Moduły edukacyjne

Sport England (otwiera się w nowej karcie) to publiczna instytucja do spraw sportu w Anglii. Tak opisuje alfabet ruchowy: „Alfabet ruchowy to nasz stosunek do ruchu i aktywności fizycznej przez całe życie”.

To słowa Sport England, przetłumaczone dla tego poradnika. Licencja poradnika ich nie obejmuje.

Słowo „alfabet” nie oznacza tu czytania i pisania. Chodzi o twój własny stosunek do ruchu i aktywności fizycznej.

Alfabet ruchowy wygląda u każdej kobiety inaczej. Może się zmieniać i rozwijać w każdym wieku.

Cztery elementy

• Ruch: to, co twoje ciało potrafi i robi na co dzień, na przykład chodzenie, schylanie się, podnoszenie i noszenie.
• Razem: ruch z innymi ludźmi, na przykład spacer z sąsiadką albo wspólny taniec na uroczystości.
• Wiedza: to, że wiesz, jak bezpiecznie się ruszać i co jest dla ciebie dobre.
• Uczucia: to, co czujesz w związku z ruchem, na przykład radość albo pewność, że dasz radę.

Cztery elementy alfabetu ruchowego

Ruch

Razem

Wiedza

Uczucia

Równowaga, koordynacja, ciało i umysł

Równowaga oznacza, że się nie chwiejesz, kiedy stoisz, idziesz albo po coś sięgasz. Potrzebujesz jej, kiedy niesiesz dziecko albo wsiadasz do autobusu.

Koordynacja to zgrana praca różnych części ciała. Potrzebujesz jej, kiedy klaszczesz w rytm muzyki albo wałkujesz ciasto.

Ciało i umysł są ze sobą połączone. Ruch może pomóc ci poczuć się spokojniej i lepiej spać.

Każda kobieta ma swój punkt wyjścia. Małe kroki pomagają rozwijać twój alfabet ruchowy.

Ruch jest dobry dla twojego ciała i umysłu. Nie chodzi o to, jak wygląda twoje ciało.

Ruch może:

• zmniejszyć ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów i wysokiego ciśnienia krwi
• pomóc zmniejszyć stres
• pomóc zmniejszyć objawy lęku i depresji
• pomóc ci lepiej spać

Ruch razem z tym, jak się odżywiasz, może też pomóc ci utrzymać zdrową wagę.

Ruch nie zastępuje opieki medycznej. Jeśli masz problem ze zdrowiem, nadal chodź do swojego lekarza. Przeczytaj, kto powinien najpierw porozmawiać z pracownikiem medycznym.

Ile ruchu wystarczy?

Każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Jeśli teraz nie jesteś aktywna, zacznij od małych kroków. Z czasem dodawaj trochę więcej.

Dorośli powinni starać się ruszać od 150 do 300 minut tygodniowo. 150 minut to mniej więcej 30 minut dziennie przez 5 dni.

Chodzi o ruch, przy którym serce bije szybciej, a oddech przyspiesza. Nadal możesz mówić, ale nie dasz rady śpiewać.

Te minuty możesz podzielić na krótkie części. Liczy się nawet kilka minut.

Co najmniej 2 dni w tygodniu rób coś, co wzmacnia mięśnie. Wypróbuj ćwiczenia wzmacniające.

Staraj się mniej siedzieć. Nawet delikatny ruch zamiast siedzenia pomaga.

Ruch w codziennym życiu

• Część drogi do sklepu albo na przystanek przejdź pieszo.
• Zatańcz do piosenki podczas gotowania.
• Pobaw się z dziećmi w coś ruchowego.
• Kiedy możesz, wchodź po schodach.
• Kiedy długo siedzisz, wstań i trochę się poruszaj.
• Prace domowe i opieka nad innymi też się liczą.

Tydzień w ruchu

Pn

Wt

Śr

Cz

Pt

So

Nd

od 150 do 300 minut tygodniowo, w dowolny wygodny dla ciebie sposób

• Spacer
• Taniec podczas gotowania
• Zabawa z dziećmi

Nie ma jednego właściwego sposobu, żeby dobrze się odżywiać. Zdrowe posiłki możesz przygotować z produktów, które już znasz.

Jedzenie to także rodzina, kultura i radość. Jedz spokojnie i z przyjemnością.

Talerz Zdrowego Żywienia

Prosta wskazówka, jak skomponować posiłek:

• Połowę talerza wypełnij warzywami i owocami.
• Ćwierć talerza wypełnij produktami zbożowymi, pieczywem lub ziemniakami, na przykład bulgurem, kaszą gryczaną, brązowym ryżem, płatkami owsianymi albo chlebem pełnoziarnistym.
• Pozostałą ćwierć wypełnij fasolą, soczewicą, ciecierzycą, rybą, jajkami, jogurtem albo mięsem.
• Do posiłku pij wodę.

Wybieraj pełnoziarniste wersje pieczywa i produktów zbożowych, które już jesz.

Używaj mniej soli. Dla smaku dodawaj zioła i przyprawy.

Do gotowania częściej używaj oleju niż masła, także klarowanego. Może to być olej rzepakowy, słonecznikowy albo oliwa.

Talerz Zdrowego Żywienia

½¼¼

Okrągły talerz widziany z góry.

• ½Połowę zajmują warzywa i owoce.
• ¼Ćwierć talerza zajmują produkty zbożowe, pieczywo lub ziemniaki, na przykład bulgur, kasza gryczana, brązowy ryż, płatki owsiane albo chleb pełnoziarnisty.
• ¼Pozostałą ćwierć zajmują fasola, soczewica, ciecierzyca, ryby, jajka, jogurt albo mięso.
• Obok talerza stoi szklanka wody.

