016. (otwiera się w nowej karcie)
- Kawar K. Counselling and Zumba classes help three generations of Syrian women find hope. International Rescue Committee UK, 13 March 2016. (otwiera się w nowej karcie)
- Thulstrup SH, Petersen S, Morsø L. Development of a supervised exercise programme for immigrant women: feasibility study of a practical intervention in a physiotherapy setting. J Rehabil Med 2021;53. doi:10.2340/16501977-2853. (otwiera się w nowej karcie)
- FC Barcelona Foundation. Aitana Bonmatí visits a training session of a soccer team of refugee women. 11 October 2022. (otwiera się w nowej karcie)
- Swann C, et al. Exercise & Sports Science Australia expert statement on goal setting for physical activity. Sports Med 2026;56(3):619-636. (otwiera się w nowej karcie)
- National Institute for Health and Care Excellence. Behaviour change: individual approaches (PH49). 2 January 2014. (otwiera się w nowej karcie)
- NFZ (Poland). Jak zmotywować się do aktywności fizycznej. pacjent.gov.pl, modified 27 May 2024. (otwiera się w nowej karcie)
- Helsedirektoratet. Tilbud ved frisklivssentraler og veilederkurs. Last changed 20 May 2025. (otwiera się w nowej karcie)
- Helsedirektoratet. Nasjonale faglige råd: Fysisk aktivitet i forebygging og behandling. Voksne og eldre. Last changed 9 May 2022 (activity) and 4 July 2023 (sitting). (otwiera się w nowej karcie)