Przewodnik dla prowadzących

• Zapraszasz. Nie naciskasz.
• Najpierw pokazujesz łatwiejszą wersję. Każda kobieta rusza się we własnym tempie.
• Nie jesteś lekarką, fizjoterapeutką ani terapeutką. Nie udzielasz porad medycznych. Jeśli któraś z kobiet ma pytanie o zdrowie, zaproponuj jej rozmowę z pracownikiem medycznym.
• Ruch może pomóc kobietom poczuć się lepiej, ale nie jest leczeniem. Jeśli któraś wydaje się bardzo przygnębiona, zmartwiona albo wygląda na to, że źle się czuje, pomóż jej znaleźć profesjonalną pomoc.
• Nie musisz robić tego sama. Z drugą prowadzącą albo z pomocnicą jest łatwiej i bezpieczniej.

Zanim cokolwiek zaplanujesz, zapytaj kobiety. Pytaj w miejscu, które już znają, tylko w gronie kobiet i, jeśli możesz, w ich własnym języku.

• Co chciałybyście robić: spacerować, tańczyć, ćwiczyć, rozciągać się?
• Jaki dzień i jaka godzina wam pasują?
• Gdzie czułybyście się swobodnie?
• Czy potrzebujecie miejsca dla dzieci albo pomocy z dojazdem?

Po kilku tygodniach zapytaj jeszcze raz i zmień to, co się nie sprawdza.

Proponuj tylko to, co naprawdę możesz zapewnić. Nie obiecuj opieki nad dziećmi ani transportu, jeśli nie możesz ich zorganizować.

Miejsce

• Wybierz miejsce, do którego kobiety mają blisko.
• Jeśli to możliwe, wybierz bezpłatne miejsce: dom kultury, salę w szkole lub bibliotece albo park.
• Jeśli kobiety chcą prywatności, wybierz salę, do której nie da się zajrzeć z zewnątrz.
• W każdym zaproszeniu wyraźnie zaznacz, że spotkanie jest tylko dla kobiet i prowadzi je kobieta.
• Przed pierwszym spotkaniem sprawdź salę: czy na podłodze jest wolne miejsce, czy są krzesła bez kółek, woda do picia i toaleta.
• Na wypadek zimna, upału albo deszczu miej plan na spotkanie pod dachem.

Czas

• Ustal dzień i godzinę razem z grupą. Pomyśl o godzinach lekcji w szkole, porach modlitwy i ramadanie.
• Niech spotkania odbywają się co tydzień w ten sam dzień i o tej samej godzinie. W czasie wakacji i świąt może przychodzić mniej kobiet. To normalne.

Ubrania

Kobiety noszą to, w czym czują się dobrze. Wybieraj ćwiczenia, które można robić w zwykłym ubraniu.

Dzieci

Jeśli kobiety przychodzą z dziećmi, zaplanuj coś dla dzieci. Może to być osoba, która się nimi zajmie, kącik z zabawkami albo wspólne spotkanie dla mam i dzieci. Dzieci muszą być cały czas pod opieką dorosłej osoby.

Dotarcie na miejsce

Pomóż kobietom bezpiecznie dotrzeć na spotkanie i wrócić. Spotykajcie się na przystanku i idźcie razem. Kończ spotkania, zanim się ściemni.

Język

• Mów prosto i pokazuj każdy ruch.
• Korzystaj z obrazków na kartach ćwiczeń.
• Poproś o pomoc kobietę, która mówi w dwóch językach, albo asystentkę międzykulturową.
• Sprawdź, czy wszystkie zrozumiały.
• Nie polegaj na pisemnych formularzach.

Przed pierwszym spotkaniem

• Omów z kobietami zasady bezpieczeństwa, jeśli możesz, w ich języku. Wyjaśnij, kto powinien porozmawiać z pracownikiem medycznym, zanim zacznie. Każda kobieta decyduje sama.
• Nie zbieraj informacji o zdrowiu. Jeśli któraś kobieta chce ci powiedzieć coś o swoim zdrowiu, porozmawiaj z nią na osobności. Nie musisz tego zapisywać.

