Proste ćwiczenia wzmacniające

Oto cztery proste ćwiczenia, które wzmacniają mięśnie. Potrzebujesz tylko krzesła, ściany i dwóch butelek wody. Staraj się robić takie ćwiczenia co najmniej dwa dni w tygodniu. Nie wstrzymuj oddechu. Przerwij, jeśli coś cię boli albo masz zawroty głowy.

Najpierw wstawanie z krzesła. Dosuń krzesło do ściany, żeby nie mogło się przesunąć. Usiądź na brzegu krzesła. Postaw stopy płasko, lekko rozstawione. Pochyl się trochę do przodu. Wstań powoli, siłą nóg. Patrz prosto przed siebie. Nie wstrzymuj oddechu. Rób wydech, kiedy wstajesz. Jeśli to trudne, odpychaj się rękami od ud. Usiądź powoli. Jeśli potrzebujesz, pomóż sobie rękami. (przerwa) Zrób to pięć razy. (długa przerwa)

Teraz pompki przy ścianie. Stań na podłodze, która nie jest śliska. Stań w odległości wyciągniętej ręki od ściany. Połóż dłonie płasko na ścianie, na wysokości barków. Trzymaj plecy prosto. Powoli zegnij łokcie i zbliż klatkę piersiową do ściany. Powoli odepchnij się od ściany, aż ręce się wyprostują. Rób wydech, kiedy się odpychasz. Żeby było łatwiej, stań trochę bliżej ściany. (przerwa) Zrób to pięć razy. (długa przerwa)

Teraz wspięcia na palce. Stań za krzesłem albo przy blacie kuchennym i przytrzymaj się. Powoli wspnij się na palce. Powoli opuść pięty na podłogę. Jeśli czujesz się niepewnie na nogach, cały czas trzymaj się krzesła albo blatu. (przerwa) Zrób to pięć razy. (przerwa) Możesz to też robić na siedząco: unieś pięty, tak żeby kolana poszły w górę, a potem opuść pięty. (przerwa)

Na koniec uginanie ramion z butelkami wody. Usiądź albo stań prosto. Weź do każdej ręki butelkę z wodą. Możesz wziąć mniejsze butelki albo ćwiczyć bez butelek. Trzymaj ręce wzdłuż ciała, dłonie zwrócone do przodu. Powoli zegnij łokcie i podnieś butelki do barków. Powoli je opuść. (przerwa) Zrób to pięć razy. (przerwa)

Bardzo dobrze. Kiedy to będzie dla ciebie łatwe, rób każde ćwiczenie kilka razy więcej.