Materiały cyfrowe i multimedialne

Krótkie filmy pokazują ćwiczenia krok po kroku. Każdy ruch jest opisany na głos, więc możesz też tylko słuchać. Każdy film ma napisy.

Kobiety w filmach są narysowane, a nie sfilmowane. To kobiety różnego pochodzenia, w różnym wieku, o różnych sylwetkach i w różnych ubraniach. W filmach o rozgrzewce, wyciszeniu i porannej pobudce jedna kobieta siedzi, a druga stoi, więc widzisz obie wersje.

• Rozgrzewka

  Film, około 5 minut

  Łagodna 5-minutowa rozgrzewka na siedząco lub na stojąco. Głos krok po kroku mówi ci, co robić.

• Wyciszenie po ćwiczeniach

  Film, około 5 minut

  Łagodne 5-minutowe wyciszenie, żeby zwolnić po ruchu, z rozciąganiem na siedząco lub na stojąco.

• Delikatne rozciąganie

  Film, około 5 minut

  Sześć delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, plecy, klatkę piersiową, boki i nogi, większość na krześle.

• Proste ćwiczenia wzmacniające

  Film, około 4 minut

  Cztery proste ćwiczenia wzmacniające z krzesłem, ścianą i dwiema butelkami wody.

• Równowaga

  Film, około 3 minut

  Trzy ćwiczenia równowagi przy ścianie, żebyś zawsze mogła się przytrzymać.

Krótkie treningi to filmy, które trwają od 1 do 2 minut. Nadają się na krótką przerwę o każdej porze dnia. To skrócone wersje kart ćwiczeń. Możesz je obejrzeć tutaj i udostępnić koleżankom.

• Poranna pobudka

  Film, około 2 minut

  Dwie minuty łatwych ruchów na początek dnia, na siedząco lub na stojąco.

• Przerwa na siedząco

  Film, około 2 minut

  Dwuminutowa przerwa, którą możesz zrobić, siedząc na krześle, w domu albo w pracy.

• Siła w dwie minuty

  Film, około 2 minut

  Dwa proste ćwiczenia wzmacniające w dwie minuty, z krzesłem i ścianą.

• Minuta przerwy

  Film, około 1 minuty

  Minuta przerwy, żeby zauważyć, jak się czujesz, i skupić się na tym, co tu i teraz.

Jeśli wolisz słuchać, te nagrania i krótkie rozmowy są dla ciebie. Możesz ich posłuchać tutaj albo je pobrać. Każde z nich ma też wersję do czytania.

Instrukcje do ćwiczeń

Te filmy możesz też pobrać w wersji tylko do słuchania:

• Rozgrzewka

  Film, około 5 minut

  Łagodna 5-minutowa rozgrzewka na siedząco lub na stojąco. Głos krok po kroku mówi ci, co robić.

• Wyciszenie po ćwiczeniach

  Film, około 5 minut

  Łagodne 5-minutowe wyciszenie, żeby zwolnić po ruchu, z rozciąganiem na siedząco lub na stojąco.

• Delikatne rozciąganie

  Film, około 5 minut

  Sześć delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, plecy, klatkę piersiową, boki i nogi, większość na krześle.

• Proste ćwiczenia wzmacniające

  Film, około 4 minut

  Cztery proste ćwiczenia wzmacniające z krzesłem, ścianą i dwiema butelkami wody.

• Równowaga

  Film, około 3 minut

  Trzy ćwiczenia równowagi przy ścianie, żebyś zawsze mogła się przytrzymać.

Spokój i uważność

• Spokojny oddech

  Nagranie audio, około 5 minut

  Delikatne ćwiczenie oddechowe, które możesz robić na siedząco, na stojąco albo na leżąco, żeby poczuć się spokojniej.

• Minuta przerwy

  Nagranie audio, około 1 minuty

  Minuta przerwy, żeby zauważyć, jak się czujesz, poczuć podłogę pod sobą i skupić się na tym, co tu i teraz.

Krótkie rozmowy

• Zacznij od małych kroków

  Rozmowa, około 2 minut

  Krótka rozmowa o tym, jak zacząć się ruszać, kiedy od dawna nie byłaś aktywna.

• Kiedy życie krzyżuje plany

  Rozmowa, około 2 minut

  Krótka rozmowa o tym, co zrobić, kiedy na jakiś czas przestajesz się ruszać, i jak zacząć od nowa.

• Razem w ruchu

  Rozmowa, około 2 minut

  Krótka rozmowa o ruchu razem z innymi kobietami, z wypowiedziami dwóch kobiet z innych projektów.

Ten poradnik możesz wydrukować w domu, w bibliotece albo w domu kultury. Wszystkie pliki są na stronie z plikami do pobrania.

Możesz wydrukować:

• cały poradnik
• formularze, na przykład „Mój punkt wyjścia”, „Moje cele” i „Mój tydzień”
• karty ćwiczeń
• przewodnik dla prowadzących, czyli dla kobiet, które prowadzą grupę

Formularze możesz wypełnić także na papierze. Twoje kartki zostają u ciebie. Do nas trafia tylko formularz z twoją opinią, i to tylko wtedy, gdy sama tak zdecydujesz.

Wkrótce: grupa VITALITY na WhatsAppie dla kobiet, które korzystają z tego poradnika.

Codziennie w grupie będzie się pojawiać krótka wiadomość z jednym małym pomysłem. W grupie będziecie mogły dzielić się tym, co zrobiłyście, i zachęcać się nawzajem. Możesz też być w grupie i tylko czytać.

Zanim dołączysz, przeczytaj, jak bezpiecznie dołączyć do grupy. W większości grup na WhatsAppie każdy może zobaczyć twój numer telefonu.

Tydzień w grupie

Oto przykłady codziennych wiadomości:

• Poniedziałek: Pomysł na dziś to 5-minutowy spacer. Daj nam znać, czy byłaś na spacerze. Możesz też tylko czytać.
• Wtorek: Spróbuj dziś rozgrzewki. Trwa 5 minut.
• Środa: Ile masz dziś energii: mało, średnio czy dużo? Nie musisz odpowiadać.
• Czwartek: Dzień ćwiczeń wzmacniających. Spróbuj wstawania z krzesła. Zrób to 5 razy. Najpierw dosuń krzesło do ściany.
• Piątek: Zatańcz do jednej ze swoich ulubionych piosenek. Przeczytaj, jak tańczyć łagodnie.
• Sobota: Idź na spacer z koleżanką, sąsiadką albo z kimś, z kim mieszkasz.
• Niedziela: Dzień odpoczynku. Pomyśl o swoim tygodniu. Co poszło dobrze?