Przejdź do treści
VITALITY, strona głównaVITALITY, strona główna

Filmy z ćwiczeniami

Delikatne rozciąganie

Sześć delikatnych ćwiczeń rozciągających szyję, plecy, klatkę piersiową, boki i nogi, większość na krześle.

Około 5 minutPochodzi z: Moduł 4. Ruch i ćwiczenia

Film pochodzi z serwisu Vimeo. Dopóki go nie włączysz, nic nie ładuje się z Vimeo. Filmy i twoja prywatność

Posłuchaj bez obrazu

Pobierz MP3 (2,5 MB)

Ćwiczenia

  • Skręt głowy

    Delikatny ruch szyi w jedną i w drugą stronę.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Skręt tułowia

    Delikatny skręt górnej części pleców i talii.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

  • Skłon w bok

    Rozciąga boki ciała.

    Czas: Około 1 minutyPoziom: Łagodny Można na siedząco

Tekst nagrania

Oto sześć delikatnych ćwiczeń rozciągających. Rozciągaj się powoli. Powinnaś czuć delikatne ciągnięcie, ale nigdy ból. Przerwij, jeśli coś cię boli, masz zawroty głowy albo źle się czujesz. Możesz przerwać w każdej chwili.

Najpierw skręt głowy. Usiądź prosto, z opuszczonymi barkami. Patrz prosto przed siebie. Powoli obróć głowę w stronę jednego barku, tak daleko, jak ci wygodnie. Przerwij, jeśli masz zawroty głowy. Wytrzymaj pięć sekund. Nie wstrzymuj oddechu. (przerwa) Spójrz znowu przed siebie, potem obróć głowę w drugą stronę. (przerwa) Zrób to trzy razy w każdą stronę. (przerwa)

Teraz skręt tułowia. Usiądź prosto, stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce i połóż dłonie na barkach. Biodra trzymaj nieruchomo. Powoli obróć górną część ciała w jedną stronę. Wytrzymaj pięć sekund, potem wróć do pozycji wyjściowej. Nie wstrzymuj oddechu. Teraz obróć się w drugą stronę. (przerwa) Zrób to pięć razy w każdą stronę. (przerwa)

Teraz rozciąganie klatki piersiowej. Usiądź na brzegu krzesła, z dala od oparcia. Ściągnij barki do tyłu i w dół. Rozłóż ręce na boki. Delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu, aż poczujesz rozciąganie. Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund. Nie wstrzymuj oddechu. Potem się rozluźnij. (przerwa) Zrób to pięć razy. (przerwa)

Teraz skłon w bok. Swobodnie opuść ręce wzdłuż ciała. Powoli przesuń jedną dłoń w dół, wzdłuż boku nogi. Biodra trzymaj nieruchomo. Nie pochylaj się do przodu i nie skręcaj się. Pochyl się tylko tak daleko, jak ci wygodnie. Wyprostuj się i pochyl w drugą stronę. (przerwa) Zrób to trzy razy w każdą stronę. (przerwa)

Teraz rozciąganie tyłu uda. Możesz stać albo dalej siedzieć. Przytrzymaj się oparcia krzesła albo oprzyj dłonie na zgiętej nodze. Postaw jedną piętę przed sobą na podłodze, palce w górę. Trzymaj tę nogę prosto. Lekko zegnij drugie kolano i wypchnij pośladki do tyłu. Pochyl się trochę do przodu z prostymi plecami, aż poczujesz rozciąganie. Nie rób gwałtownych ruchów. Wytrzymaj dziesięć sekund. Nie wstrzymuj oddechu. (przerwa) Zmień nogę. (przerwa) Zrób to dwa razy z każdej strony. (przerwa)

Jeśli zostajesz na krześle, usiądź na jego brzegu. Wyprostuj jedną nogę przed sobą, pięta na podłodze. Siedź prosto i pochyl się trochę do przodu.

Na koniec rozciąganie łydki. Stań twarzą do ściany i oprzyj o nią dłonie. Zrób jedną nogą krok do tyłu. Trzymaj tę nogę prosto, a piętę na podłodze. Zegnij przednie kolano, aż poczujesz rozciąganie. Nie rób gwałtownych ruchów. Wytrzymaj piętnaście sekund. Nie wstrzymuj oddechu. (przerwa) Zmień nogę. (przerwa) Zrób to trzy razy z każdej strony. (przerwa)

Bardzo dobrze. Takie delikatne rozciąganie może pomóc ciału się rozluźnić.

Źródła