Перейти до основного вмісту
Головна сторінка VITALITYГоловна сторінка VITALITY

З модуля: Модуль 2, Самооцінювання та цілі

Мої показники

Три прості перевірки: ноги, гнучкість і рівновага. Зробіть їх зараз і ще раз через 3, 6 і 12 місяців.

Час: Близько 15 хвилин, разом із розминкою

Ваші відповіді зберігаються лише на цьому пристрої. Сайт не надсилає їх і не зберігає у себе.

Ці три перевірки показують вашу відправну точку. Згодом зробіть їх ще раз і порівняйте зі своїми першими результатами. Немає жодної норми, якої треба досягти.

Перш ніж почати

  • Спочатку зробіть розминку. Вона триває близько 5 хвилин.
  • Робіть перевірки, лише коли почуваєтеся добре і після високої температури чи грипу минув щонайменше тиждень.
  • Якщо можете, робіть перевірки, коли вдома є ще хтось. Тримайте телефон поруч.
  • Прочитайте, кому варто спершу порадитися з медичним працівником.
  • Негайно зупиніться, якщо щось болить, якщо у вас паморочиться голова чи вас нудить, болить у грудях або серце б’ється дуже швидко. Сядьте й відпочиньте.
  • Якщо біль у грудях, прискорене серцебиття або запаморочення швидко не минають, негайно викличте екстрену допомогу. У Норвегії телефонуйте за номером 113, щоб викликати швидку допомогу, або за номером 112, щоб викликати поліцію. У Польщі телефонуйте за номером 112 або 999. У Туреччині телефонуйте за номером 112.
  • Прочитайте, як займатися безпечно.

Кроки тут трохи відрізняються від тих, що на картках вправ. Під час перевірок виконуйте саме ці кроки.

Ноги: вставання зі стільця за 30 секунд

Вам знадобиться стілець без коліщат і підлокітників, поставлений упритул до стіни. Також потрібен таймер, наприклад у телефоні.

Як це робитиВставання зі стільця
  1. 1.Сядьте посередині стільця, стопи повністю на підлозі.
  2. 2.Для проби один раз повільно встаньте.
  3. 3.Увімкніть таймер. Потім схрестіть руки й покладіть долоні на плечі.
  4. 4.Повністю встаньте, потім повністю сядьте.
  5. 5.Продовжуйте в рівному темпі 30 секунд. Рахуйте, скільки разів ви встали. Не затримуйте дихання.
  6. 6.Якщо без рук вам не встати, допомагайте собі руками.
разів
Ви допомагали собі руками?

Гнучкість: дотягніться до пальців ніг

Вам знадобиться стілець без коліщат, поставлений упритул до стіни. Ніколи не розтягуйте м’язи до болю. Якщо вам робили операцію на тазостегновому суглобі чи на спині, спершу запитайте лікаря.

Як це робитиРозтягування задніх м’язів стегна
  1. 1.Сядьте на передній край стільця. Тримайте одну стопу повністю на підлозі.
  2. 2.Другу ногу випряміть уперед, п’ятка на підлозі, пальці догори.
  3. 3.Покладіть одну долоню на другу. Повільно нахиліться вперед, згинаючись у тазостегнових суглобах.
  4. 4.Ковзайте руками вниз по нозі, доки не відчуєте натяг. Утримуйте положення 2 секунди. Не робіть пружних рухів.
  5. 5.Подивіться, до якого місця дістають кінчики пальців рук. Потім зробіть те саме з другою ногою.
Коли права нога була випрямлена, до якого місця ви дотягнулися?
Коли ліва нога була випрямлена, до якого місця ви дотягнулися?

Рівновага: стійка на одній нозі

Станьте обличчям до стіни так близько, щоб ви могли до неї дотягнутися. Скористайтеся таймером або рахуйте повільно.

Як це робитиСтійка на одній нозі
  1. 1.Торкніться стіни кінчиками пальців.
  2. 2.Трохи підніміть одну ногу від підлоги.
  3. 3.Коли стоятимете впевнено, ледь відведіть пальці від стіни. Тримайте їх близько до неї.
  4. 4.Почніть рахувати, коли пальці відірвуться від стіни. Перестаньте рахувати, коли торкнетеся стіни або поставите ногу на підлогу. Дорахувавши до 30, зупиніться.
  5. 5.Тепер зробіть те саме на другій нозі.
секунд
секунд

Зробіть ці самі перевірки через 3, 6 і 12 місяців.

Порівнюйте себе тільки з тим, з чого ви починали. Навіть маленькі зміни мають значення.

Джерела