Przejdź do treści
VITALITY, strona głównaVITALITY, strona główna

Warsztat

Dla każdej, która prowadzi spotkania dla kobiet w swojej społeczności

Ruszajmy się razem

Dwugodzinny warsztat, na którym kobiety poznają poradnik VITALITY w praktyce. Godzina łagodnego ruchu, kubek herbaty i poradnik, z którego mogą dalej korzystać w domu.

  • 2 godziny
  • Od 8 do 15 kobiet
  • Świetlica, sala gimnastyczna albo park
  • Ekran i głośnik
  • Nie potrzeba doświadczenia sportowego
Zrób plakat
Zobacz, jak to działa Około 3,5 minuty

Film pochodzi z serwisu Vimeo. Dopóki go nie włączysz, nic nie ładuje się z Vimeo. Filmy i twoja prywatność

Plan krok po kroku

Dziewięć kroków, a w nich około godziny ruchu. Wszystko wyjaśnia ekran, więc możesz ćwiczyć razem z kobietami. Naciśnij „Prezentacja”, żeby pokazać każdy krok na pełnym ekranie. W menu możesz przejść do dowolnego kroku.

  1. 0:00

    15 min

    1. Przychodzimy i rozgaszczamy się

    Herbata albo woda, miejsce do siedzenia dla każdej, która chce usiąść, i formularz zgody dla każdej kobiety.

    Co robisz

    • Przywitaj każdą kobietę w drzwiach i zaproponuj herbatę albo wodę. Gdy kobiety przychodzą, zostaw ten krok na ekranie.
    • Daj każdej formularz zgody. Jeśli któraś chce, przeczytaj go z nią na głos, w miarę możliwości w jej języku. Odbierz od niej tylko podpisany formularz. Kobieta nie musi ci mówić, jak odpowiedziała na pytania o zdrowie.

    Możesz powiedzieć

    Witaj, cieszę się, że przyszłaś. Napij się herbaty i nie spiesz się z formularzem. Mogę przeczytać go razem z tobą.

    Na co uważać

    • Kobieta, która nie chce nic podpisywać, też jest mile widziana. Może zostać, napić się herbaty i popatrzeć.
    • Zacznij punktualnie. Kobiety, które przyjdą później, mogą dołączyć w następnym kroku.

  2. 0:15

    5 min

    2. Powitanie i film na początek

    Przywitaj się w dwóch zdaniach, a potem niech film opowie, czym jest VITALITY.

    • Film na początek, około 90 sekund

    Co robisz

    • Trochę przyciemnij światło i włącz film. Włącz napisy, jeśli to pomoże grupie.
    • Powiedz grupie, że każde dzisiejsze ćwiczenie ma łatwiejszą wersję, a większość można też robić na siedząco.

    Możesz powiedzieć

    Witajcie. Dziś razem wypróbujemy kilka rzeczy z poradnika VITALITY. Wszystko, co zobaczycie, jest bezpłatne i po warsztacie znajdziecie to w telefonie.

    Na co uważać

    • Poproś wszystkie kobiety, żeby w każdej chwili powiedziały ci, jeśli poczują, że coś jest nie tak. Zawsze można przerwać.

  3. 0:20

    20 min

    3. Ćwiczymy z filmami

    Trzy krótkie filmy z poradnika, jeden po drugim. Ty ćwiczysz z boku razem z kobietami.

    Co robisz

    • Włączaj filmy po kolei. Stań z boku i też wykonuj ruchy, żeby kobiety patrzyły na ekran, a nie na ciebie.
    • Między filmami łyk wody i minuta odpoczynku.

    Możesz powiedzieć

    Ćwiczcie razem z kobietą na ekranie. Możecie robić mniejsze ruchy albo ćwiczyć na siedząco. Same decydujecie, ile robicie.

    Na co uważać

    • Przy filmie „Równowaga” wszystkie stoją przy ścianie albo trzymają się czegoś stabilnego.
    • Jeśli któraś kobieta czuje ból, ma zawroty głowy albo źle się czuje, przerywa i siada.

  4. 0:40

    20 min

    4. Gra z kartami

    W małych grupach kobiety po kolei losują kartę ćwiczenia i prowadzą ćwiczenie.

    Co robisz

    • Podziel kobiety na grupy po trzy lub cztery. Daj każdej grupie komplet wydrukowanych kart albo losuj karty na ekranie dla wszystkich.
    • Jedna kobieta losuje kartę, pokazuje ją i prowadzi ćwiczenie ze swoją grupą. Potem losuje następna.
    • Chodź między grupami i zwracaj uwagę kobiet na łatwiejszą wersję na każdej karcie.

