İçeriğe geç
VITALITY ana sayfasıVITALITY ana sayfası

Modül 4, Hareket ve egzersiz sayfasından

Uyluk arkası germe

Uyluğunuzun arka tarafını gerer.

Süre
Yaklaşık 1 dakika
Seviye
Hafif
Pozisyon
Ayakta ya da oturarak
Malzeme
Yok
Alan
Yerde biraz boş alan ve isterseniz tutunmak için bir sandalye

Adım adım

Adımları göster
  1. 1.Dik durun. Bir sandalyenin arkalığını tutun ya da ellerinizi, dizini bükeceğiniz bacağın uyluğuna koyun.
  1. 2.Bir ayağınızın topuğunu öne, yere koyun. Ayak parmaklarınız yukarı baksın. O bacağınızı düz tutun.
  1. 3.Öbür dizinizi biraz bükün ve kalçanızı geriye doğru itin.
  2. 4.Sırtınızı düz tutarak, bir gerilme hissedene kadar biraz öne eğilin.
  3. 5.10 saniye bu şekilde kalın. Sonra bacak değiştirin. Her bacakla 2 kez yapın. Nefesinizi tutmayın.

Oturarak

Sandalyenin ön kısmına oturun. Bir bacağınızı öne uzatın, topuğunuz yerde kalsın. Dik oturun ve biraz öne eğilin.

Kendinize göre uyarlayın

Daha kolay

Öne yalnızca biraz eğilin.

Daha zor

Germeyi 30 saniyeye kadar uzatın.

Kaynaklar

Benzer egzersizler

Tüm egzersizler

  • Boyun çevirme

    Boynunuzu hafifçe bir yandan öbür yana çevirir.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Gövde çevirme

    Sırtınızın üst kısmını ve belinizi hafifçe döndürür.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir

  • Göğüs germe

    Göğsünüzün ve omuzlarınızın ön tarafını gerer.

    Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir