Прості силові вправи

Ось чотири прості вправи, щоб зміцнити м’язи. Вам знадобляться лише стілець, стіна і дві пляшки води. Намагайтеся робити такі вправи два дні на тиждень або частіше. Не затримуйте дихання. Зупиніться, якщо щось болить або якщо у вас паморочиться голова.

Спочатку вставання зі стільця. Приставте стілець до стіни, щоб він не посунувся. Сядьте ближче до краю стільця. Поставте стопи повністю на підлогу, трохи розставивши їх. Трохи нахиліться вперед. Повільно встаньте, відштовхуючись ногами. Дивіться прямо перед собою. Не затримуйте дихання. Видихайте, коли встаєте. Якщо це важко, вставайте, спираючись руками на стегна. Повільно сядьте. Якщо потрібно, допомагайте собі руками. (пауза) Повторіть п’ять разів. (довга пауза)

Далі віджимання від стіни. Стійте на неслизькій підлозі. Станьте на відстані витягнутої руки від стіни. Покладіть долоні на стіну на рівні плечей. Тримайте спину рівно. Повільно зігніть руки в ліктях і наблизьте груди до стіни. Повільно відштовхніться, доки руки не випрямляться. Видихайте, коли відштовхуєтеся. Щоб було легше, станьте трохи ближче до стіни. (пауза) Повторіть п’ять разів. (довга пауза)

Тепер підйоми навшпиньки. Станьте за стільцем або біля кухонної стільниці й тримайтеся. Повільно підніміться навшпиньки. Повільно опустіть п’ятки на підлогу. Не відпускайте опору, якщо непевно стоїте на ногах. (пауза) Повторіть п’ять разів. (пауза) Цю вправу можна робити й сидячи: підніміть п’ятки так, щоб коліна піднялися, а потім опустіть їх. (пауза)

Наостанок згинання рук із пляшками води. Сядьте або станьте рівно. Візьміть у кожну руку пляшку з водою. Можна взяти менші пляшки або виконувати вправу без пляшок. Опустіть руки вздовж тіла, долонями вперед. Повільно зігніть руки в ліктях і підніміть пляшки до плечей. Повільно опустіть їх. (пауза) Повторіть п’ять разів. (пауза)

Ви чудово впоралися. Коли стане легко, робіть трохи більше повторень кожної вправи.