Przejdź do treści
VITALITY, strona głównaVITALITY, strona główna

Filmy z ćwiczeniami

Wyciszenie po ćwiczeniach

Łagodne 5-minutowe wyciszenie, żeby zwolnić po ruchu, z rozciąganiem na siedząco lub na stojąco.

Około 5 minutPochodzi z: Moduł 4. Ruch i ćwiczenia

Film pochodzi z serwisu Vimeo. Dopóki go nie włączysz, nic nie ładuje się z Vimeo. Filmy i twoja prywatność

Posłuchaj bez obrazu

Pobierz MP3 (2,4 MB)

Ćwiczenia

  • Marsz w miejscu

    Łagodny początek, który przygotowuje ciało do ruchu.

    Czas: Od 1 do 2 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Skłon w bok

    Rozciąga boki ciała.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Tekst nagrania

To łagodne wyciszenie. Trwa około pięciu minut. Łagodnie zwolnij. Nie zatrzymuj się nagle. Rozciągaj się delikatnie. Powinnaś czuć ciągnięcie, ale nie ból. Przerwij, jeśli coś cię boli, masz zawroty głowy albo źle się czujesz. Żeby było łatwiej, rób mniejsze albo wolniejsze ruchy.

Najpierw powoli maszeruj w miejscu. Niech twoje kroki będą coraz wolniejsze i mniejsze. (długa przerwa)

Teraz rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź na brzegu krzesła, z dala od oparcia. Albo stań prosto. Ściągnij barki do tyłu i w dół. Rozłóż ręce na boki. Delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund. Nie wstrzymuj oddechu. Potem się rozluźnij. (przerwa) Zrób to pięć razy. (przerwa)

Teraz skłon w bok. Usiądź albo stań prosto, z rozstawionymi stopami. Swobodnie opuść ręce wzdłuż ciała. Powoli przesuń jedną dłoń w dół, wzdłuż boku nogi. Biodra trzymaj nieruchomo. Nie pochylaj się do przodu i nie skręcaj się. Pochyl się tylko tak daleko, jak ci wygodnie. Wyprostuj się. Teraz pochyl się w drugą stronę. (przerwa) Zrób to trzy razy w każdą stronę. (przerwa)

Teraz rozciąganie tyłu uda. Stań prosto. Przytrzymaj się oparcia krzesła albo oprzyj dłonie na zgiętej nodze. Postaw jedną piętę przed sobą na podłodze, palce w górę. Trzymaj tę nogę prosto. Lekko zegnij drugie kolano i wypchnij pośladki do tyłu. Pochyl się trochę do przodu z prostymi plecami, aż poczujesz rozciąganie. Nie rób gwałtownych ruchów. Wytrzymaj dziesięć sekund. Nie wstrzymuj oddechu. (przerwa) Teraz zmień nogę. (przerwa) Zrób to dwa razy z każdej strony. (przerwa)

Jeśli wolisz siedzieć, usiądź na brzegu krzesła. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, pięta na podłodze. Siedź prosto i pochyl się trochę do przodu.

Jeśli przed chwilą chodziłaś, dodaj rozciąganie łydki. Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią dłonie. Zrób jedną nogą krok do tyłu. Trzymaj tę nogę prosto, a piętę na podłodze. Zegnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie w tylnej nodze. Nie rób gwałtownych ruchów. Wytrzymaj piętnaście sekund. Nie wstrzymuj oddechu. (przerwa) Potem zmień nogę. (przerwa) Zrób to trzy razy z każdej strony. (przerwa)

Na koniec posiedź spokojnie przez minutę i oddychaj powoli. (przerwa) Bardzo dobrze.

Źródła