Przejdź do treści
VITALITY, strona głównaVITALITY, strona główna

Pochodzi z: Moduł 2. Samoocena i cele

Moje testy sprawności

Trzy proste testy: nogi, gibkość i równowaga. Zrób je teraz, a potem znowu po 3, 6 i 12 miesiącach.

Czas: Około 15 minut, razem z rozgrzewką

Twoje odpowiedzi zapisują się tylko na tym urządzeniu. Strona ich nie wysyła ani nie przechowuje.

Te trzy testy pokazują twój punkt wyjścia. Później zrób je jeszcze raz i porównaj swoje wyniki z tymi z początku. Nie musisz osiągnąć żadnego konkretnego wyniku.

Zanim zaczniesz

  • Najpierw zrób rozgrzewkę. Trwa około 5 minut.
  • Rób testy tylko wtedy, gdy czujesz się dobrze. Po gorączce albo grypie odczekaj co najmniej tydzień.
  • Jeśli możesz, rób testy wtedy, gdy w domu jest ktoś jeszcze. Trzymaj telefon blisko siebie.
  • Przeczytaj, kto powinien najpierw porozmawiać z pracownikiem medycznym.
  • Od razu przerwij, jeśli coś cię boli, masz zawroty głowy albo mdłości, boli cię w klatce piersiowej albo serce bije bardzo szybko. Usiądź i odpocznij.
  • Jeśli ból w klatce piersiowej, bardzo szybkie bicie serca albo zawroty głowy szybko nie mijają, natychmiast wezwij pomoc. W Norwegii zadzwoń pod numer 113 po karetkę albo pod 112 po policję. W Polsce zadzwoń pod 112 albo 999. W Turcji zadzwoń pod 112.
  • Przeczytaj, jak zadbać o swoje bezpieczeństwo.

Instrukcje są tu trochę inne niż na kartach ćwiczeń. Podczas testów rób wszystko tak, jak opisano poniżej.

Nogi: wstawanie z krzesła w ciągu 30 sekund

Potrzebujesz krzesła bez kółek i bez podłokietników, dosuniętego do ściany. Potrzebujesz też minutnika, na przykład w telefonie.

Jak to zrobićWstawanie z krzesła
  1. 1.Usiądź na środku krzesła, ze stopami płasko na podłodze.
  2. 2.Na próbę wstań raz, powoli.
  3. 3.Włącz minutnik. Potem skrzyżuj ręce i połóż dłonie na barkach.
  4. 4.Wstań i wyprostuj się całkowicie. Potem usiądź z powrotem na krześle.
  5. 5.Powtarzaj w równym tempie przez 30 sekund. Licz, ile razy wstajesz. Nie wstrzymuj oddechu.
  6. 6.Jeśli do wstania potrzebujesz rąk, pomóż sobie nimi.
powt.
Czy pomagałaś sobie rękami?

Gibkość: sięganie do palców stóp

Potrzebujesz krzesła bez kółek, dosuniętego do ściany. Nigdy nie rozciągaj się aż do bólu. Jeśli miałaś operację biodra albo kręgosłupa, najpierw zapytaj swojego lekarza.

Jak to zrobićRozciąganie tyłu uda
  1. 1.Usiądź na przednim brzegu krzesła. Jedną stopę trzymaj płasko na podłodze.
  2. 2.Drugą nogę wyprostuj przed sobą: pięta na podłodze, palce w górę.
  3. 3.Połóż jedną dłoń na drugiej. Powoli pochyl się do przodu, zginając się w biodrach.
  4. 4.Przesuwaj dłonie w dół nogi, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj 2 sekundy. Nie rób gwałtownych ruchów.
  5. 5.Sprawdź, dokąd sięgają czubki palców rąk. Potem zrób to samo z drugą nogą.
Dokąd sięgnęłaś, gdy prawa noga była wyprostowana?
Dokąd sięgnęłaś, gdy lewa noga była wyprostowana?

Równowaga: stanie na jednej nodze

Stań twarzą do ściany, tak blisko, żeby móc jej dotknąć. Mierz czas stoperem w telefonie albo licz powoli.

Jak to zrobićStanie na jednej nodze
  1. 1.Dotknij ściany czubkami palców dłoni.
  2. 2.Unieś jedną stopę trochę nad podłogę.
  3. 3.Gdy poczujesz, że stoisz stabilnie, lekko oderwij palce od ściany. Trzymaj je blisko niej.
  4. 4.Zacznij liczyć, gdy palce oderwą się od ściany. Przestań liczyć, gdy dotkniesz ściany albo postawisz stopę na podłodze. Skończ na 30.
  5. 5.Teraz zrób to samo na drugiej nodze.
s
s

Zrób te same testy po 3, 6 i 12 miesiącach.

Porównuj swoje wyniki tylko z tymi z początku. Małe zmiany się liczą.

Źródła