Marsz w miejscu
Łagodny początek, który przygotowuje ciało do ruchu.
Czas: Od 1 do 2 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Ćwiczenia
Proste ćwiczenia do domu, krok po kroku. Do większości wystarczy krzesło, ściana albo trochę miejsca na podłodze.
Rozgrzewka
Krążenia barków
Rozluźnia barki i górną część pleców.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Chodzenie
Szybki marsz
Codzienny sposób na ruch. Idziesz na tyle szybko, że możesz mówić, ale nie dasz rady śpiewać.
Czas: Na początek łącznie od 5 do 10 minutPoziom: Umiarkowany Można na siedząco
Rozciąganie
Skręt głowy
Delikatny ruch szyi w jedną i w drugą stronę.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Skręt tułowia
Delikatny skręt górnej części pleców i talii.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Rozciąganie klatki piersiowej
Rozciąga klatkę piersiową i przód barków.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Siła
Pompki przy ścianie
Ćwiczenie na mięśnie rąk, klatki piersiowej i barków.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny
Uginanie ramion z butelkami wody
Ćwiczenie na bicepsy, czyli mięśnie z przodu ramion.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Równowaga
Ruch z twojej kultury
Korowód
Powolny taniec chodzony, inspirowany polonezem.
Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Taniec w szeregu
Taniec z krokami w bok, inspirowany tańcami halay i dabke.
Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Krąg ze śpiewem
Powolne chodzenie w kręgu przy śpiewie, inspirowane norweskimi i ukraińskimi tańcami w kręgu.
Czas: Od 2 do 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Oddech
Spokojny oddech
Powolne, łagodne oddychanie, które może ci pomóc poczuć się spokojniej.
Czas: Około 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Minuta przerwy
Krótka przerwa, żeby zauważyć, jak się czujesz, i skupić się na tym, co tu i teraz.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco