Yerinde yürüme
Vücudunuzu harekete hazırlayan hafif bir başlangıç.
Süre: 1-2 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Egzersiz videoları
Soğuma hareketleri
Hareketten sonra yavaşlamak için 5 dakikalık hafif soğuma hareketleri. Germe hareketlerini oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz.
Yaklaşık 5 dakikaModül 4, Hareket ve egzersiz sayfasından
Video Vimeo'dan oynatılır. Siz oynat düğmesine basana kadar Vimeo'dan hiçbir şey yüklenmez. Videolar ve gizliliğiniz
Yalnızca sesini dinleyin
MP3 indir (2,4 MB)Egzersizler
Göğüs germe
Göğsünüzün ve omuzlarınızın ön tarafını gerer.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Uyluk arkası germe
Uyluğunuzun arka tarafını gerer.
Süre: Yaklaşık 1 dakikaSeviye: Hafif Oturarak da yapılabilir
Yazılı metin
Şimdi hafif soğuma hareketleri yapacağız. Yaklaşık beş dakika sürer. Temponuzu yavaş yavaş düşürün. Bir anda durmayın. Kaslarınızı hafifçe gerin. Ağrı değil, bir gerilme hissetmelisiniz. Bir yeriniz ağrırsa, başınız dönerse ya da kendinizi iyi hissetmezseniz durun. Kolaylaştırmak için hareketleri daha küçük ya da daha yavaş yapın.
Önce olduğunuz yerde yavaşça yürüyün. Adımlarınız gittikçe yavaşlasın ve küçülsün. (uzun ara)
Şimdi göğüs germe hareketi. Sırtınızı arkalığa dayamadan bir sandalyenin ön kısmına oturun. Ya da dik durun. Omuzlarınızı geriye ve aşağıya çekin. Kollarınızı iki yana açın. Bir gerilme hissedene kadar göğsünüzü hafifçe öne doğru itin. Beş ile on saniye bu şekilde kalın. Nefesinizi tutmayın. Sonra gevşeyin. (ara) Bunu beş kez yapın. (ara)
Sonra yana eğilme hareketi. Ayaklarınızı aralayıp dik oturun ya da dik durun. Kollarınızı iki yanınıza bırakın. Bir elinizi yavaşça bacağınızın yanından aşağı kaydırın. Kalçanızı sabit tutun. Öne eğilmeyin, gövdenizi de döndürmeyin. Yalnızca rahat hissettiğiniz kadar inin. Yeniden doğrulun. Şimdi öbür yana eğilin. (ara) Her iki yana üçer kez yapın. (ara)
Şimdi uyluk arkası germe hareketi. Dik durun. Bir sandalyenin arkalığını tutun ya da ellerinizi, dizini bükeceğiniz bacağın uyluğuna koyun. Bir ayağınızın topuğunu öne, yere koyun. Ayak parmaklarınız yukarı baksın. O bacağınızı düz tutun. Öbür dizinizi biraz bükün ve kalçanızı geriye doğru itin. Sırtınızı düz tutarak, bir gerilme hissedene kadar biraz öne eğilin. Yaylanma hareketi yapmayın. On saniye bu şekilde kalın. Nefesinizi tutmayın. (ara) Şimdi bacak değiştirin. (ara) Her bacakla iki kez yapın. (ara)
Oturmayı tercih ederseniz bir sandalyenin ön kısmına oturun. Bir bacağınızı öne uzatın, topuğunuz yerde kalsın. Dik oturun ve biraz öne eğilin.
Yürüyüş yaptıysanız baldır germe hareketini de ekleyin. Yüzünüz duvara dönük durun ve ellerinizi duvara koyun. Bir ayağınızla geriye bir adım atın. O bacağınızı düz, topuğunuzu yerde tutun. Arkadaki bacağınızda bir gerilme hissedene kadar öndeki dizinizi bükün. Yaylanma hareketi yapmayın. On beş saniye bu şekilde kalın. Nefesinizi tutmayın. (ara) Sonra bacak değiştirin. (ara) Her bacakla üç kez yapın. (ara)
Bitirmek için bir dakika sakince oturun ve yavaşça nefes alıp verin. (ara) Tebrikler.