Na każdym spotkaniu

• Upewnij się, że znasz adres miejsca, żeby móc go podać, gdybyś musiała wezwać karetkę.
• Miej przy sobie naładowany telefon. Zapamiętaj numery alarmowe. W Norwegii zadzwoń pod numer 113 po karetkę albo pod 112 po policję. W Polsce zadzwoń pod 112 albo 999. W Turcji zadzwoń pod 112.
• Weź apteczkę. Jeśli możesz, niech będzie z tobą ktoś przeszkolony z pierwszej pomocy.
• Sprawdź, czy na podłodze nie ma niczego, o co można się potknąć. Jeśli ćwiczycie na zewnątrz, sprawdź pogodę.
• Jeśli możesz, prowadź spotkania razem z drugą prowadzącą.

W trakcie spotkania

• Przypominaj wszystkim, żeby przerwały i odpoczęły, jeśli coś boli albo mają zawroty głowy lub mdłości. Przerywają też, gdy boli je w klatce piersiowej, serce bije bardzo szybko albo mają taką zadyszkę, że nie mogą mówić.
• Jeśli któraś źle się poczuje, przerwij jej ćwiczenia, pomóż jej usiąść i zostań z nią.
• Jeśli ból w klatce piersiowej, bardzo szybkie bicie serca albo zawroty głowy nie mijają szybko, zadzwoń pod numer alarmowy. Zadzwoń natychmiast, jeśli kobieta zemdleje albo bardzo trudno jej oddychać. Zadzwoń natychmiast, jeśli boli ją w klatce piersiowej i poci się albo ma mdłości. Zadzwoń natychmiast, jeśli ma ból, który rozchodzi się do ręki, szyi, szczęki albo pleców.
• Wszystkie objawy są opisane w zasadach bezpieczeństwa.

Niektóre kobiety nie chcą, żeby je fotografować albo nagrywać. Niektóre mają ważne powody, żeby nie ujawniać, kim są. Zawsze to szanuj.

Zdjęcia i filmy

• Udział nigdy nie zależy od tego, czy kobieta zgodzi się na zdjęcie albo film.
• Rób zdjęcie albo film tylko wtedy, gdy każda kobieta, która na nim będzie, wyraźnie się zgodziła. Zapytaj każdą osobiście, w jej języku, i wyjaśnij, do czego to będzie.
• Zgoda dotyczy tylko tego, o co pytałaś. Każda kobieta może w każdej chwili zmienić zdanie.
• Poproś wszystkie, żeby nie robiły zdjęć ani filmów w trakcie spotkania.
• W zaproszeniach używaj obrazków, na których nie ma ludzi.

Informacje o kobietach

• Licz, ile kobiet przychodzi. Nie zapisuj ich imion i nazwisk.
• Nie zapisuj niczego o zdrowiu, religii ani pochodzeniu etnicznym żadnej z kobiet. Prawo traktuje takie informacje jako dane wrażliwe. Nie zapisuj też, skąd kto pochodzi.
• Na wypadek nagłej sytuacji kobieta może nosić przy sobie własną kartkę z imieniem i numerem telefonu osoby, do której trzeba zadzwonić.

• Na pierwszym spotkaniu ustalcie razem proste zasady grupy. Na przykład: to, co słyszymy, zostaje między nami, szanujemy się nawzajem, telefony odkładamy, nie robimy zdjęć.
• Niech będzie przyjaźnie, bez rywalizacji. Chwal za wysiłek. Nikt nie jest pomijany. Jeśli któraś woli tylko popatrzeć albo wyjść wcześniej, to w porządku.
• Nie dotykaj nikogo, żeby poprawić ruch. Zamiast tego go pokaż. Jeśli dotyk naprawdę by pomógł, najpierw zapytaj i wyjaśnij dlaczego.
• Powiedz grupie, do kogo można się zwrócić ze zmartwieniem albo skargą. Zachowaj dla siebie to, co ci powiedzą, chyba że ktoś jest w niebezpieczeństwie.
• Nigdy nie proś o nic ani niczego nie przyjmuj w zamian za swoją pomoc.

Jeśli kobieta mówi ci, że ktoś ją krzywdzi:

• Wysłuchaj jej i uwierz jej. Zapytaj, czego potrzebuje. Nie naciskaj, żeby coś zrobiła.
• Powiedz jej, gdzie może dostać pomoc, jeśli tego chce. Zanim grupa zacznie się spotykać, dowiedz się, gdzie kobiety w twojej okolicy mogą dostać pomoc.
• Jeśli jej albo komuś innemu grozi teraz niebezpieczeństwo, wezwij pomoc. W Norwegii zadzwoń pod numer 113 po karetkę albo pod 112 po policję. W Polsce zadzwoń pod 112 albo 999. W Turcji zadzwoń pod 112.

