Egzersiz videoları
Basit güçlendirme hareketleri
Bir sandalye, bir duvar ve iki şişe suyla yapabileceğiniz dört basit güçlendirme hareketi.
Yaklaşık 4 dakikaModül 4, Hareket ve egzersiz sayfasından
Video Vimeo'dan oynatılır. Siz oynat düğmesine basana kadar Vimeo'dan hiçbir şey yüklenmez. Videolar ve gizliliğiniz
Yalnızca sesini dinleyin
MP3 indir (1,8 MB)Egzersizler
Duvar şınavı
Kollarınızın, göğsünüzün ve omuzlarınızın kaslarını çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif
Topuk kaldırma
Baldır kaslarınızı çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Su şişeleriyle kol bükme
Kollarınızın ön tarafındaki kasları çalıştırır.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Yazılı metin
İşte kaslarınızı güçlendiren dört basit egzersiz. Yalnızca bir sandalyeye, bir duvara ve iki şişe suya ihtiyacınız var. Bu tür egzersizleri haftada en az iki gün yapmaya çalışın. Nefesinizi tutmayın. Bir yeriniz ağrırsa ya da başınız dönerse durun.
İlk olarak oturup kalkma hareketi. Kaymaması için sandalyeyi duvara dayayın. Sandalyenin ön kısmına oturun. Ayaklarınızı biraz aralayın, ayak tabanlarınız yere tam bassın. Biraz öne eğilin. Bacaklarınızı kullanarak yavaşça ayağa kalkın. Tam karşıya bakın. Nefesinizi tutmayın. Ayağa kalkarken nefes verin. Bu zor gelirse ellerinizi uyluklarınıza bastırarak ayağa kalkın. Yavaşça oturun. Gerekirse ellerinizden yardım alın. (ara) Bunu beş kez yapın. (uzun ara)
Sonra duvar şınavı. Kaymayan bir zeminde, duvardan bir kol boyu uzakta durun. Avuç içlerinizi omuz hizasında duvara yaslayın. Sırtınızı düz tutun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve göğsünüzü duvara yaklaştırın. Kollarınız tamamen düzleşene kadar kendinizi yavaşça geri itin. İterken nefes verin. Kolaylaştırmak için duvara biraz daha yakın durun. (ara) Bunu beş kez yapın. (uzun ara)
Şimdi topuk kaldırma hareketi. Bir sandalyenin arkasında ya da mutfak tezgâhının önünde durun ve tutunun. Yavaşça parmak uçlarınızda yükselin. Topuklarınızı yavaşça yere indirin. Dengenizi kaybedecek gibi olursanız tutunmaya devam edin. (ara) Bunu beş kez yapın. (ara) Bunu oturarak da yapabilirsiniz: topuklarınızı kaldırın, dizleriniz yükselsin. Sonra topuklarınızı indirin. (ara)
Son olarak su şişeleriyle kol bükme hareketi. Dik oturun ya da dik durun. Her elinize bir su şişesi alın. Daha küçük şişeler kullanabilir ya da şişesiz yapabilirsiniz. Kollarınızı iki yanınızda tutun. Avuç içleriniz öne baksın. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve şişeleri omuzlarınıza kadar kaldırın. Şişeleri yavaşça indirin. (ara) Bunu beş kez yapın. (ara)
Tebrikler. Bunlar kolay gelmeye başlayınca her hareketi birkaç kez daha yapın.