Dobre jedzenie za mniej pieniędzy

• Zaplanuj posiłki na tydzień i zrób listę zakupów.
• Mrożone warzywa i owoce oraz te z puszki też są dobrym wyborem. Wybieraj puszki bez dodatku soli i cukru.
• Fasola, soczewica i ciecierzyca są tanie. Używaj ich zamiast części mięsa.
• Kupuj owoce i warzywa sezonowe.
• Gotuj od razu więcej i część zamrażaj na później.
• Z resztek warzyw zrób zupę.

Woda

Woda to zdrowy i tani napój. Wybieraj ją zamiast słodkich napojów.

Staraj się wypijać od 6 do 8 szklanek płynów dziennie. Liczy się woda, mleko oraz herbata lub kawa bez cukru.

Pij więcej, kiedy jest gorąco albo kiedy pocisz się podczas ruchu.

Jeśli lekarz lub pielęgniarka polecili ci pić mniej, trzymaj się tego.

Ruch w czasie postu

Jeśli pościsz, na przykład w czasie ramadanu:

• niech ruch będzie łagodny, na przykład spacer albo rozciąganie
• dobra pora to koniec dnia, krótko przed tym, jak znowu możesz jeść i pić
• pij dużo wody między zachodem słońca a świtem
• jeśli masz zawroty głowy albo mdłości, przerwij i odpocznij

Jeśli jesteś w ciąży albo karmisz piersią, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub położną, zanim zaczniesz pościć. Porozmawiaj z nimi przed postem także wtedy, gdy masz problem ze zdrowiem albo bierzesz leki.

Przeczytaj, jak bezpiecznie się ruszać.

Czy potrzebujesz specjalnego jedzenia albo napojów?

Nie. Do łagodnych ćwiczeń wystarczą twoje zwykłe posiłki i woda. Nie potrzebujesz do nich napojów dla sportowców ani odżywek w proszku.

Stres to uczucie zmartwienia albo napięcia, kiedy w życiu jest trudno. Każdy czasem odczuwa stres. Stres może utrudniać sen. Może też sprawić, że jesz więcej albo mniej niż zwykle.

Ruch może pomóc zmniejszyć stres. Nie rozwiąże twoich problemów, ale może ci trochę ułatwić radzenie sobie z silnymi emocjami.

Dwa sposoby, które możesz wypróbować

• 

  Spokojny oddech

  Powolne, łagodne oddychanie, które może ci pomóc poczuć się spokojniej.

  Czas: Około 5 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco

• 

  Minuta przerwy

  Krótka przerwa, żeby zauważyć, jak się czujesz, i skupić się na tym, co tu i teraz.

  Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Możesz ich też posłuchać: Spokojny oddech i Minuta przerwy.

Uważność to zwracanie uwagi na to, co dzieje się tu i teraz, w tobie i wokół ciebie. Ćwiczenie „Minuta przerwy” to szybki sposób, żeby jej spróbować.

Delikatne rozciąganie i powolny oddech

Powolne rozciąganie może pomóc ciału się rozluźnić. Wypróbuj te ćwiczenia i oddychaj powoli podczas ruchu:

• 

  Skręt głowy

  Delikatny ruch szyi w jedną i w drugą stronę.

  Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

• 

  Krążenia barków

  Rozluźnia barki i górną część pleców.

  Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

• 

  Rozciąganie klatki piersiowej

  Rozciąga klatkę piersiową i przód barków.

  Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

• 

  Skłon w bok

  Rozciąga boki ciała.

  Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Uważaj na siebie

• Zanim zaczniesz się rozciągać, przeczytaj, jak bezpiecznie się ruszać.
• Możesz przerwać w każdej chwili.
• Nie musisz zamykać oczu.
• Jeśli masz zawroty głowy, oddychaj tak jak zwykle.
• Te ćwiczenia nie są dla każdego. Jeśli któreś z nich sprawia, że czujesz się gorzej, przerwij.
• Czasem spokojne ćwiczenia przywołują trudne wspomnienia. To w porządku. Możesz przerwać.

Kiedy szukać pomocy

Jeśli przez stres trudno ci sobie radzić, porozmawiaj z lekarzem lub innym pracownikiem medycznym albo z kimś, komu ufasz.

Z kim możesz porozmawiać:

• W Norwegii zadzwoń pod numer 116 123. To bezpłatny telefon wsparcia prowadzony przez Mental Helse. Działa całą dobę.
• W Polsce zadzwoń pod numer 116 123. To telefon wsparcia dla osób w kryzysie emocjonalnym. Działa całą dobę.
• W Turcji porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Jeśli tobie albo komuś innemu grozi teraz niebezpieczeństwo, wezwij pomoc. W Norwegii zadzwoń pod numer 113 po karetkę albo pod 112 po policję. W Polsce zadzwoń pod 112 albo 999. W Turcji zadzwoń pod 112.

Więcej pomocy w twoim języku

Światowa Organizacja Zdrowia ma bezpłatny ilustrowany poradnik na trudne czasy. Nazywa się „Ważne nawyki w sytuacjach stresu”. Możesz go przeczytać w języku:

• arabskim (otwiera się w nowej karcie)
• dari (otwiera się w nowej karcie)
• angielskim (otwiera się w nowej karcie)
• polskim (otwiera się w nowej karcie)
• tigrinia (otwiera się w nowej karcie)
• tureckim (otwiera się w nowej karcie)
• ukraińskim (otwiera się w nowej karcie)

Poradnik WHO jest dostępny także w wielu innych językach (otwiera się w nowej karcie).