    Możesz powiedzieć

    Wylosuj kartę, pokaż ją swojej grupie i poprowadź ćwiczenie. Przeczytaj na głos także łatwiejszą wersję.

    Na co uważać

    • Do ćwiczenia „Wstawanie z krzesła” potrzebne jest krzesło bez kółek albo ławka. Dosuń je do ściany.
    • Przy ćwiczeniu „Wspięcia na palce” potrzebna jest ściana, drabinka gimnastyczna albo oparcie krzesła, żeby się przytrzymać. Do ćwiczenia „Pompki przy ścianie” potrzebny jest wolny kawałek ściany.

  5. 1:00

    15 min

    5. Herbata i rozmowa

    Przerwa z dwuminutowym nagraniem rozmowy z poradnika, a potem jedno pytanie do grupy.

    Co robisz

    • Postaw herbatę na stole i włącz nagranie, gdy kobiety siadają.
    • Potem zadaj pytanie z ekranu. Odpowiada ta, która chce. Można też tylko słuchać.
    • Jeśli któraś pamięta jakiś taniec albo zabawę, zapytaj, czy pokaże kilka kroków. Wszystkie mogą się przyłączyć.

    Możesz powiedzieć

    Pomyślcie o czasach, kiedy byłyście dziewczynkami. Co uwielbiałyście robić? Tańczyć na weselach, skakać na skakance, pływać, bawić się na podwórku?

    Na co uważać

    • Nie każda kobieta mogła swobodnie się ruszać, kiedy była dziewczynką. Liczy się każde miłe wspomnienie ruchu, z każdego okresu życia.
    • Nikt nie musi mówić. Niech rozmowa będzie lekka. Po piętnastu minutach przejdź dalej.

  6. 1:15

    15 min

    6. Spacerujemy razem

    Spacer w parach, na zewnątrz, jeśli pogoda pozwala, a potem taniec chodzony w korowodzie.

    Co robisz

    • Jeszcze przed warsztatem wybierz trasę spaceru: krótką i płaską, na zewnątrz albo dookoła sali.
    • Idźcie w parach przez około dziesięć minut. Szybki marsz to takie tempo, przy którym można mówić, ale nie da się śpiewać.
    • Po powrocie do sali zakończcie korowodem. Włącz wolną muzykę i idźcie jedna za drugą. Dwie kobiety mogą zrobić z rąk bramę, pod którą przechodzą pozostałe.

    Możesz powiedzieć

    Idźcie w takim tempie, żebyście nadal mogły mówić. Jeśli możecie mówić, ale nie dacie rady śpiewać, to tempo jest w sam raz.

    Na co uważać

    • Na zewnątrz wybierz trasę, na której wszystkie czują się bezpiecznie, i pilnuj, żeby grupa trzymała się razem.
    • Każda, która woli, może zostać w środku i maszerować w miejscu, na stojąco albo na siedząco.

  7. 1:30

    10 min

    7. Wyciszamy się

    Delikatne rozciąganie, na stojąco albo na siedząco, a potem ćwiczenie spokojnego oddechu z nagraniem.

    Co robisz

    • Włącz film z rozciąganiem i ćwicz z boku razem z nim.
    • Do nagrania „Spokojny oddech” przyciemnij światło. Kobiety mogą usiąść albo stać z ręką opartą o ścianę.

    Możesz powiedzieć

    Rozciągajcie się tylko tak daleko, jak wam wygodnie. Nic nie powinno boleć.

    Na co uważać

    • Pilnuj, żeby kobiety rozciągały się powoli i w każdej pozycji wytrzymywały bez ruchu.
    • Niektóre kobiety wolą nie zamykać oczu przy nagraniu „Spokojny oddech”. Otwarte czy zamknięte, jedno i drugie jest w porządku.

  8. 1:40

    15 min

    8. Twój poradnik w domu

    Kobiety wyjmują telefony, skanują kod, wybierają dwie chwile w tygodniu i dołączają do czatu grupowego.

    Co robisz

    • Poproś wszystkie, żeby zeskanowały kod z ekranu. Pomóż każdej, która tego potrzebuje. Na karcie do domu jest ten sam kod.
    • Otwórz poradnik na dużym ekranie i pokaż, jak zmienić język oraz gdzie są filmy i karty ćwiczeń.
    • Poproś każdą kobietę, żeby wybrała dwie chwile w tygodniu na dziesięć minut i zapisała je na swojej karcie.
    • Dodaj do czatu grupowego kobiety, które zgodziły się na to w formularzu zgody.

