İçeriğe geç
VITALITY ana sayfasıVITALITY ana sayfası

Modül 2, Öz değerlendirme ve hedefler sayfasından

Vücut kontrollerim

Bacaklarınız, esnekliğiniz ve dengeniz için üç basit kontrol. Bunları şimdi yapın; 3, 6 ve 12 ay sonra da tekrarlayın.

Süre: Isınma hareketleriyle birlikte yaklaşık 15 dakika

Yanıtlarınız yalnızca bu cihazda kaydedilir. Site onları göndermez ve saklamaz.

Bu üç kontrol başlangıç noktanızı gösterir. Daha sonra yeniden yapın ve sonuçlarınızı kendi ilk sonuçlarınızla karşılaştırın. Ulaşmanız gereken bir puan yok.

Başlamadan önce

  • Önce ısınma hareketlerini yapın. Yaklaşık 5 dakika sürer.
  • Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, iyi hissedene kadar bekleyin. Ateşiniz ya da gribiniz geçtikten sonra en az bir hafta bekleyin.
  • Mümkünse kontrolleri evde başka biri varken yapın. Telefonunuz yanınızda olsun.
  • Hangi durumlarda önce bir sağlık çalışanına danışmanız gerektiğini okuyun.
  • Bir yeriniz ağrırsa, başınız dönerse, mideniz bulanırsa, göğsünüz ağrırsa ya da kalbiniz çok hızlı atarsa hemen durun. Oturun ve dinlenin.
  • Göğüs ağrısı, kalbinizin çok hızlı atması ya da baş dönmesi çabuk geçmezse, hemen acil yardım çağırın. Norveç'te ambulans için 113'ü, polis için 112'yi arayın. Polonya'da 112'yi ya da 999'u arayın. Türkiye'de 112'yi arayın.
  • Güvenlik önerilerini okuyun.

Buradaki adımlar egzersiz kartlarındakilerden biraz farklıdır. Kontroller için bu adımları izleyin.

Bacaklar: 30 saniyede oturup kalkma

Duvara dayalı, tekerleği ve kolçağı olmayan bir sandalye gerekir. Bir de zamanlayıcı gerekir, örneğin telefonunuzdaki zamanlayıcı.

Nasıl yapılırOturup kalkma
  1. 1.Sandalyenin ortasına, ayak tabanlarınız yere tam basacak şekilde oturun.
  2. 2.Önce bir kez, yavaşça ayağa kalkmayı deneyin.
  3. 3.Zamanlayıcıyı başlatın. Sonra kollarınızı çaprazlayın ve ellerinizi omuzlarınıza koyun.
  4. 4.Tamamen ayağa kalkın, sonra tamamen oturun.
  5. 5.30 saniye boyunca aynı hızda devam edin. Her ayağa kalkışınızı sayın. Nefesinizi tutmayın.
  6. 6.Kalkmak için ellerinize ihtiyacınız varsa ellerinizi kullanın.
kez
Ellerinizi kullandınız mı?

Esneklik: ayak parmaklarınıza uzanma

Duvara dayalı, tekerleği olmayan bir sandalye gerekir. Hiçbir zaman ağrıyacak kadar germeyin. Kalça, bel ya da sırt ameliyatı olduysanız önce doktorunuza sorun.

Nasıl yapılırUyluk arkası germe
  1. 1.Sandalyenin ön kenarına oturun. Bir ayağınızın tabanı yere tam bassın.
  2. 2.Öbür bacağınızı öne doğru düz uzatın. Topuğunuz yerde, ayak parmaklarınız yukarıda olsun.
  3. 3.Bir elinizi öbürünün üstüne koyun. Kalçanızdan yavaşça öne eğilin.
  4. 4.Bir gerilme hissedene kadar ellerinizi bacağınız boyunca aşağı kaydırın. 2 saniye böyle kalın. Yaylanma hareketi yapmayın.
  5. 5.Parmak uçlarınızın nereye geldiğine bakın. Sonra aynısını öbür bacağınızla yapın.
Sağ bacağınız düzken ellerinizi nereye kadar uzatabildiniz?
Sol bacağınız düzken ellerinizi nereye kadar uzatabildiniz?

Denge: tek ayak üstünde durma

Yüzünüz duvara dönük, duvara dokunabileceğiniz kadar yakın durun. Kronometre kullanın ya da yavaşça sayın.

Nasıl yapılırTek ayak üstünde durma
  1. 1.Ellerinizin parmak uçlarıyla duvara dokunun.
  2. 2.Bir ayağınızı yerden biraz kaldırın.
  3. 3.Dengede olduğunuzu hissedince parmaklarınızı duvardan hafifçe ayırın. Parmaklarınızı duvara yakın tutun.
  4. 4.Parmaklarınız duvardan ayrılınca saymaya başlayın. Duvara dokunduğunuzda ya da ayağınızı yere koyduğunuzda saymayı bırakın. 30'a gelince durun.
  5. 5.Şimdi aynısını öbür bacağınızla yapın.
saniye
saniye

Aynı kontrolleri 3, 6 ve 12 ay sonra yapın.

Sonuçlarınızı yalnızca kendi ilk sonuçlarınızla karşılaştırın. Küçük değişiklikler de önemlidir.

Kaynaklar