Przejdź do treści
VITALITY, strona głównaVITALITY, strona główna

Moduł 4 z 10

Ruch i ćwiczenia

Łagodne ćwiczenia w domu, na siedząco lub na stojąco, bez specjalnego sprzętu. Jak się rozgrzać, wyciszyć i ćwiczyć bezpiecznie.

Posłuchaj tego modułuOkoło 9 minut

Pobierz MP3 (4,1 MB)
Pobierz PDF (32 strony, 6,2 MB)

Ten moduł pomoże ci więcej się ruszać w domu. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Wystarczy krzesło, ściana i trochę miejsca na podłodze.

Moduł ma cztery części. Możesz zacząć od dowolnej z nich. Każde ćwiczenie ma łatwiejszą wersję, a większość można robić na siedząco.

Zanim zaczniesz, przeczytaj, jak zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Część 1 z 4

Rozgrzewka i wyciszenie

Posłuchaj tej części, około 1 minuty

Rozgrzewka przygotowuje ciało do ruchu. Pomaga też zapobiegać urazom. Wyciszenie pomaga sercu stopniowo zwolnić.

Oba zestawy trwają około 5 minut. Większość ruchów możesz robić na siedząco albo na stojąco.

Rozgrzewka: około 5 minut

Każdy ruch rób przez około 1 minutę. Jeśli skończysz powtórzenia z karty przed upływem minuty, zrób je jeszcze raz. Zacznij powoli i łagodnie.

  1. Marsz w miejscu

    Od 1 do 2 minutMożna na siedząco

  2. Krążenia barków

    Około 1 minutyMożna na siedząco

  3. Dotknięcia stopą w bok

    Około 1 minutyMożna na siedząco

  4. Unoszenie kolan

    Około 1 minutyMożna na siedząco

Na koniec maszeruj w miejscu jeszcze przez 1 minutę. Teraz jesteś gotowa.

Obejrzyj lub posłuchaj: Rozgrzewka

Wyciszenie: około 5 minut

Kiedy kończysz ćwiczenia, łagodnie zwolnij. Nie zatrzymuj się nagle.

  1. Marsz w miejscu

    Od 1 do 2 minutMożna na siedząco

    Powoli. Przez około 1 minutę stopniowo zwalniaj tempo.

  2. Rozciąganie klatki piersiowej

    Około 1 minutyMożna na siedząco

  3. Skłon w bok

    Około 1 minutyMożna na siedząco

  4. Rozciąganie tyłu uda

    Około 1 minutyMożna na siedząco

Jeśli byłaś na spacerze, dodaj rozciąganie łydki.

Potem usiądź spokojnie i spróbuj zrobić minutę przerwy.

Obejrzyj lub posłuchaj: Wyciszenie po ćwiczeniach

Część 2 z 4

Ćwiczenia dla początkujących

Posłuchaj tej części, około 1 minuty

Te ćwiczenia są łagodne. Możesz je robić na małej przestrzeni. Nie potrzebujesz specjalnych ubrań ani sprzętu.

Na początek wybierz jedno lub dwa. Nie musisz robić wszystkich. Zrób kilka i co tydzień dodawaj trochę więcej.

Staraj się robić ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu.

Chodzenie

  • Szybki marsz

    Codzienny sposób na ruch. Idziesz na tyle szybko, że możesz mówić, ale nie dasz rady śpiewać.

    Czas: Na początek łącznie od 5 do 10 minutPoziom: Umiarkowany Można na siedząco

Rozciąganie

  • Skręt głowy

    Delikatny ruch szyi w jedną i w drugą stronę.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Skręt tułowia

    Delikatny skręt górnej części pleców i talii.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Skłon w bok

    Rozciąga boki ciała.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Obejrzyj lub posłuchaj: Delikatne rozciąganie

Siła

  • Wstawanie z krzesła

    Ćwiczenie na mięśnie nóg i pośladków.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny

  • Pompki przy ścianie

    Ćwiczenie na mięśnie rąk, klatki piersiowej i barków.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny

  • Wspięcia na palce

    Ćwiczenie na mięśnie łydek.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Obejrzyj lub posłuchaj: Proste ćwiczenia wzmacniające

Równowaga

Rób te ćwiczenia przy ścianie albo przy krześle bez kółek, żeby móc się przytrzymać.

Obejrzyj lub posłuchaj: Równowaga

Część 3 z 4

Ruch bliski twojej kulturze

Posłuchaj tej części, około 1 minuty

Taniec przy muzyce to dobry sposób na ruch. Możesz sięgnąć po tańce i piosenki, które już znasz. Liczą się też codzienne rzeczy, na przykład spacer z koleżanką albo zabawy z dziećmi.

Każdy taniec możesz zatańczyć łagodniej:

  • Wybierz wolniejszą muzykę.
  • Pomiń skoki, podskoki i tupanie.
  • Usiądź i poruszaj rękami i stopami.

Możesz tańczyć sama w domu albo z innymi kobietami. Nie musisz nikogo trzymać za rękę.

Oto trzy pomysły na początek. Każdy z nich jest inspirowany tańcem, który tańczy się razem w grupie.

  • Korowód

    Powolny taniec chodzony, inspirowany polonezem.

    Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Taniec w szeregu

    Taniec z krokami w bok, inspirowany tańcami halay i dabke.

    Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Krąg ze śpiewem

    Powolne chodzenie w kręgu przy śpiewie, inspirowane norweskimi i ukraińskimi tańcami w kręgu.

    Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco

Korowód jest inspirowany polonezem. Nie jest szybki, więc mogą się przyłączyć osoby bez doświadczenia.

Taniec w szeregu jest inspirowany tańcami w szeregu, takimi jak halay i dabke. Krąg ze śpiewem jest inspirowany norweskimi tańcami ze śpiewem i ukraińskimi wiosennymi tańcami w kręgu.

Część 4 z 4

Zasady bezpieczeństwa

Posłuchaj tej części, około 5 minut

Większość osób może bezpiecznie zacząć się ruszać, jeśli robi to małymi krokami. W tej części dowiesz się, jak ćwiczyć bezpiecznie.

To są ogólne informacje. To nie jest porada medyczna.

Poznaj swoje granice

Zacznij od odrobiny ruchu. Co tydzień rób trochę więcej. Dodawaj po jednej rzeczy: o minutę dłużej, o jedno powtórzenie więcej albo o jeden dzień więcej.

Kiedy się ruszasz, to normalne, że oddychasz szybciej i czujesz, że serce bije szybciej. Korzystaj z testu rozmowy: w trakcie ruchu nadal powinnaś móc mówić. Jeśli nie możesz mówić, zwolnij albo przerwij i odpocznij.

Odpoczywaj, kiedy potrzebujesz.

Ruszaj się bezpiecznie

  • Używaj stabilnego krzesła bez kółek.
  • Zabierz z podłogi rzeczy, o które możesz się potknąć.
  • Załóż wygodne ubranie i buty. Albo ćwicz boso na podłodze, która nie jest śliska.
  • Miej pod ręką trochę wody.
  • Ćwiczenia równowagi rób przy ścianie albo przy krześle.

Ułatw sobie ćwiczenie

  • Ruszaj się wolniej.
  • Rób mniejsze ruchy.
  • Rób mniej powtórzeń.
  • Usiądź. Większość ćwiczeń ma wersję na siedząco.
  • Przytrzymaj się ściany albo oparcia krzesła.

Przy każdym ćwiczeniu jest łatwiejsza wersja. Jeśli nadal czujesz, że coś jest nie tak, przerwij. Wybierz inne ćwiczenie.

Przerwij i odpocznij, jeśli:

  • czujesz ból
  • masz zawroty głowy, robi ci się słabo, masz mdłości albo źle się czujesz
  • czujesz ból albo ucisk w klatce piersiowej
  • serce mocno wali, trzepocze, bije nierówno albo dużo szybciej niż zwykle
  • masz taką zadyszkę, że nie możesz mówić

Usiądź i odpocznij. Jeśli ból w klatce piersiowej, bardzo szybkie bicie serca albo zawroty głowy szybko nie mijają, natychmiast wezwij pomoc.

Jeśli zdarzyło ci się coś z tej listy, porozmawiaj z pracownikiem medycznym, zanim znowu zaczniesz ćwiczyć.

Porozmawiaj z pracownikiem medycznym, zanim zaczniesz, jeśli:

Porozmawiaj z pracownikiem medycznym, zanim zaczniesz ćwiczyć albo będziesz ćwiczyć więcej, jeśli:

  • lekarz powiedział ci, że masz problemy z sercem albo wysokie ciśnienie krwi
  • lekarz powiedział ci, żebyś uważała z ćwiczeniami
  • w ciągu ostatnich 12 miesięcy miałaś ból w klatce piersiowej, zawroty głowy albo zemdlałaś
  • masz chorobę przewlekłą (długotrwałą), na przykład cukrzycę albo astmę
  • bierzesz leki na chorobę przewlekłą
  • ból, opuchlizna albo uraz utrudniają ci ruch
  • jesteś w ciąży albo w ostatnich kilku miesiącach urodziłaś dziecko

Pracownikiem medycznym może być twój lekarz, pielęgniarka, położna albo fizjoterapeuta.

Jeśli jesteś przeziębiona albo masz gorączkę, poczekaj, aż poczujesz się lepiej.

Jeśli jesteś w ciąży albo niedawno urodziłaś dziecko, ruch nadal jest dla ciebie dobry. Zapytaj swoją położną albo lekarza, co będzie dla ciebie odpowiednie.

Natychmiast wezwij pomoc, jeśli:

  • ból albo ucisk w klatce piersiowej trwa dłużej niż 5 minut albo rozchodzi się do ręki, szyi, szczęki, pleców lub brzucha
  • masz ból w klatce piersiowej i do tego się pocisz, masz mdłości, robi ci się słabo albo brakuje ci powietrza
  • z trudem łapiesz powietrze albo się dusisz, a do tego bardzo trudno ci oddychać
  • ktoś zemdleje podczas ćwiczeń
  • serce bije bardzo szybko i nie zwalnia, kiedy odpoczywasz
  • serce bije bardzo szybko i do tego masz ból w klatce piersiowej, robi ci się słabo albo brakuje ci powietrza
  • jedna strona twarzy opada, ręka nagle słabnie albo nagle mówisz niewyraźnie

Zadzwoń pod numer alarmowy:

  • W Norwegii zadzwoń pod 113. (112 to policja.)
  • W Polsce zadzwoń pod 112 albo 999.
  • W Turcji zadzwoń pod 112.
  • W całej Unii Europejskiej możesz zadzwonić pod 112.

Nie siadaj za kierownicą, żeby jechać do szpitala.

Źródła tego modułu

Wszystkie źródła poradnika