Marsz w miejscu
Łagodny początek, który przygotowuje ciało do ruchu.
Czas: Od 1 do 2 minutPoziom: Łagodny Można na siedząco
Filmy z ćwiczeniami
Rozgrzewka
Łagodna 5-minutowa rozgrzewka na siedząco lub na stojąco. Głos krok po kroku mówi ci, co robić.
Około 5 minutPochodzi z: Moduł 4. Ruch i ćwiczenia
Film pochodzi z serwisu Vimeo. Dopóki go nie włączysz, nic nie ładuje się z Vimeo. Filmy i twoja prywatność
Posłuchaj bez obrazu
Pobierz MP3 (2,1 MB)Ćwiczenia
Krążenia barków
Rozluźnia barki i górną część pleców.
Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco
Tekst nagrania
Witaj. To łagodna rozgrzewka. Trwa około pięciu minut. Każdy ruch rób przez około jedną minutę. Każdy ruch możesz robić, siedząc na krześle albo stojąc. Wybierz to, co dziś ci odpowiada. Żeby było łatwiej, rób mniejsze albo wolniejsze ruchy. Jeśli coś cię boli, masz zawroty głowy albo źle się czujesz, przerwij i odpocznij. Jeśli czujesz się niepewnie na nogach, przytrzymaj się ściany albo krzesła.
Najpierw marsz w miejscu. Stań prosto, z lekko rozstawionymi stopami. Albo usiądź na brzegu krzesła. Unieś jedną stopę nad podłogę, a potem ją opuść. Teraz unieś drugą stopę. Maszeruj dalej w równym, spokojnym tempie. Podczas marszu delikatnie machaj rękami. (przerwa)
Maszeruj dalej. (przerwa) Dobrze.
Teraz krążenia barków. Swobodnie opuść ręce. Unieś barki w stronę uszu. Zatocz nimi powoli koło do tyłu i w dół. Zrób to pięć razy. (przerwa) Teraz zrób pięć krążeń do przodu. (długa przerwa)
Teraz dotknięcia stopą w bok. Wysuń jedną stopę w bok i dotknij palcami podłogi. Przysuń ją z powrotem. Teraz dotknij podłogi drugą stopą. Rób tak dalej. Po osiem dotknięć z każdej strony. (długa przerwa)
Teraz unoszenie kolan. Trzymaj plecy prosto. Nie odchylaj się do tyłu. Powoli unieś jedno kolano, tylko tak wysoko, jak ci wygodnie. Delikatnie opuść stopę na podłogę. Teraz unieś drugie kolano. Zrób to osiem razy z każdej strony. (długa przerwa)
Na koniec znowu maszeruj w miejscu przez minutę. (długa przerwa)
Rozgrzewka skończona. Twoje ciało jest gotowe do ruchu.