    Możesz powiedzieć

    Dziesięć minut dwa razy w tygodniu to dobry początek. Kiedy w tygodniu znajdziecie na to dwie chwile?

    Na co uważać

    • Kobieta bez smartfona bierze kartę. Poradnik działa też na telefonie kogoś z rodziny albo na komputerze.

  9. 1:55

    5 min

    9. Dziękujemy

    Jedno słowo od każdej o dzisiejszym dniu, formularz opinii i zdjęcie dla chętnych.

    • Formularz opinii, którego używa twoja organizacja

    Co robisz

    • Poproś każdą o jedno słowo o tym, jak się teraz czuje.
    • Rozdaj krótki formularz opinii, którego używa twoja organizacja.
    • Zrób wspólne zdjęcie tylko tym kobietom, które w formularzu zgody zgodziły się na zdjęcia.
    • Potem przechowuj podpisane formularze zgody tak, jak opisano w formularzu, osobno od innych dokumentów.

    Możesz powiedzieć

    Dziękuję, że dziś ruszałyście się razem. Ćwiczcie dalej w domu, dwa razy w tygodniu po dziesięć minut.

    Na co uważać

    • Zanim któraś wyjdzie, sprawdź, czy każda wie, jak znowu znaleźć poradnik.

Przed warsztatem

Zaznaczaj to, co już masz gotowe. Twoje zaznaczenia zostają tylko na tym urządzeniu.

Pliki

Wszystko, co drukujesz albo pokazujesz, gotowe do pobrania.

Twój plakat

Wpisz szczegóły warsztatu, a plakat sam się uzupełni. Jeśli zostawisz pole puste, na plakacie będzie linia, na której wpiszesz to ręcznie.

Napisz datę tak, jak się ją mówi na co dzień.

Co-funded by the European Union

Bezpłatny warsztat dla kobiet

Ruszajmy się razem

Łagodne ćwiczenia, herbata i miłe towarzystwo. Nie potrzeba doświadczenia sportowego, wystarczy wygodne ubranie.

Data

Godzina

MiejsceAdres

Zapisy i pytania: Telefon albo e-mail

Bezpłatny poradnikvitality.sports4.eu/pl/toolkit
FURIM INSTITUTTMOBADWellnesstech

Co-funded by the European Union. Views and opinions expressed are however those of the author(s) only and do not necessarily reflect those of the European Union or the European Education and Culture Executive Agency (EACEA). Neither the European Union nor EACEA can be held responsible for them.

Erasmus+ Sport. Numer projektu: 101239131

Plakat drukuje się w języku tej strony.

Po warsztacie: cztery tygodnie w domu

Warsztat to początek czterech tygodni, w czasie których kobiety testują poradnik. Korzystają z niego w domu i mówią nam, co się sprawdziło. Dzięki temu możemy go ulepszyć.

Dwa razy w tygodniu po dziesięć minut

Każda kobieta wybiera dwie chwile w tygodniu i przez dziesięć minut ćwiczy z poradnikiem na telefonie: z filmem, kartą ćwiczenia albo nagraniem audio.

Czat grupowy

Kobiety, które w formularzu zgody zgodziły się na czat grupowy, dołączają do niego. Raz w tygodniu wysyłasz tam jeden link z poradnika. Uczestniczki czatu widzą nawzajem swoje numery telefonów, dlatego dołączenie jest zawsze ich własnym wyborem.

Po czterech tygodniach

Twoja organizacja zadaje kobietom kilka pytań o to, z czego korzystały i co było trudne, i przekazuje ich odpowiedzi zespołowi VITALITY.

Na czat grupowy: jeden link na każdy tydzień

  1. Tydzień 1Poranna pobudka, film, około 2 minut
  2. Tydzień 2Siła w dwie minuty, film, około 2 minut
  3. Tydzień 3Przerwa na siedząco, film, około 2 minut
  4. Tydzień 4Zacznij od małych kroków, nagranie audio, około 2 minut

Pytania o poradnik albo o te cztery tygodnie:info@furim.no

Kroki

↓ → albo pilot do prezentacji: następny krok

↑ ←: poprzedni krok

M to menu, F pełny ekran, Esc powrót do widoku „Przygotowanie”