Ходьба на місці
Легкий початок, який готує тіло до руху.
Час: 1-2 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Відео з вправами
Заминка після вправ
Легка 5-хвилинна заминка, щоб сповільнитися після руху, з вправами на розтягування сидячи або стоячи.
Близько 5 хвилинЗ модуля: Модуль 4, Рух і вправи
Відео відтворюється з Vimeo. Поки ви не натиснете «Відтворити відео», з Vimeo нічого не завантажується. Відео та конфіденційність
Слухати без відео
Завантажити MP3 (2,6 МБ)Вправи
Розтягування грудних м’язів
Розтягує м’язи грудей і плечей спереду.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Нахили вбік
Розтягує м’язи з боків тулуба.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Розтягування задніх м’язів стегна
Розтягує м’язи на задній частині стегна.
Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи
Розтягування литкових м’язів
Розтягує литкові м’язи. Добре підходить після прогулянки.
Час: Близько 2 хвилинРівень: Легкий
Текстова версія
Це легка заминка після вправ. Вона триває близько п’яти хвилин. Поступово зменшуйте темп. Не зупиняйтеся раптово. Розтягуйтеся обережно. Ви маєте відчувати натяг, а не біль. Зупиніться, якщо болить або якщо у вас паморочиться голова чи ви погано почуваєтеся. Щоб полегшити будь-який рух, робіть його меншим або повільнішим.
Спочатку повільно походіть на місці. Нехай кроки стають повільнішими й меншими. (довга пауза)
Тепер розтягування грудних м’язів. Сядьте ближче до краю стільця, не спираючись на спинку. Або станьте рівно. Відведіть плечі назад і вниз. Розведіть руки в сторони. Обережно подайте груди вперед, доки не відчуєте натяг. Утримуйте положення від п’яти до десяти секунд. Не затримуйте дихання. Потім розслабтеся. (пауза) Повторіть п’ять разів. (пауза)
Далі нахили вбік. Сядьте або станьте рівно, розставивши ноги. Вільно опустіть руки вздовж тіла. Повільно ведіть одну руку вниз уздовж ноги. Тримайте таз нерухомо. Не нахиляйтеся вперед і не повертайте тулуб. Нахиляйтеся лише настільки, наскільки вам зручно. Випряміться. Тепер нахиліться в інший бік. (пауза) Повторіть по три рази в кожен бік. (пауза)
Тепер розтягування задніх м’язів стегна. Станьте рівно. Тримайтеся за спинку стільця або спирайтеся руками на ногу, яку зігнете. Поставте одну ногу вперед на п’ятку, носок підніміть. Тримайте цю ногу прямою. Трохи зігніть другу ногу в коліні й відведіть сідниці назад. Трохи нахиліться вперед із рівною спиною, доки не відчуєте натяг. Не робіть пружних рухів. Утримуйте положення десять секунд. Не затримуйте дихання. (пауза) Тепер змініть ногу. (пауза) Повторіть по два рази на кожну ногу. (пауза)
Якщо вам зручніше сидіти, сядьте ближче до краю стільця. Витягніть одну ногу вперед, п’ятка на підлозі. Сядьте рівно й трохи нахиліться вперед.
Якщо ви ходили пішки, додайте розтягування литкових м’язів. Станьте обличчям до стіни й обіпріться на неї руками. Відступіть однією ногою назад. Тримайте цю ногу прямою, а п’ятку на підлозі. Згинайте передню ногу в коліні, доки не відчуєте натяг у задній нозі. Не робіть пружних рухів. Утримуйте положення п’ятнадцять секунд. Не затримуйте дихання. (пауза) Потім змініть ногу. (пауза) Повторіть по три рази на кожну ногу. (пауза)
Наприкінці посидьте спокійно одну хвилину й повільно подихайте. (пауза) Ви чудово впоралися.