Перейти до основного вмісту
Головна сторінка VITALITYГоловна сторінка VITALITY

Відео з вправами

Легке розтягування

Шість легких вправ на розтягування для шиї, спини, грудей, боків і ніг. Більшість із них можна робити сидячи на стільці.

Близько 5 хвилинЗ модуля: Модуль 4, Рух і вправи

Відео відтворюється з Vimeo. Поки ви не натиснете «Відтворити відео», з Vimeo нічого не завантажується. Відео та конфіденційність

Слухати без відео

Завантажити MP3 (2,7 МБ)

Вправи

  • Повороти голови

    М’які рухи шиєю з боку в бік.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Повороти тулуба

    М’які повороти верхньої частини спини й талії.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

  • Нахили вбік

    Розтягує м’язи з боків тулуба.

    Час: Близько 1 хвилиниРівень: Легкий Можна виконувати сидячи

Текстова версія

Ось шість легких вправ на розтягування. Розтягуйтеся повільно. Ви маєте відчувати легкий натяг, але ніколи не біль. Зупиніться, якщо болить або якщо у вас паморочиться голова чи ви погано почуваєтеся. Ви можете зупинитися будь-коли.

Спочатку повороти голови. Сядьте рівно, плечі опущені. Дивіться прямо перед собою. Повільно поверніть голову до одного плеча, наскільки вам зручно. Зупиніться, якщо у вас паморочиться голова. Утримуйте положення п’ять секунд. Не затримуйте дихання. (пауза) Знову подивіться прямо перед собою, а потім поверніть голову в інший бік. (пауза) Повторіть по три рази в кожен бік. (пауза)

Далі повороти тулуба. Сядьте рівно, стопи повністю на підлозі. Схрестіть руки й покладіть долоні на плечі. Тримайте таз нерухомо. Повільно поверніть верхню частину тулуба в один бік. Утримуйте положення п’ять секунд, потім поверніться обличчям уперед. Не затримуйте дихання. Тепер поверніться в інший бік. (пауза) Повторіть по п’ять разів у кожен бік. (пауза)

Тепер розтягування грудних м’язів. Сядьте ближче до краю стільця, не спираючись на спинку. Відведіть плечі назад і вниз. Розведіть руки в сторони. Обережно подайте груди вперед, доки не відчуєте натяг. Утримуйте положення від п’яти до десяти секунд. Не затримуйте дихання. Потім розслабтеся. (пауза) Повторіть п’ять разів. (пауза)

Далі нахили вбік. Вільно опустіть руки вздовж тіла. Повільно ведіть одну руку вниз уздовж ноги. Тримайте таз нерухомо. Не нахиляйтеся вперед і не повертайте тулуб. Нахиляйтеся лише настільки, наскільки вам зручно. Випряміться й нахиліться в інший бік. (пауза) Повторіть по три рази в кожен бік. (пауза)

Далі розтягування задніх м’язів стегна. Можна встати або залишитися сидіти. Тримайтеся за спинку стільця або спирайтеся руками на ногу, яку зігнете. Поставте одну ногу вперед на п’ятку, носок підніміть. Тримайте цю ногу прямою. Трохи зігніть другу ногу в коліні й відведіть сідниці назад. Трохи нахиліться вперед із рівною спиною, доки не відчуєте натяг. Не робіть пружних рухів. Утримуйте положення десять секунд. Не затримуйте дихання. (пауза) Змініть ногу. (пауза) Повторіть по два рази на кожну ногу. (пауза)

Якщо ви залишилися сидіти, посуньтеся ближче до краю стільця. Витягніть одну ногу вперед, п’ятка на підлозі. Сядьте рівно й трохи нахиліться вперед.

Наостанок розтягування литкових м’язів. Станьте обличчям до стіни й обіпріться на неї руками. Відступіть однією ногою назад. Тримайте цю ногу прямою, а п’ятку на підлозі. Згинайте передню ногу в коліні, доки не відчуєте натяг. Не робіть пружних рухів. Утримуйте положення п’ятнадцять секунд. Не затримуйте дихання. (пауза) Змініть ногу. (пауза) Повторіть по три рази на кожну ногу. (пауза)

Ви чудово впоралися. Таке легке розтягування може допомогти тілу розслабитися.

Джерела