Za każdym razem trzymaj się tej samej kolejności. Dzięki temu kobiety czują się bezpiecznie. Spotkanie trwa od 40 do 60 minut.

1. Powitanie, około 5 minut. Powiedz, co będziecie robić i ile to potrwa.
2. Rozgrzewka, około 5 minut. Zrób zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę.
3. Główna część, od 20 do 30 minut. Wybierz 3 lub 4 ćwiczenia z części Ćwiczenia dla początkujących, taniec z części Ruch bliski twojej kulturze albo spacer.
4. Wyciszenie, około 5 minut. Zrób zestaw ćwiczeń wyciszających i minutę przerwy.
5. Rozmowa na koniec, od 5 do 10 minut. Co wam się podobało? Co było trudne? Co chciałybyście robić następnym razem?

Kilka wskazówek:

• Najpierw pokaż łatwiejszą wersję, potem trudniejszą. Każdej zaproponuj krzesło.
• Korzystaj z testu rozmowy: kobiety powinny móc mówić w trakcie ruchu.
• Jeśli możesz, zostaw czas na rozmowę i wspólną herbatę.

Zmieniaj po jednej rzeczy. Możesz zmienić cztery rzeczy:

• Przestrzeń: zajmijcie więcej lub mniej miejsca albo ćwiczcie przy ścianie.
• Zadanie: zróbcie ruch mniejszy, wolniejszy lub krótszy albo podzielcie go na kroki.
• Sprzęt: użyjcie krzesła, ściany albo butelek wody.
• Osoby: ćwiczcie pojedynczo, w parach albo całą grupą.

Zapytaj kobiety, co mogłoby im to ułatwić albo uprzyjemnić. Spróbuj i zostań przy tym, co się sprawdza.

Więcej pomysłów znajdziesz w części Dopasuj do siebie.

• Zadbaj o to, żeby kobiety mogły brać udział bez smartfona. Przynoś wydrukowane karty i formularze.
• Wydrukuj formularze Mój punkt wyjścia, Moje cele i Mój tydzień. Każda kobieta zatrzymuje swoje. Ty ich nie zbierasz.
• Na koniec spotkania puść nagranie Spokojny oddech.
• Przeczytajcie razem jedną z historii i porozmawiajcie o niej.
• Po 3, 6 i 12 miesiącach zaproś kobiety, żeby sprawdziły swoje postępy.

• Zacznij od małych kroków: jeden spacer albo jedno spotkanie w tygodniu.
• Znajdź kogoś do współpracy, na przykład dom kultury, organizację kobiecą, szkołę, wspólnotę religijną albo gminę. Taki partner może udostępnić salę, pomóc ci dotrzeć do kobiet albo pomóc utrzymać grupę.
• Zaproś kobiety, którym grupa się podoba, żeby pomogły ją prowadzić. Z czasem mogą prowadzić ją same.
• Od początku planuj, jak grupa może działać dalej bez ciebie.

Szukaj w okolicy tego, co jest bezpłatne, i pytaj, kto może z tego korzystać:

• W Norwegii w wielu gminach działa centrum zdrowego stylu życia (frisklivssentral). Według krajowych wytycznych może ono prowadzić grupy tylko dla kobiet.
• W Polsce w wielu miejscach są bezpłatne strefy do ćwiczeń na świeżym powietrzu (Otwarte Strefy Aktywności).
• W Turcji niektóre centra zdrowego stylu życia (Sağlıklı Hayat Merkezleri) prowadzą bezpłatne ćwiczenia w grupie z fizjoterapeutą. Centra społeczne Tureckiego Czerwonego Półksiężyca wspierają miejscowych i migrantów.

Pytaj kobiety, co się sprawdza, a co nie. Mogą wypełnić formularz Powiedz nam, co myślisz i wysłać go e-mailem na adres info@furim.no.

Mogą też dać ci papierowy formularz bez imienia i nazwiska. Przepisz, proszę, odpowiedzi do e-maila albo wyślij zdjęcie każdego formularza na ten sam adres. Dzięki temu ulepszamy poradnik.

Kobiety nigdy nie muszą dzielić się opinią, żeby brać udział w spotkaniach.